Remarque : avant de commencer ou de modifier un programme d'exercices pendant la grossesse, assurez-vous d'avoir obtenu l'autorisation de votre médecin.
Si vous êtes une maman ou une future maman, vous avez peut-être entendu des informations contradictoires sur l'innocuité de l'exercice physique pendant la grossesse. Selon l'American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG), l'exercice physique pendant la grossesse est associé à des risques minimes et s'est avéré bénéfique pour la plupart des femmes, même si elles étaient auparavant inactives. L'exercice physique pendant la grossesse est associé à une incidence plus faible de prise de poids gestationnelle excessive, de diabète sucré gestationnel, d'hypertension gestationnelle ou de pré-éclampsie, d'accouchement prématuré, de césarienne et de faible poids à la naissance.
L'un des conseils les plus courants donnés aux femmes enceintes est de "continuer à faire ce que vous faisiez avant la grossesse". Selon ce que vous faisiez avant la grossesse, ce n'est peut-être pas un bon conseil. Si vous ne faisiez pas d'exercice avant votre grossesse, vous pouvez toujours commencer à en faire une fois enceinte. En revanche, certaines activités sont contre-indiquées pendant la grossesse, comme les sports qui impliquent un contact avec l'abdomen ou qui augmentent le risque de chute.
En général, le plus important est de modifier l'intensité de vos séances d'entraînement. Plutôt que de vous fier uniquement à votre fréquence cardiaque, vous devrez également surveiller votre effort sur une échelle de 1 à 10, en veillant à rester dans une fourchette de 6 à 7 sur 10. Cela peut indiquer que vous travaillez à des niveaux d'effort différents selon les jours, ce qui est tout à fait normal !
Nous pensons qu'Orangetheory peut être un excellent complément à votre grossesse ! Si vous pratiquez l'OTF depuis avant votre grossesse, il sera important d'adapter vos attentes aux exigences de la grossesse. Il est normal de transpirer et d'avoir l'impression que ce que vous faites est difficile, mais vous devez éviter de vous sentir essoufflée.
De nombreux changements survenant au cours de la grossesse peuvent avoir une incidence sur l'exercice physique. Il s'agit notamment de modifications de la ventilation (rythme respiratoire), de la température corporelle, du rythme cardiaque et de la pression artérielle. De nombreuses directives concernant l'exercice et la grossesse sont basées sur ces changements, en plus d'éviter les activités dangereuses (comme celles qui impliquent un contact direct avec l'abdomen). Cela ne veut pas dire que les femmes enceintes doivent éviter de faire de l'exercice, mais l'intensité et le type d'exercice, ainsi que l'environnement dans lequel il se déroule, peuvent devoir être modifiés, en particulier au cours de la deuxième moitié de la grossesse.
Voyons ce qu'il en est par trimestre :
Premier trimestre
Parmi les changements physiologiques susceptibles de se produire et d'affecter l'exercice physique au cours du premier trimestre (semaines 0 à 13), citons l'accélération du rythme cardiaque, la fatigue, la sensibilité des seins et les maux de tête. Toutes les femmes ne présentent pas ces symptômes. Vous pouvez faire de l'exercice en toute sécurité pendant le premier trimestre, à condition que votre médecin ne vous ait pas indiqué de contre-indications médicales. Cependant, il se peut que vous deviez adapter votre programme en fonction de ce que vous ressentez (en raison de symptômes tels que la fatigue, les nausées, etc.) Si vous êtes novice en matière d'exercice physique ou si vous n'avez pas fait d'exercice depuis un certain temps, l'exercice est toujours sans danger, mais il est recommandé de commencer à une intensité plus faible et d'augmenter progressivement l'intensité au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise. L'objectif est d'être en bonne santé et fort, pas brisé et épuisé !
