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Entre les célébrations, les vacances et à peu près n’importe quelle soirée ensoleillée, les barbecues abondent pendant les mois d’été. Et bien que manger en plein air avec des amis soit très amusant, cela peut être un défi pour beaucoup d’entre nous.
Il y a la tentation de s’éloigner des habitudes de santé établies, la peur que chaque bouchée grillée au barbecue aura un impact négatif sur nos routines de santé, et le dilemme « devrais-je y aller ou le sauter? » à chaque invitation. La bonne nouvelle : il n’est pas nécessaire qu’il y ait quoi que ce soit de tout cela!
« Pour maintenir des habitudes saines, beaucoup d’entre nous s’épanouissent grâce à la structure », explique Kimberly Plessel, diététiste et membre du conseil consultatif médical d’Orangetheory. « Se concentrer sur les comportements clés vous aidera à rester orienté vers l’action pendant que vous profitez des mois d’été. »
Et obtenez ceci: Les aliments que nous mangeons pendant cette saison peuvent s’intégrer de manière appropriée dans la routine de santé d’une personne sans stigmatisation négative, ajoute Jay Patruno, diététiste et responsable de l’expérimentation et stratège en nutrition d’Orangetheory.
Lisez la suite pour obtenir 15 conseils pour naviguer dans les barbecues d’été, présentés par Plessel, Patruno et Katie Hake, également diététiste et responsable de l’entraînement physique international et du soutien d’Orangetheory.
Écoutez ces pros, et vous aurez un été délicieux et sans culpabilité.
1. Évitez la mentalité de régime. Mangez régulièrement des repas et des collations pour aider à équilibrer votre glycémie, votre niveau d’énergie et votre humeur, conseille Hake. « Sauter des repas pour « économiser des calories », faire de l’exercice pour « gagner votre nourriture » et d’autres comportements restrictifs ne fera que vous laisser un sentiment de privation et plus susceptible de trop manger plus tard dans la journée. »
2. Restez hydraté, en donnant la priorité à l’eau. Sirotez H20 tout au long de la journée aussi. Non seulement cela protégera votre performance en studio, dit Plessel, mais c’est essentiel pour vous garder hydraté à mesure que le temps monte. Vous vous ennuyez avec de l’eau ordinaire? Elle recommande d’essayer des variations infusées de fruits pour aider à modérer votre apport calorique à partir de toutes les boissons sucrées et de l’alcool. « Pour les boissons amusantes, sirotez un verre grand et étroit, car le volume semble plus grand que lorsqu’il est servi dans un verre court et large. »
3. Espacez votre apport en protéines tout au long de la journée. « De cette façon, vous n’allez pas au rassemblement vorace et vulnérable », dit Plessel. N’oubliez pas que les protéines rassasiant et soutiennent votre masse musculaire maigre après votre entraînement en studio. Tout en examinant le buffet, ajoute-t-elle, réservez un quart de votre assiette pour les protéines maigres.
4. Découvrez ce qu’il y a dans le menu. Dans la mesure du possible, glaner à l’avance ce qui est sur le menu peut être utile pour planifier en conséquence, suggère Patruno. Ceci est particulièrement important, ajoute-t-il, pour diminuer toute anxiété entourant les allergies alimentaires ou les préférences culturelles.
