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Passer à un nouveau poids sur le sol est toujours un grand sentiment. Lorsque vous deviennent plus forts en studio, vous deviennent plus forts dans votre vie quotidienne aussi! Tout d’un coup, vous pouvez déplacer les meubles sans attendre que quelqu’un l’aide. Vous pouvez apporter quelques autres sacs d’épicerie en un seul voyage. Les vêtements ont l’air et se sentent mieux. Les visites chez le médecin se terminent par des high fives et des félicitations. L’augmentation de la force musculaire et de la puissance sont bénéfiques à bien des égards! Le renforcement musculaire ne se termine pas dans le studio, cependant - quoi et quand vous mangez et buvez le reste de la journée compte aussi.
Très probablement, vous avez entendu parler de l’importance des protéines pour la construction de la masse maigre. Mais saviez-vous que les protéines se trouvent dans toutes les parties de votre corps, y compris vos organes, vos tissus et même vos hormones? Les protéines sont fabriquées à partir d’un ensemble de 20 blocs de construction appelés acides aminés. Alors que votre corps peut faire plusieurs de ces acides aminés, neuf sont considérés comme essentiels car ils ne peuvent être obtenus que par votre alimentation. Lorsque tous les acides aminés essentiels sont présents, c’est ce qu’on appelle une protéine « complète ».
Ces acides aminés essentiels se trouvent également être des acteurs clés pour vous aider à construire et à réparer les muscles après vos séances d’entraînement Orangetheory Fitness. En plus de cela, c’est aussi l’un des meilleurs moyens d’augmenter la satiété ou le sentiment de plénitude. Il est beaucoup plus facile de s’en tenir à vos objectifs de perte de poids et de nutrition lorsque vous n’avez pas faim!
Tout d’abord, de quelle quantité de protéines avez-vous besoin pour construire le muscle?
L’Academy of Nutrition and Dietetics et l’American College of Sports Medicine recommandent 0,55-0,9 grammes de protéines par livre de poids corporel pour toute personne faisant de l’entraînement d’endurance ou de résistance pour construire et maintenir une masse corporelle maigre. Pour une personne de 150 lb, cela représenterait environ 83 à 135 grammes de protéines par jour.
La recherche indique que vous améliorerez les gains musculaires si vous répandez constamment vos protéines tout au long de la journée dans les repas et les collations. La Société internationale de nutrition sportive recommande 0,11 à 0,18 gramme de protéines par livre de poids corporel toutes les trois à quatre heures pour mieux soutenir la synthèse des protéines musculaires et améliorer la composition corporelle.
En utilisant notre exemple précédent, une personne qui pèse 150 lb aurait besoin d’environ 17 à 27 grammes de protéines toutes les trois à quatre heures dans ses repas ou ses collations. Chronométrer votre prise de l’un de ces repas ou collations dans une heure ou deux de votre séance d’entraînement optimisera la réponse anabolique immédiate à l’exercice, donnant à vos muscles du carburant pour réparer, récupérer et devenir plus fort! La recherche indique également que les effets métaboliques de l’exercice peuvent durer jusqu’à 24 heures, une autre raison pour laquelle la diffusion de votre apport en protéines tout au long de la journée dans vos repas et collations est la clé de votre succès.
Quels types de protéines sont les meilleurs?
Les sources de protéines animales telles que les fruits de mer, les œufs, la volaille, les produits laitiers et la viande contiennent tous les acides aminés nécessaires à une construction musculaire optimale. De plus, ces sources de protéines sont plus faciles à traiter et sont plus facilement absorbées que d’autres protéines.
Vous pouvez également obtenir des protéines de plantes telles que les haricots, les lentilles, les noix, les graines, le soja (tofu, tempeh, edamame, noix de soja et lait de soja), les grains entiers et une variété de légumes. Les sources de protéines végétariennes sont un aspect important d’une alimentation équilibrée et contiennent de nombreux micronutriments en plus des protéines, ainsi que des fibres. La plupart des sources végétales sont des protéines « incomplètes », ce qui signifie que certains des acides aminés essentiels ne sont pas présents. Manger des repas mélangés tout au long de la journée aidera à vous assurer que vous consommez tous les acides aminés essentiels. Le soja est l’exception majeure à cela, car il s’agit d’une protéine végétale complète.
Passons maintenant à l’application! Comment pouvez-vous adapter vos besoins en protéines dans votre journée?
Le yogourt grec, le fromage cottage, le saccadé à faible teneur en sucre, les blancs de thon et d’œufs sont des collations pratiques à prendre avant ou après un cours d’orangerie. Vous pouvez également avoir un repas riche en protéines, surtout si votre heure de classe est juste avant le petit déjeuner, le déjeuner ou l’heure du dîner.
Pour plus de commodité, la poudre de protéines est une autre option rapide (qu’il s’agisse de protéines de lactosérum, de protéines d’œuf ou de protéines végétales), que vous pouvez facilement transformer en shake ou mélanger dans de la farine d’avoine ou du yogourt. La poudre de protéines de lactosérum est un choix populaire après l’exercice car elle est rapidement absorbée et utilisée par le corps. Lorsque vous choisissez une protéine végétale, recherchez-en une qui contient un isolat de protéine de pois, un isolat de protéine de soja ou des sources de protéines végétales mixtes qui fournissent au moins 2 grammes par portion de leucine, un acide aminé à chaîne ramifiée.
Choisissez une variété de sources de protéines dans votre journée pour avoir une alimentation bien équilibrée. Par exemple:
- Œufs et champignons au petit déjeuner
- Un shake protéiné après votre séance d’entraînement du matin
- Poulet et brocoli au déjeuner
- Tacos de poisson avec des haricots noirs pour le dîner
Cela donnera à votre corps les éléments constitutifs de la construction musculaire et de la récupération. Pour plus d’informations spécifiques sur le ravitaillement avant et après l’entraînement, y compris le moment et les pannes de macronutriments, consultez cet article de notre conseil consultatif médical.
Faites le point sur vos protéines quotidiennes - avez-vous des sources de protéines de haute qualité quatre fois toutes les trois à quatre heures tout au long de chaque journée? Sinon, ce n’est pas grave! Rome n’a pas été construite en un jour. Commencez un repas à la fois, et concentrez-vous surtout sur le repas ou la collation après votre entraînement. Après une semaine ou deux optimisant ce repas, passez au prochain - et avant que vous ne le sachiez, vous serez plus fort et plus en forme que jamais!