Deuxième trimestre
Au cours du deuxième trimestre (semaines 14 à 27), les femmes ont tendance à ressentir plus d'énergie et moins de fatigue qu'au cours du premier trimestre. Au fur et à mesure que le bébé grandit, les changements physiques de la mère sont plus perceptibles. L'exercice physique est toujours recommandé et sans danger, mais il peut être nécessaire de se reposer davantage. Les objectifs de l'entraînement physique au cours du deuxième trimestre sont de réduire l'incidence des douleurs dorsales et pelviennes, de renforcer et d'assouplir les muscles du plancher pelvien, de favoriser un bon alignement et une bonne posture, et de maintenir la force et la forme physique. À ce stade de votre grossesse, vous devriez limiter le temps passé en position couchée sur le dos, même pendant l'exercice. En outre, la douleur des ligaments ronds (douleur dans le bas de l'abdomen et l'aine) peut augmenter au fur et à mesure que vous avancez dans le deuxième et le troisième trimestre. Si vous ressentez cette douleur pendant l'exercice, essayez de ralentir les transitions entre les mouvements. Si certains mouvements sont inconfortables, il peut être utile de trouver un autre exercice ciblant les mêmes muscles.
Troisième trimestre
Au cours du troisième trimestre (de la 28e semaine à la fin de la grossesse), le bébé continue de grandir, ce qui risque d'affecter la capacité de maman à effectuer certains exercices confortablement, en toute sécurité et sans douleur. Pour modifier des mouvements qui seraient normalement effectués à plat, adoptez une position inclinée ou effectuez un mouvement alternatif qui fait appel aux mêmes groupes musculaires. Vous devez également éviter le gonflement du ventre et la pression vers le bas sur le plancher pelvien.
Les séances d'entraînement Orangetheory sont-elles sûres pendant la grossesse ?
Les séances d'entraînement Orangetheory peuvent certainement être intégrées en toute sécurité dans le cadre d'une grossesse saine ! En fait, un cours de fitness en groupe sous la direction d'un professionnel qualifié peut être une excellente option pour de nombreuses femmes enceintes.
Vous trouverez ci-dessous quelques considérations spécifiques à la séance d'entraînement de la FTO sur le tapis roulant, le rameur et le sol :
TREAD : Les allures que vous utilisez vont probablement ralentir à partir du deuxième trimestre. Votre vitesse "All Out" peut devenir plus proche de votre vitesse "Push" ou "Base Pace", et c'est tout à fait normal ! Le sprint est à éviter pendant la grossesse. En outre, de nombreuses femmes devront passer à la marche rapide au cours du deuxième ou du troisième trimestre, car le bébé grandit et augmente la pression exercée sur le plancher pelvien - vous le saurez quand ce moment arrivera ! Il n'y a pas de semaine de grossesse fixe pour laquelle cela se produit, et ce sera différent pour toutes les femmes. Surveillez comment vous vous sentez pendant et après la section de la bande de roulement de vos séances d'entraînement de la FTO et adaptez votre comportement en conséquence.
RAMEUR : Au fur et à mesure que la grossesse progresse, il devient plus difficile d'utiliser une bonne forme de rameur en raison de la diminution de l'amplitude des mouvements au niveau des hanches. Au cours des deuxième et troisième trimestres, les femmes enceintes peuvent trouver particulièrement difficile, ou simplement inconfortable, d'attacher leurs pieds au rameur. Dans ce cas, nous vous suggérons d'arrêter d'utiliser le rameur et de vous adapter en utilisant une autre modalité (comme le strider ou le vélo) pendant les blocs d'aviron.
AU SOL : La plupart des mouvements au sol peuvent être modifiés de manière à réduire la pression intra-abdominale. Si vous ne savez pas comment modifier un mouvement particulier, vous pouvez demander à votre entraîneur de vous donner des idées. Les femmes enceintes veulent éviter de rester allongées sur le dos pendant de longues périodes. Les mouvements qui nécessitent d'être allongé sur un banc ou sur le sol peuvent souvent être modifiés en utilisant un banc incliné ou les sangles TRX. En outre, évitez les mouvements qui impliquent un impact direct sur l'abdomen (comme s'allonger sur le ventre). On pense souvent à tort qu'il faut éviter de travailler directement le tronc pendant la grossesse, mais c'est faux ! Il existe plusieurs mouvements de base sûrs qui peuvent (et doivent) être effectués pour améliorer la force et la stabilité du tronc pendant la grossesse (tels que les prises isométriques quadrupèdes et les soulèvements diagonaux). Vous devez éviter ou modifier tous les mouvements - centrés sur le tronc ou non - qui créent trop de pression intra-abdominale non gérée.
