À quand remonte la dernière fois où vous avez mangé un repas copieux quelques minutes avant un cours d'Orangetheory et que vous avez fait une bonne séance d'entraînement ? Il y a de fortes chances que la réponse soit jamais.
Votre mode de vie sain ne commence pas au moment où vous vous installez sur le rameur, ni ne se termine avec l'étirement de récupération. Le choix des aliments et le moment des repas jouent un rôle majeur dans l'optimisation de vos performances et l'obtention des meilleurs résultats possibles.
Tout comme les exercices utilisés lors d'un cours Orangetheory sont étayés par la science, les stratégies nutritionnelles conseillées par les experts le sont également.
"Si vous investissez du temps et de l'énergie pour vous entraîner, nourrissez votre corps pour maximiser vos efforts", déclare Kim Plessel, diététicienne agréée et membre du comité consultatif médical d'Orangetheory. "La nourriture est un carburant et peut vous aider à revigorer vos séances d'entraînement et votre vie.
En choisissant des aliments sains et en les consommant au bon moment, ces conseils vous aideront à donner un coup de fouet à votre prochain entraînement.
Que manger avant une séance d'entraînement ?
"L'hydratation est probablement la chose la plus importante", déclare Fabio Comana, membre du comité consultatif médical d'Orangetheory et titulaire d'une double maîtrise en nutrition et en physiologie de l'exercice.
Il suggère de garder une bouteille d'eau à portée de vue vingt-quatre heures avant la prochaine séance d'entraînement et d'en boire souvent. Au moment où la sensation de soif se fait sentir, nous sommes déjà déshydratés à 1 %, et les performances physiques sont compromises lorsque nous sommes déshydratés à 2 ou 3 %.
La quantité d'eau que vous devez boire chaque jour dépend de plusieurs facteurs, notamment de votre niveau d'activité, de votre régime alimentaire, de votre transpiration pendant l'exercice, etc. Pour connaître vos besoins individuels en matière d'hydratation, calculez votre apport idéal en fonction de votre âge à l'aide d'une formule fournie par WW.
En plus de boire une quantité suffisante d'eau, Comana suggère de prendre une collation de 150 calories une à deux heures avant la séance d'entraînement. Pour les femmes, il recommande 10 à 15 grammes de glucides et 10 à 15 grammes de protéines ; pour les hommes, 15 à 20 grammes de glucides et 15 à 20 grammes de protéines. Les glucides légers servent à alimenter l'organisme et à maintenir le taux de sucre dans le sang, et les protéines de qualité, comme le lactosérum, sont destinées à être rapidement absorbées par l'organisme et à minimiser la dégradation des protéines et les lésions musculaires pendant l'entraînement.
Elle boit donc ¼ d'un smoothie composé de lait d'amande, de yaourt grec nature ou de poudre de lactosérum (protéines) et de fruits mélangés (glucides) avant de s'entraîner, et garde le reste pour sa récupération post-entraînement.
S'hydrater pendant les cours
Si vous vous êtes préparé à votre séance d'entraînement en utilisant les tactiques ci-dessus, au moment où le cours commence, vous serez hydraté de manière optimale. Cela ne signifie pas pour autant que vous devez arrêter de boire de l'eau.
Afin d'éviter la déshydratation pendant l'exercice, Comana recommande de boire environ 7 à 10 onces (ou gorgées) d'eau toutes les 15 minutes pendant l'exercice.
"Si vous êtes déshydraté, vous diminuerez involontairement l'intensité de votre effort pour ne pas avoir à transpirer autant", explique Mme Plessel, qui ajoute que les effets secondaires tels que la fatigue et les vertiges sont des indicateurs de déshydratation.
Il est important de boire des quantités suffisantes d'eau pendant les cours, mais Comana conseille de ne pas trop se stresser en essayant de reconstituer tous les liquides perdus pendant l'exercice, car cela fait partie de la stratégie post-entraînement. "En réalité, vous ne pourrez probablement jamais boire suffisamment de liquide pendant votre séance d'entraînement pour compenser votre taux de transpiration", explique-t-il.
Faire le plein à la fin des cours
Si vous êtes un adepte des boissons pour sportifs, Comana vous conseille d'utiliser une boisson remplie d'électrolytes pour vous réhydrater après l'entraînement.
"La stratégie la plus importante, généralement sous-évaluée et sous-représentée après l'exercice, est le processus de réhydratation", déclare Comana. "Tout le monde aime ses boissons protéinées et tout le monde prend ses glucides, mais on ne se rend pas toujours compte que l'on n'absorbe pas assez de liquide.
Immédiatement après une séance d'entraînement, il est essentiel de donner la priorité à la consommation de liquide, car les cellules déshydratées ne peuvent pas effectuer la synthèse des protéines musculaires. "Si vous transpirez beaucoup, la réhydratation sera d'autant plus importante pour vous", déclare Comana.
Selon Comana, vous devrez boire jusqu'à 25 % de liquide en plus de ce que vous avez perdu pendant l'entraînement si vous vous ravitaillez avec une solution d'électrolytes. Si vous buvez de l'eau, vous devrez boire jusqu'à 50 % de liquide en plus de ce que vous avez perdu pendant l'entraînement afin de reconstituer vos cellules pour permettre la croissance musculaire.
"Les objectifs de la nutrition de récupération sont de fournir des protéines de haute qualité pour réparer et construire les muscles, de remplacer les réserves d'hydrates de carbone (glycogène) et de réhydrater les fluides et les électrolytes perdus par la transpiration", explique Mme Plessel.
Elle recommande de prendre un yaourt grec ou une boisson à base de poudre de lactosérum, qui constitue une source de protéines riche en leucine, dans les deux heures qui suivent l'entraînement. Ensuite, elle conseille de faire un effort conscient tout au long de la journée pour manger des protéines toutes les trois à cinq heures afin de maximiser la construction de muscles maigres.
Besoin d'inspiration pour des recettes riches en protéines et en glucides ? Voici quelques collations post-entraînement idéales de WW que vous pouvez incorporer.
Lorsque vous donnez la priorité à l'hydratation et que vous mangez stratégiquement avant et après une séance d'entraînement, vous êtes en mesure d'optimiser à la fois vos performances et vos résultats. Comana fait remarquer que la meilleure façon de récolter les fruits de ces choix sains est de prendre également des décisions saines pendant le reste de la journée.
"Vous ne pouvez pas mettre de l'essence de mauvaise qualité dans votre voiture et, la veille d'un long voyage, vous attendre à mettre du carburant à haut indice d'octane et à faire un bon voyage", explique M. Comana. "Vous êtes ce que vous mangez. La philosophie sous-jacente à l'alimentation optimale pour une séance d'entraînement est donc aussi une bonne alimentation en général.
