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Entre les célébrations, les vacances et pratiquement toutes les soirées ensoleillées, les repas en plein air abondent pendant les mois d'été. Et bien que les repas en plein air avec des amis soient très amusants, ils peuvent représenter un défi pour beaucoup d'entre nous.
Il y a la tentation de s'éloigner des habitudes de santé établies, la crainte que chaque bouchée de barbecue ait un impact négatif sur notre santé, et le dilemme "dois-je y aller ou passer mon tour" qui accompagne chaque invitation. La bonne nouvelle : Rien de tout cela n'est nécessaire !
"Pour maintenir des habitudes saines, beaucoup d'entre nous ont besoin d'une structure", déclare Kimberly Plessel, diététicienne agréée et membre du comité consultatif médical d'Orangetheory. "Le fait de se concentrer sur des comportements clés vous aidera à rester orienté vers l'action tout en profitant des mois d'été."
Et écoutez bien : Les aliments que nous consommons pendant cette saison peuvent s'intégrer de manière appropriée dans notre routine de santé sans stigmatisation négative, ajoute Jay Patruno, diététicien agréé et responsable de l'expérimentation et de la stratégie nutritionnelle d'Orangetheory.
Lisez la suite pour obtenir 15 conseils sur la façon d'aborder les réceptions estivales, présentés par Plessel, Patruno et Katie Hake, également diététicienne agréée et responsable internationale de la formation et du soutien à la remise en forme chez Orangetheory.
Écoutez ces conseils et vous passerez un été délicieux et sans culpabilité.
1. Évitez la mentalité de régime. Prenez des repas et des en-cas réguliers pour équilibrer votre glycémie, votre niveau d'énergie et votre humeur, conseille Hake. Sauter des repas pour "économiser des calories", faire de l'exercice pour "mériter votre nourriture" et adopter d'autres comportements restrictifs ne fera que vous priver et vous incitera à trop manger plus tard dans la journée.
2. Restez hydraté, en donnant la priorité à l'eau. Buvez de l'H20 tout au long de la journée. Non seulement cela protégera vos performances dans le studio, dit Plessel, mais c'est aussi essentiel pour vous hydrater lorsque les températures grimpent. Vous vous lassez de l'eau ordinaire ? Elle recommande d'essayer des variantes infusées aux fruits pour aider à modérer l'apport calorique des boissons sucrées et de l'alcool. "Pour les boissons amusantes, sirotez-les dans un verre haut et étroit, car le volume semble plus important que lorsqu'elles sont servies dans un verre court et large.
3. Répartissez votre consommation de protéines tout au long de la journée. "De cette façon, vous n'arriverez pas à la réunion affamé et vulnérable", dit Plessel. N'oubliez pas que les protéines sont rassasiantes et qu'elles soutiennent vos muscles maigres après votre entraînement en studio. Lorsque vous regardez le buffet, ajoute-t-elle, réservez un quart de votre assiette aux protéines maigres.
4. Renseignez-vous sur le menu. Dans la mesure du possible, il peut être utile de se renseigner à l'avance sur le menu afin de planifier en conséquence, suggère M. Patruno. C'est particulièrement important, ajoute-t-il, pour diminuer l'anxiété liée aux allergies alimentaires ou aux préférences culturelles.
5. Utilisez une assiette plus petite. À chaque buffet, commencez par une assiette plus petite et une seule portion, un seul morceau, une seule boule ou une seule tranche des produits que vous appréciez le plus. Patruno fait une excellente remarque : "On peut toujours en reprendre, mais cela permet d'éviter d'avoir les yeux plus gros que le ventre".
6. Référez-vous à la "méthode de l'assiette" pour guider vos choix. Conformément à MyPlate et à la Harvard's Healthy Eating Plate, Mme Plessel conseille de remplir la moitié de l'assiette avec des fruits et des légumes riches en nutriments et en fibres. Vous n'êtes pas certain que le repas comprendra ces éléments ? "Proposez d'apporter une coupe de fruits, une salade colorée ou un plateau de légumes facile à préparer", dit-elle. "Sinon, dégustez un amuse-gueule à base de plantes en vous rendant à l'événement.
