L'automne est synonyme de beaucoup de choses : les températures plus fraîches, les feuilles qui changent, les citrouilles, le football, pour n'en citer que quelques-unes. Pour certains, c'est aussi la saison des courses. Des 5 km aux marathons, le calendrier regorge de courses. Mais c'est la façon dont vous vous préparez pendant les mois d'été qui déterminera ce qui se passera à la ligne d'arrivée cet automne. Et si vous voulez donner le meilleur de vous-même, vous devez vous assurer d'intégrer l'entraînement croisé à votre routine d'avant-course.
"L'entraînement croisé est l'un des éléments les plus importants de l'entraînement que la plupart des gens négligent", déclare Kelly Drew, marathonienne résidente d'Orangetheory et physiologiste clinique de l'exercice. "La course à pied peut faire des ravages sur votre corps. Tout ce que vous pouvez faire pour rendre votre corps plus fort, plus efficace et moins sujet aux blessures fera de vous un meilleur athlète."
Trop souvent, les nouveaux coureurs et même les coureurs expérimentés tombent dans le même piège : ils pensent que pour courir plus vite, ils doivent courir dur chaque jour. Or, si l'on observe les athlètes de haut niveau, on s'aperçoit que la base de leur entraînement est constituée de courses faciles et d'entraînements croisés, et que seuls 20 % environ de leur programme hebdomadaire sont consacrés à des séances d'entraînement intenses et rapides.
"En pratiquant l'entraînement croisé, vous pouvez améliorer votre condition cardiovasculaire et votre endurance musculaire tout en réduisant les contraintes musculo-squelettiques causées par l'impact de la course à pied", explique M. Drew. "L'entraînement croisé vous permet également de vous reposer mentalement de la course à pied quotidienne, ce qui vous aide à éviter l'épuisement. En bref : l'entraînement croisé permet à votre corps et à votre esprit de rester forts et prêts à vous aider à vous surpasser le jour de la course !
Qu'est-ce que l'entraînement croisé ? Il s'agit de tout ce qui n'est pas de la course à pied. Votre objectif est d'obtenir les mêmes bienfaits cardio-vasculaires, sans avoir à battre le pavé. "La marche, le vélo, l'aviron, le strider et l'haltérophilie sont tous d'excellentes formes d'entraînement croisé", explique Drew. "Ce type d'entraînement croisé améliore directement l'économie de course en renforçant les muscles qui vous aident à courir sur de longues distances. Drew recommande au moins deux jours par semaine d'entraînement croisé, en particulier pour ceux qui s'entraînent pour des courses plus longues comme les marathons.
Quels que soient vos objectifs de course, les séances d'entraînement telles que Orangetheory peuvent être un complément parfait à votre entraînement. Il y a deux façons principales de l'intégrer à votre routine de course :
- Établir un régime d'entraînement holistique : Certains coureurs utilisent Orangetheory pour remplacer un entraînement par intervalles ou en côte dans leur emploi du temps, explique Drew. "Dans le studio, vous obtenez ces aspects essentiels de l'entraînement - les sprints et les efforts de tempo - qui peuvent parfois être difficiles à réaliser par vous-même. Ces éléments sont associés à l'aviron et à la musculation à chaque séance d'entraînement, ce qui vous permet de bénéficier à la fois d'un entraînement de course ou de marche rapide et d'un entraînement croisé." Les coureurs qui utilisent cette approche prennent généralement des cours deux fois par semaine, en ajoutant parfois une petite course facile au préalable. (Conseil de Drew : évitez de faire une séance d'entraînement Orangetheory la veille ou le lendemain d'une course difficile ou d'une course de plus de 90 minutes).
- Courir sans courir : Une autre façon d'intégrer des séances d'entraînement telles que Orangetheory dans votre programme de course à pied est de les utiliser uniquement comme entraînement croisé, c'est-à-dire d'utiliser le vélo ou le strider au lieu de courir sur le tapis roulant. "C'est idéal pour les coureurs plus sujets aux blessures ou pour ceux qui effectuent un kilométrage élevé à l'entraînement", explique Drew. Essayez d'adopter cette approche deux fois par semaine, surtout après des séances d'entraînement intenses.
Vous vous sentez inspiré pour commencer un programme de course à pied ou de marche rapide ? Ou peut-être voulez-vous améliorer votre entraînement actuel ? Rejoignez-nous dans n'importe quel studio au mois d'août pour le Mois du Marathon. Vous déciderez du défi que vous voulez relever - un semi-marathon (13,1 miles), un marathon (26,2 miles) ou un ultramarathon (31,1 miles ou plus) - en augmentant votre distance totale à chaque cours que vous suivez. Il s'agit d'un moyen efficace de renforcer la cohérence et la communauté, qui convient parfaitement aux passionnés de fitness de tous niveaux. "Tout le monde est capable d'établir une base de course à pied qu'il pourra utiliser sur les routes pour les courses d'automne", explique Drew. "Pour les coureurs plus expérimentés, le Mois du Marathon est un excellent moyen de tester leur condition physique en voyant quelle distance ils peuvent parcourir en classe. En septembre, vous serez plus fort et plus confiant, prêt à vous attaquer à tous vos objectifs de l'automne.
