Chaque fois que vous entrez sous les lumières orange, vos entraîneurs Orangetheory s'assurent que vous effectuez un entraînement efficace et complet. Mais chaque fois que vous entrez dans la cuisine, c'est à vous d'obtenir un repas équilibré qui peut alimenter vos performances et votre récupération pendant le défi de transformation de cette année.
Savoir ce que l'on met dans son assiette est un ingrédient clé de la réussite, mais le moment choisi et l'intention que l'on met derrière chaque bouchée le sont tout autant. Voici comment manger et s'hydrater avant l'entraînement, pour avoir l'énergie nécessaire, et après l'entraînement, pour obtenir les résultats escomptés.
Le moment où vous mangez est aussi important que ce que vous mangez
Vous est-il déjà arrivé d'engloutir un repas copieux juste avant de vous rendre au studio ? Il y a de fortes chances que votre entraînement en ait souffert, car vos muscles ont essayé de rivaliser avec votre système digestif. Mais si vous vous êtes déjà précipité en classe avec l'estomac vide, vous savez aussi à quel point il est difficile de donner le meilleur de soi-même sans avoir suffisamment d'énergie.
Le timing est essentiel, en particulier lorsque vous vous alimentez pour vos séances d'entraînement Orangetheory. Afin de trouver l'équilibre parfait, gardez à l'esprit ces conseils nutritionnels avant et après l'exercice :
Avant l'entraînement
Jay Patruno, RDN, LDN, CPT, CNC, responsable du programme de nutrition d'Orangetheory, explique qu'en règle générale, plus vous êtes proche de l'entraînement, plus vous devez vous concentrer sur la consommation de glucides simples. En revanche, plus vous vous éloignez de l'entraînement, plus vous pouvez ajouter des protéines, des graisses et des fibres. Il suggère de prendre un repas ou une collation contenant ces glucides simples et une petite quantité de protéines deux à trois heures avant le cours.
Patruno insiste également sur l'importance de boire de l'eau tout au long de la journée, en particulier pendant les deux ou trois heures précédant l'entraînement, lorsqu'il conseille de boire environ 3/4 d'une eau PATH (17 à 20 onces). Puis, 20 minutes avant d'entrer dans le studio, il conseille de boire la moitié d'une eau PATH (7 à 10 onces). "Une bonne hydratation est importante pour soutenir la fonction cardiaque pendant une séance d'entraînement Orangetheory, tout en favorisant une récupération optimale", explique Patruno.
Après l'entraînement
Après le retour au calme, votre entraînement n'est pas encore terminé - vous devez consommer en priorité 20 à 40 grammes de protéines de haute qualité dès que possible pour stimuler la synthèse des protéines musculaires. "Les poudres de protéines de lactosérum ou de protéines végétales Ascent mélangées à 12 onces d'eau sont une excellente option", explique Patruno. Associer vos protéines à une portion d'hydrates de carbone - comme mélanger des protéines en poudre à du lait - favorise également la récupération musculaire et reconstitue l'énergie que vous avez dépensée pendant les heures passées sur le tapis roulant.
Vous aurez probablement tendance à saisir instinctivement votre bouteille d'eau par soif. Patruno conseille de boire plus que de raison afin de reconstituer les liquides perdus pendant l'exercice et de soutenir le processus de récupération. "Se réhydrater après l'entraînement est essentiel pour soutenir le métabolisme et la réparation musculaire", ajoute-t-il.
Construire une assiette équilibrée
Mettons en pratique tous ces objectifs de consommation avant et après l'entraînement. Supposons que votre cours Orangetheory commence à 15 heures - voici comment vous devriez planifier vos repas ce jour-là :
12 heures - Prendre un repas ou une collation riche en glucides et en protéines, et pauvre en fibres et en graisses.
12 h à 14 h 40 - Boire de 17 à 20 onces d'eau
14 h 40 à 15 h - Boire 7 à 10 onces d'eau
15 heures - Buvez de l'eau tout au long de votre séance d'entraînement.
16 heures (ou dès que vous rentrez chez vous) - Mangez 20 à 40 grammes de protéines avec une portion de glucides complexes et réhydratez-vous avec de l'eau.
Même si vous suivez ce calendrier à la lettre, n'oubliez pas que la façon dont vous mangez tout au long de la journée a de l'importance, et pas seulement avant et après l'exercice. "La priorité de l'assiette doit être donnée aux légumes et/ou aux fruits colorés, à une source de protéines maigres et à des glucides sains", explique M. Patruno. Pour vous aider à créer une routine alimentaire personnalisée, il suggère d'utiliser MyPlate.
Ne laissez pas votre régime alimentaire faire dérailler vos séances d'entraînement. Une bonne alimentation est un moyen sûr de tirer le meilleur parti de chaque heure passée dans le studio. En choisissant les aliments les plus sains au bon moment, vous vous sentirez plus énergique en classe pendant les dernières semaines du défi Transformation.