5. Utilisez une assiette plus petite. À chaque buffet, commencez par une assiette plus petite et une portion, une pièce, une cuillère ou une tranche des articles que vous appréciez le plus. Patruno fait un si bon point: « Vous pouvez toujours revenir en arrière pour plus, mais cela aide à éviter que vos yeux soient plus grands que votre estomac. »
6. Référencez la « méthode de la plaque » pour guider vos sélections. Conformément à MyPlate et à l’assiette d’alimentation saine de Harvard, Plessel dit de viser à remplir la moitié de votre assiette avec des fruits et des légumes riches en nutriments et en fibres. Vous ne savez pas si le barbecue inclura ces sélections? « Offrez d’apporter un bol de fruits, une salade colorée ou un plateau de légumes facile », dit-elle. « Sinon, profitez d’un « apéritif » à base de plantes sur votre chemin vers l’événement. »
7. Choisissez les aliments que vous voulez réellement. Préférez la célèbre tarte aux bleuets de votre grand-mère à ce gâteau à la crème glacée acheté en magasin? Creusez! « Lorsque vous vous permettez de manger les aliments que vous aimez, vous serez plus susceptible de manger la quantité dont vous avez besoin », dit Hake. « Considérez différentes textures, saveurs et plats qui ont également une valeur sentimentale. Tout cela contribue à une expérience alimentaire plus positive.
8. Choisissez judicieusement vos calories. Patruno recommande de choisir des huiles plutôt que des graisses solides, de donner la priorité aux produits laitiers à faible teneur en matières grasses ou non gras, de sélectionner des protéines maigres provenant de diverses sources (produits d’origine animale, noix, graines et légumineuses) et d’équilibrer votre apport en calories provenant des boissons avec les calories des aliments et des collations. Des recommandations similaires peuvent également être trouvées dans les directives alimentaires pour les Américains, 2020-2025.
9. Mangez lentement. Essayez d’être le dernier à commencer à manger, puis rythmez-vous avec le mangeur le plus lent à la cuisson, dit Plessel. « Il faut du temps pour apprécier clairement nos signaux de faim et de plénitude, surtout lorsque nous sommes distraits et que nous mangeons avec les autres. Visez à manger à 80% plein, une technique qui a été vantée pour soutenir la santé et la longévité.
10. Prenez des pauses entre les portions. Voyez quelqu’un que vous voulez rattraper, ou un jeu de cornhole appelant votre nom? Faites-le maintenant. « Engagez une conversation ou une activité avant de décider de vous aider à une autre assiette de nourriture », suggère Patruno.
11. Rappelez-vous, il est normal de dire non. Si vous identifiez des sentiments de plénitude, reconnaissez qu’il est acceptable d’honorer ces sentiments physiques et de nier la pression des autres pour en avoir plus, conseille Hake. Besoin d’une réponse prête à l’emploi? Hake partage ces deux: « Non merci, mais pouvez-vous partager la recette? » ou, « J’aimerais ramener à la maison des restes pour en profiter quand je ne suis pas si plein! »
12. Pratiquez l’alimentation consciente. Pensez à la vue, à l’odorat, au son, au toucher et au goût. L’utilisation des cinq sens tout en mangeant peut vous aider à faire attention, améliorant encore l’expérience alimentaire, explique Hake. « L’attrait visuel, les arômes et la conscience peuvent aider à se sentir présent et dans le moment présent », dit-elle. Selon la recherche sur l’alimentation consciente, avec cette approche, les choix d’une personne sont souvent de manger moins, de savourer manger plus et de choisir des aliments compatibles avec les avantages souhaitables pour la santé.
13. Continuez à bouger. Même si votre horaire d’été change de semaine en semaine, vous pouvez toujours faire de l’exercice - cela peut sembler différent de votre routine habituelle. Adoptez le fait d’être flexible. Un cours d’Orangetheory aujourd’hui, une marche de puissance demain. « Planifiez vos séances d’entraînement à l’avance et ajoutez-les à votre calendrier », explique Patruno.
14. Téléphonez à un ami. La recherche montre que trouver un nouveau compagnon d’exercice augmente la quantité d’exercice que les gens font. « Tirez parti d’un copain d’entraînement pour être responsable des séances d’entraînement avant ou après les engagements d’été », recommande Patruno.
15. Faites-vous plaisir avec gentillesse. À la fin de la journée, rappelez-vous ceci de Merlu: « La santé et la longévité dans la vie nécessitent de regarder l’image globale du bien-être, y compris non seulement votre santé physique, mais aussi votre santé mentale, émotionnelle, spirituelle, et plus encore. »
