Que vous vous soyez fixé un objectif de composition corporelle comme résolution du Nouvel An, ou que vous ne puissiez tout simplement pas manquer l'occasion de vous améliorer avec le soutien de vos pairs, le défi de transformation Orangetheory 2023 démarre le 16 janvier.
Pour participer, les membres n'ont qu'à s'engager à faire trois séances d'entraînement par semaine pendant six des huit semaines du défi, soit un total de 18 heures sous les lumières orange. Mais pour constater une véritable transformation d'ici la mi-mars, vous devrez également travailler en dehors du studio.
Voici ce que vous devez savoir sur l'utilisation de la nutrition quotidienne pour maximiser le temps passé dans la zone orange pendant le défi de transformation de cette année et au-delà.
Comment s'y retrouver dans votre alimentation quotidienne
Pour réussir en studio, il faut d'abord manger les meilleurs aliments avant et après l'entraînement. Mais d'abord, vous devez savoir ce qu'il faut rechercher sur l'étiquette nutritionnelle de la Food and Drug Administration (FDA).
La FDA exige que les fabricants placent ces informations sur l'emballage de chaque produit afin que les consommateurs aient une idée des ingrédients, de la taille des portions et de la valeur nutritionnelle de leurs aliments. En se référant à ces étiquettes, Jay Patruno, RDN, LDN, CPT, CNC, responsable du programme de nutrition d'Orangetheory, souhaite que les membres d'Orangetheory prennent les décisions alimentaires suivantes tout au long de la journée.
- Augmentez votre consommation de fruits et légumes
L'importance d'incorporer des fruits et des légumes dans votre régime alimentaire n'est probablement pas une surprise. "Les fruits et les légumes sont considérés comme denses en nutriments, ce qui signifie qu'ils contiennent davantage de fibres, d'eau, de vitamines, de minéraux et de graisses saines par rapport à la taille de leur portion", explique M. Patruno. Cela signifie que vous vous sentirez rassasié plus longtemps, sans avoir besoin de consommer beaucoup de calories.
Votre objectif quotidien: Selon MyPlate, les hommes devraient consommer chaque jour 3 à 4 tasses de légumes et 2 à 2,5 tasses de fruits. Quant aux femmes, elles devraient consommer chaque jour 2 à 3 tasses de légumes et 1,5 à 2 tasses de fruits.
- Consommer suffisamment de protéines
En particulier lorsque vous essayez de perdre du poids en mangeant en déficit calorique, il est essentiel de consommer suffisamment de protéines pour ne pas perdre de tissu musculaire. "L'objectif est d'opter plus souvent pour une variété de sources de protéines maigres qui contiennent tous les acides aminés essentiels dans les quantités appropriées dont le corps a besoin pour construire et maintenir la masse corporelle maigre", explique M. Patruno.
Parmi les exemples, citons la viande maigre, la volaille, le poisson, les crustacés, les produits laitiers allégés ou non et le tofu, ou une combinaison de noix, de graines, de légumineuses et de céréales. Patruno suggère même de siroter un shake mélangé à une protéine de lactosérum ou à base de plantes approuvée par Orangetheory et provenant d'Ascent.
Votre objectif quotidien : L'International Society for Sports Nutrition et l'Academy of Nutrition and Dietetics recommandent de consommer 20 à 40 grammes ou plus de protéines (en fonction de votre composition corporelle, de votre taille et de vos objectifs) toutes les trois à quatre heures tout au long de la journée.
- Remplacer les graisses par des graisses saines
Les graisses ont eu mauvaise presse au fil des ans, mais les bonnes graisses sont importantes pour améliorer la santé du cœur et diminuer le risque de maladies chroniques. Les graisses insaturées - noix, graines, huiles végétales non tropicales et légumineuses - sont considérées comme saines, alors que les graisses saturées et trans ne le sont pas et peuvent même être liées aux maladies cardiovasculaires.
Votre objectif quotidien : réduire l'apport en graisses saturées à moins de 10 % du total des calories quotidiennes et supprimer totalement les graisses trans de votre alimentation. Cette recommandation provient à la fois des Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025 et des Diet and Lifestyle Recommendations de l'American Heart Association.
- Choisissez des glucides sains
Souvent considérés à tort comme "mauvais", les glucides sont essentiels pour alimenter vos performances pendant un cours Orangetheory. "Il est important de pouvoir utiliser le tableau de la valeur nutritive pour choisir des glucides sains et de les consommer en même temps que votre programme d'exercices", explique M. Patruno.
Avant une séance d'entraînement, il suggère de prendre un repas riche en sucres simples et naturels - par exemple un fruit, du pain blanc ou des pâtes - qui est facile à digérer. Les céréales complètes, comme les flocons d'avoine et le riz brun, sont des glucides plus complexes et constituent un choix idéal après l'entraînement car elles sont plus riches en fibres, en vitamines, en minéraux et en graisses saines, qui peuvent prendre un peu plus de temps à digérer.
Votre objectif quotidien: les Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025 recommandent que les sucres ajoutés représentent moins de 10 % de votre apport calorique quotidien total et qu'au moins la moitié de vos céréales soient des céréales complètes.
En mettant en pratique ces conseils nutritionnels et en les associant à vos séances d'entraînement Orangetheory, vous serez en mesure de constater et de ressentir un changement. Vous pouvez vous responsabiliser pour faire un changement en vous inscrivant au défi de transformation de cette année dans votre studio local.
