Que vous vous fixiez un objectif de composition corporelle comme résolution du Nouvel An, ou que vous ne puissiez tout simplement pas manquer une occasion de vous améliorer avec le soutien de vos pairs, le Défi de transformation Orangetheory 2023 débutera le 16 janvier.
Pour participer, les membres n’ont qu’à s’engager à trois séances d’entraînement par semaine pendant six des huit semaines du défi - soit un total de seulement 18 heures sous les lumières orange. Mais pour vraiment voir une transformation d’ici la mi-mars, vous devrez également travailler en dehors du studio.
Voici ce que vous devez savoir sur l’utilisation de la nutrition quotidienne pour maximiser le temps que vous avez passé dans la zone orange pendant le défi de transformation de cette année et au-delà.
Comment naviguer dans votre nutrition quotidienne
Vous préparer au succès en studio commence par manger les aliments les plus optimaux avant et après l’entraînement. Mais d’abord, vous devez savoir ce qu’il faut rechercher sur une étiquette de fait nutritionnel de la Food and Drug Administration (FDA).
La FDA exige que les fabricants placent ces informations sur l’emballage de chaque produit afin que les consommateurs aient un aperçu des ingrédients, des portions appropriées et de la valeur nutritionnelle de leurs aliments. Lorsqu’ils font référence à ces étiquettes, Jay Patruno, responsable du programme de nutrition d’Orangetheory, RDN, LDN, CPT, CNC, souhaite que les membres d’Orangetheory prennent les décisions alimentaires suivantes tout au long de leur journée.
- Augmentez votre consommation de fruits et légumes
L’importance d’incorporer des fruits et des légumes dans votre alimentation n’est probablement pas une surprise. « Les fruits et les légumes sont considérés comme riches en nutriments, ce qui signifie qu’ils contiennent des quantités plus élevées de fibres, d’eau, de vitamines, de minéraux et de graisses saines par rapport à leur portion », explique Patruno. Cela signifie que vous vous sentirez plus rassasié plus longtemps - sans avoir besoin de consommer beaucoup de calories.
Votre objectif quotidien : Selon MyPlate, les hommes devraient avoir 3 à 4 tasses de légumes et 2 à 2,5 tasses de fruits chaque jour. Pendant ce temps, les femmes devraient avoir 2 à 3 tasses de légumes et 1,5 à 2 tasses de fruits chaque jour.
- Obtenez suffisamment de protéines
Surtout lorsque vous essayez de perdre du poids en mangeant dans un déficit calorique, obtenir suffisamment de protéines est essentiel pour ne pas perdre de tissu musculaire. « L’objectif est d’opter plus souvent pour une variété de sources de protéines maigres qui contiennent tous les acides aminés essentiels dans les quantités appropriées dont le corps a besoin pour construire et maintenir la masse corporelle maigre », explique Patruno.
Quelques exemples incluent la viande maigre, la volaille, le poisson, les crustacés, les produits laitiers faibles en gras ou non gras et le tofu ; ou une combinaison de noix, de graines, de légumineuses et de céréales. Ou, Patruno suggère même de siroter un shake mélangé avec un lactosérum approuvé par Orangetheory ou une protéine végétale d’Ascent.
Votre objectif quotidien : L’International Society for Sports Nutrition et l’Academy of Nutrition and Dietetics recommandent 20 à 40 grammes ou plus de protéines (selon votre composition corporelle, votre taille corporelle et vos objectifs) toutes les trois à quatre heures tout au long de votre journée.
- Échanger dans les graisses saines
Les graisses ont eu une mauvaise réputation au fil des ans, mais les bonnes sont importantes pour augmenter la santé cardiaque et diminuer votre risque de maladie chronique. Les gras insaturés — pensez aux noix, aux graines, aux huiles végétales non tropicales et aux légumineuses — sont jugés sains alors que les gras saturés et trans ne le sont pas, et peuvent même être liés à des maladies cardiovasculaires.
Votre objectif quotidien : Réduire au minimum l’apport en graisses saturées à moins de 10 % de vos calories quotidiennes totales et éliminer complètement les gras trans de votre alimentation . Cette recommandation provient à la fois des directives diététiques pour des Américains, 2020-2025 et des recommandations de régime et de mode de vie de l’American Heart Association.
- Choisissez des glucides sains
Aussi souvent mal étiquetés comme étant « mauvais », les glucides sont essentiels pour alimenter vos performances lors d’un cours Orangetheory. « Être en mesure d’utiliser le panneau de faits nutritionnels pour choisir des glucides sains et la consommation de temps avec votre routine d’exercice est important », dit Patruno.
Avant une séance d’entraînement, il suggère d’avoir un repas riche en sucres naturels et simples - pensez aux fruits, au pain blanc ou aux pâtes - qui est facile à digérer. Les grains entiers, tels que la farine d’avoine et le riz brun, sont des glucides plus complexes et sont un choix parfait après l’entraînement car ils sont plus riches en fibres, vitamines, minéraux et graisses saines, ce qui peut prendre un peu plus de temps à digérer.
Votre objectif quotidien : The Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025 recommande de faire du sucre ajouté moins de 10% de votre apport calorique quotidien total et d’obtenir au moins la moitié de vos grains à partir de grains entiers.
Lorsque vous mettez ces conseils nutritionnels en action et que vous les associez à vos séances d’entraînement Orangetheory, vous serez sur la voie de voir et de ressentir un changement. Vous pouvez vous tenir responsable d’apporter un changement en vous inscrivant au Défi de la transformation de cette année dans votre studio local.
