Chaque fois que vous passez sous les lumières orange, vos entraîneurs Orangetheory vont s’assurer que vous obtenez un entraînement efficace et complet du corps. Mais, chaque fois que vous entrez dans la cuisine, c’est à vous d’obtenir un repas bien équilibré qui peut alimenter votre performance et votre récupération lors du Défi transformation de cette année.
Savoir quoi mettre dans votre assiette est un ingrédient clé de votre succès, mais il en va de même pour le timing et l’intention que vous mettez derrière chaque bouchée. Voici comment manger et vous hydrater avant vos séances d’entraînement, afin que vous ayez l’énergie pour faire de l’exercice, et après vos séances d’entraînement, pour obtenir les résultats que vous recherchez.
Quand vous mangez est tout aussi important que ce que vous mangez
Avez-vous déjà écharpe vers le bas un repas de remplissage juste avant de vous diriger vers le studio ? Il y a de fortes chances que votre entraînement ait souffert alors que vos muscles essayaient de rivaliser avec votre système digestif. Mais, si vous vous êtes déjà précipité en classe l’estomac vide, alors vous savez aussi à quel point il est difficile de donner vos meilleures performances possibles sans assez d’énergie.
Le timing est tout, surtout lorsque vous faites le tour de vos séances d’entraînement Orangetheory. Afin de trouver cet équilibre parfait, gardez ces conseils nutritionnels avant et après l’exercice à l’esprit :
Avant votre entraînement
Jay Patruno, responsable du programme de nutrition orthétique, RDN, LDN, CPT, CNC, dit qu’en règle générale, plus vous êtes proche de l’élaboration, plus vous devriez vous concentrer sur la consommation de glucides simples. Pendant ce temps, plus vous êtes loin de l’exercice, plus vous pouvez ajouter des protéines, des graisses et des fibres. Il suggère de prendre un repas ou une collation qui contient ces glucides simples et une petite quantité de protéines deux à trois heures avant le cours.
Patruno souligne également l’importance de siroter de l’eau tout au long de la journée, en particulier pendant les deux à trois heures précédant votre entraînement, quand il dit de boire environ 3/4 d’une eau PATH (17 à 20 onces). Puis, 20 minutes avant de vous diriger vers le studio, il dit de boire la moitié d’une eau PATH (7 à 10 onces). « Une bonne hydratation est importante pour soutenir la fonction cardiaque pendant une séance d’entraînement Orangetheory, tout en favorisant une récupération optimale », explique Patruno.
Après votre entraînement
Après le refroidissement, votre entraînement n’est pas encore terminé - vous devriez donner la priorité à la consommation de 20 à 40 grammes de protéines de haute qualité dès que possible pour stimuler la synthèse des protéines musculaires. « Une excellente option serait le lactosérum Ascent ou les poudres de protéines végétales mélangées dans 12 onces d’eau », explique Patruno. L’association de vos protéines avec une portion de glucides - comme le mélange de protéines en poudre dans le lait - favorise également la récupération musculaire et reconstitue l’énergie que vous avez utilisée pendant ces All Outs sur le tapis roulant.
Vous atteindrez probablement instinctivement votre bouteille d’eau par soif. Patruno dit de boire au-dessus de ce niveau de soif afin de reconstituer les fluides que vous avez perdus pendant l’exercice et de soutenir le processus de récupération. « La réhydratation après l’entraînement est essentielle pour soutenir votre métabolisme et votre réparation musculaire », ajoute-t-il.
Construire une plaque équilibrée
Mettons en jeu tous ces objectifs de consommation avant et après l’entraînement. Disons que votre cours d’Orangetheory commence à 15 h - voici comment vous devriez planifier vos repas ce jour-là :
12 h - Aurez un repas ou une collation riche en glucides et en protéines, et pauvre en fibres et en graisses
12 h à 14 h 40 - Buvez 17 à 20 onces d’eau
14 h 40 à 15 h - Buvez 7 à 10 onces d’eau
15 h - Sirotez de l’eau tout au long de votre entraînement
16 h (ou dès que vous rentrez à la maison) - Mangez de 20 à 40 grammes de protéines avec une portion de glucides complexes et réhydratez-vous avec de l’eau
Même si vous suivez cette chronologie jusqu’à un T, rappelez-vous que la façon dont vous mangez toute la journée compte - pas seulement avant et après l’exercice. « La priorité de l’assiette devrait être des légumes et / ou des fruits colorés, une source de protéines maigres et des glucides sains », explique Patruno. Pour obtenir de l’aide pour créer une routine alimentaire personnalisée, il suggère d’utiliser MyPlate.
Ne laissez pas votre alimentation faire dérailler vos séances d’entraînement. Obtenir votre bonne nutrition est un moyen infaillible de tirer le meilleur parti de chaque heure que vous passez dans le studio. Lorsque vous choisissez les aliments les plus sains au bon moment, vous vous sentirez plus énergique en classe pendant ces dernières semaines du Défi transformation.
