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Passer à un nouveau poids au sol est toujours une sensation agréable. Lorsque vous devenez plus fort en studio, vous le devenez aussi dans votre vie quotidienne ! Tout à coup, vous pouvez déplacer les meubles sans attendre l'aide de quelqu'un. Vous pouvez apporter quelques sacs de provisions supplémentaires en une seule fois. Les vêtements sont plus beaux et plus agréables à porter. Les visites chez le médecin se terminent par des applaudissements et des félicitations. L'augmentation de la force et de la puissance musculaires est bénéfique à bien des égards ! Le développement musculaire ne s'arrête pas au studio : ce que vous mangez et buvez le reste de la journée, ainsi que le moment où vous le faites, ont également leur importance.
Vous avez sans doute entendu parler de l'importance des protéines pour la constitution d'une masse maigre. Mais saviez-vous que les protéines sont présentes dans toutes les parties de votre corps, y compris vos organes, vos tissus et même vos hormones ? Les protéines sont fabriquées à partir d'un ensemble de 20 éléments appelés acides aminés. Si votre corps peut fabriquer plusieurs de ces acides aminés, neuf sont considérés comme essentiels, car ils ne peuvent être obtenus que par le biais de votre alimentation. Lorsque tous les acides aminés essentiels sont présents, on parle de protéine "complète".
Ces acides aminés essentiels jouent également un rôle clé dans la construction et la réparation des muscles après les séances d'entraînement d'Orangetheory Fitness. De plus, c'est aussi l'un des meilleurs moyens d'augmenter la satiété ou le sentiment d'être rassasié. Il est beaucoup plus facile de respecter vos objectifs de perte de poids et de nutrition lorsque vous n'avez pas faim !
Tout d'abord, de quelle quantité de protéines avez-vous besoin pour construire du muscle ?
L'Academy of Nutrition and Dietetics et l'American College of Sports Medicine recommandent 0,55 à 0,9 gramme de protéines par livre de poids corporel pour toute personne pratiquant un entraînement d'endurance ou de résistance afin de développer et de maintenir la masse corporelle maigre. Pour une personne de 150 livres, cela représente environ 83 à 135 grammes de protéines par jour.
La recherche indique que vous améliorerez vos gains musculaires si vous répartissez régulièrement vos protéines tout au long de la journée, dans les repas et les collations. L'International Society of Sports Nutrition recommande 0,11 à 0,18 gramme de protéines par livre de poids corporel toutes les trois à quatre heures pour favoriser au mieux la synthèse des protéines musculaires et améliorer la composition corporelle.
En reprenant notre exemple précédent, une personne pesant 150 livres aurait besoin d'environ 17 à 27 grammes de protéines toutes les trois ou quatre heures dans ses repas ou ses collations. En prenant l'un de ces repas ou l'une de ces collations dans l'heure ou les deux heures qui suivent votre séance d'entraînement, vous optimiserez la réponse anabolique immédiate à l'exercice, ce qui donnera à vos muscles le carburant nécessaire pour se réparer, se rétablir et devenir plus forts ! La recherche indique également que les effets métaboliques de l'exercice peuvent durer jusqu'à 24 heures, une autre raison pour laquelle la répartition de votre apport en protéines tout au long de la journée dans vos repas et collations est la clé de votre succès.
Quels sont les meilleurs types de protéines ?
Les sources de protéines animales telles que les fruits de mer, les œufs, la volaille, les produits laitiers et la viande contiennent tous les acides aminés nécessaires à une construction musculaire optimale. En outre, ces sources de protéines sont plus faciles à transformer et sont plus facilement absorbées que d'autres protéines.
Vous pouvez également obtenir des protéines à partir de plantes telles que les haricots, les lentilles, les noix, les graines, le soja (tofu, tempeh, edamame, noix de soja et lait de soja), les céréales complètes et une variété de légumes. Les sources de protéines végétariennes constituent un aspect important d'une alimentation équilibrée et contiennent de nombreux micronutriments en plus des protéines, ainsi que des fibres. La plupart des sources végétales sont des protéines "incomplètes", ce qui signifie que certains des acides aminés essentiels n'y sont pas présents. En prenant des repas mixtes tout au long de la journée, vous vous assurez de consommer tous les acides aminés essentiels. Le soja est la principale exception à cette règle, car il s'agit d'une protéine végétale complète.
Passons maintenant à l'application ! Comment intégrer vos besoins en protéines dans votre journée ?
Le yaourt grec, le fromage blanc, la viande séchée à faible teneur en sucre, le thon et les blancs d'œufs sont des en-cas pratiques à prendre avant ou après un cours Orangetheory. Vous pouvez également prendre un repas riche en protéines, surtout si votre cours a lieu juste avant le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner.
Pour des raisons pratiques, les protéines en poudre sont une autre option rapide (qu'il s'agisse de protéines de lactosérum, de protéines d'œuf ou de protéines d'origine végétale), que vous pouvez facilement transformer en milk-shake ou mélanger à des flocons d'avoine ou à un yaourt. La protéine de lactosérum en poudre est un choix populaire après l'exercice car elle est rapidement absorbée et utilisée par l'organisme. Lorsque vous choisissez une protéine d'origine végétale, recherchez-en une qui contient de l'isolat de protéine de pois, de l'isolat de protéine de soja ou des sources de protéines végétales mixtes qui fournissent au moins 2 grammes par portion de leucine, un acide aminé à chaîne ramifiée.
Choisissez une variété de sources de protéines dans votre journée pour avoir une alimentation équilibrée. Par exemple :
- Œufs et champignons au petit-déjeuner
- Une boisson protéinée après la séance d'entraînement du matin
- Poulet et brocoli au déjeuner
- Tacos de poisson avec haricots noirs pour le dîner
Votre corps disposera ainsi des éléments nécessaires à la construction musculaire et à la récupération. Pour plus d'informations sur l'alimentation avant et après l'entraînement, y compris sur le timing et la répartition des macronutriments, consultez cet article de notre Medical Advisory Board.
Faites le point sur votre consommation quotidienne de protéines : disposez-vous d'une source de protéines de haute qualité quatre fois toutes les trois ou quatre heures, tout au long de la journée ? Si ce n'est pas le cas, ce n'est pas grave ! Rome ne s'est pas construite en un jour. Commencez par un repas à la fois, et concentrez-vous surtout sur le repas ou la collation qui suit votre séance d'entraînement. Après une semaine ou deux d'optimisation de ce repas, passez au suivant et, avant même de vous en rendre compte, vous serez plus fort et plus en forme que jamais !