Qu'arrive-t-il à votre rythme cardiaque pendant la grossesse ?
La grossesse peut modifier votre fréquence cardiaque (FC). C'est pourquoi l'ACOG recommande de surveiller votre effort subjectif en utilisant une échelle de 1 à 10, plutôt que de se fier uniquement à la FC. Une recommandation dépassée circule encore, selon laquelle les femmes enceintes ne devraient pas faire d'exercice au-dessus de 140 battements par minute, mais ce n'est plus la recommandation la plus récente. Pendant la grossesse, la FC peut augmenter jusqu'à 20 % à la fin du troisième trimestre, simplement parce que vous êtes enceinte. C'est pourquoi il est également important de surveiller la façon dont vous vous sentez en utilisant une approche plus subjective (c'est-à-dire l'effort que vous avez l'impression de fournir sur une échelle de 1 à 10).
Cela signifie qu'au fur et à mesure que votre grossesse progresse, votre fréquence cardiaque dans le studio de la FTO ne correspondra pas nécessairement à ce que vous ressentez. Il est important de prêter attention à ce que vous ressentez pendant vos séances d'entraînement et pas seulement à la zone de fréquence cardiaque dans laquelle vous vous trouvez. Pendant la grossesse, votre énergie fluctuera au fur et à mesure que vous approcherez de votre date d'accouchement.
Dois-je m'inquiéter d'un diastasis recti ?
L'une des craintes les plus courantes chez les femmes enceintes qui font de l'exercice est le diastasis recti abdominis (communément abrégé en DR ou DRA). Le DR est la séparation des muscles abdominaux droits, qui sont principalement responsables de la flexion de la colonne vertébrale dans un mouvement de type crunch. Pendant la grossesse, cette séparation fait de la place pour le bébé qui grandit et constitue un changement physiologique nécessaire. Au fur et à mesure que la grossesse progresse, le tissu conjonctif entre les muscles grands droits - appelé la ligne blanche - s'étire et s'amincit. Il s'agit d'une adaptation tout à fait normale (et nécessaire) pour faire de la place au bébé qui grandit ! Il n'y a pas lieu de s'en inquiéter, mais ce phénomène peut être exacerbé par des mouvements qui exercent une forte pression sur le tronc (comme le sprint, le port de charges lourdes, etc.).
Lorsque la linea alba s'amincit, vous pouvez observer ce que l'on appelle un "coning" lorsque vous effectuez certains mouvements. Dans ce cas, vous aurez l'impression que votre estomac s'arrête au niveau de votre nombril. Le coning n'est pas dangereux en soi, mais il constitue un signe d'alerte indiquant que la pression dans l'abdomen n'est pas bien gérée. Certains mouvements où la pression intra-abdominale est élevée augmentent la fréquence des conings. Ces mouvements doivent être modifiés en conséquence ou évités pendant les séances d'entraînement.
Comment savoir si je dois arrêter de faire de l'exercice à un moment ou à un autre ?
Si vous faisiez de l'exercice avant d'être enceinte, vous avez peut-être l'habitude d'affronter la douleur et l'inconfort au cours d'une séance d'entraînement. Ce n'est pas recommandé pendant la grossesse, car il y a beaucoup plus d'éléments à prendre en compte ! Si vous présentez l'un des symptômes suivants, interrompez votre séance d'exercice et consultez immédiatement votre médecin : saignements vaginaux, douleurs abdominales, contractions douloureuses régulières, fuite de liquide amniotique, dyspnée (essoufflement) avant l'effort, vertiges, maux de tête, douleurs thoraciques, faiblesse musculaire affectant l'équilibre, ou douleur/gonflement des mollets.
Les mères sont des super-héros. Les mamans sont fortes et capables de faire de l'exercice tout en développant leur vie - c'est incroyable ! Certains facteurs doivent être pris en compte lorsqu'il s'agit de faire de l'exercice pendant la grossesse. L'essentiel est d'être à l'écoute de son corps, de le modifier si nécessaire et de se rappeler tous les avantages extraordinaires que l'exercice peut vous apporter, à vous et à votre enfant. Orangetheory Fitness peut vous offrir une excellente approche, bien équilibrée, pour vous aider à rester physiquement active pendant votre grossesse.