7. Choisissez des aliments dont vous avez réellement envie. Vous préférez la fameuse tarte aux myrtilles de votre grand-mère au gâteau glacé du commerce ? Mettez-y du vôtre ! "Lorsque vous vous autorisez à manger les aliments que vous aimez, vous serez plus enclin à manger la quantité dont vous avez besoin", explique M. Hake. "Considérez également les textures et les saveurs différentes, ainsi que les plats qui ont une valeur sentimentale. Tous ces éléments contribuent à une expérience alimentaire plus positive."
8. Choisissez judicieusement vos calories. M. Patruno recommande de préférer les huiles aux graisses solides, de donner la priorité aux produits laitiers allégés ou sans matière grasse, de choisir des protéines maigres provenant de sources variées (produits animaux, noix, graines et légumineuses) et d'équilibrer l'apport calorique provenant des boissons et celui provenant des aliments et des en-cas. Des recommandations similaires figurent également dans les Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025.
9. Mangez lentement. Essayez d'être le dernier à commencer à manger, puis mettez-vous au diapason du mangeur le plus lent de la soirée, explique Mme Plessel. "Il faut du temps pour apprécier clairement nos signaux de faim et de satiété, surtout lorsque nous sommes distraits et que nous mangeons avec d'autres personnes. Essayez de manger jusqu'à ce que vous soyez rassasié à 80 %, une technique qui a fait ses preuves en matière de santé et de longévité.
10. Faites des pauses entre les portions. Vous voyez quelqu'un avec qui vous voulez discuter, ou une partie de cornhole vous appelle ? Faites-le tout de suite. "Engagez une conversation ou une activité avant de décider de vous servir une autre assiette", suggère M. Patruno.
11. Rappelez-vous qu'il est normal de dire non. Si vous ressentez un sentiment de plénitude, reconnaissez qu'il est normal d'honorer ces sensations physiques et de refuser la pression des autres pour en avoir plus, conseille Hake. Vous avez besoin d'une réponse toute prête ? Hake propose ces deux réponses : "Non merci, mais pouvez-vous partager la recette ?" ou "J'aimerais beaucoup emporter des restes à la maison pour les déguster quand je serai moins rassasié !".
12. Mangez en pleine conscience. Pensez à la vue, à l'odorat, au son, au toucher et au goût. L'utilisation des cinq sens pendant que vous mangez peut vous aider à être attentif, ce qui améliore encore l'expérience de la nourriture, explique Hake. "L'attrait visuel, les arômes et la conscience peuvent aider à se sentir présent et dans l'instant", dit-elle. Selon la recherche sur l'alimentation consciente, avec cette approche, les choix d'une personne sont souvent de manger moins, de savourer davantage et de choisir des aliments qui présentent des avantages souhaitables pour la santé.
13. Continuez à bouger. Même si votre horaire d'été change d'une semaine à l'autre, vous pouvez toujours faire de l'exercice, mais il se peut que ce soit différent de votre routine habituelle. Acceptez d'être flexible. Un cours d'Orangetheory aujourd'hui, une marche rapide demain. "Planifiez vos séances d'entraînement à l'avance et ajoutez-les à votre calendrier", dit Patruno.
14. Appelez un ami. Les recherches montrent que le fait de trouver un nouveau compagnon d'exercice augmente la quantité d'exercice que l'on fait. "Profitez de la présence d'un compagnon d'entraînement pour être responsable des séances d'entraînement avant ou après les engagements de l'été", recommande Patruno.
15. Traitez-vous avec gentillesse. À la fin de la journée, rappelez-vous ce que dit Hake : "La santé et la longévité exigent que l'on prenne en compte l'ensemble du bien-être, c'est-à-dire non seulement la santé physique, mais aussi la santé mentale, émotionnelle, spirituelle, etc.
