Quand on est enfant, on ne pense même pas à courir. On court, c'est tout.
En tant qu'adultes, cependant, à l'exception de la course dans un magasin sur le point de fermer ou de la poursuite d'un enfant en bas âge, nous nous laissons parfois intimider par la course à pied. Mais il est bon d'apprendre à la maîtriser pour plusieurs raisons :
C'est une partie importante de chaque séance d'entraînement d'Orangetheory Fitness. Elle est bénéfique pour notre santé physique et mentale. Et une fois que l'on a pris l'habitude de courir, c'est amusant.
"La course à pied renforce la force musculaire générale et l'endurance cardiovasculaire", explique le kinésithérapeute Aaron Santiso, membre du conseil médical d'Orangetheory. "Bien sûr, il y a aussi le bénéfice direct du soulagement du stress et de la libération d'endorphines.
Pour Katie Tierney, membre de Minneapolis, l'amélioration de ses compétences en course à pied grâce à Orangetheory lui a permis non seulement d'établir un record personnel de 24:03 sur un parcours de 5 km, mais aussi de gagner en confiance. Les colocataires de sa fille à l'université appellent Katie "une dure à cuire". Lors d'un récent voyage en Floride, Katie et son mari Tom ont parcouru environ 80 km à pied en cinq jours.
"Je ne pense pas que j'aurais pu faire cela avant", dit Katie. "J'ai dit à mon mari que je me sentais plus à l'aise dans ma peau que je ne l'avais été depuis très longtemps.
Vanessa Vossler, coach à Atlanta, raconte que la première fois qu'il a mis les pieds dans son studio Orangetheory, un membre d'une quarantaine d'années pesait 400 livres. Ce jour-là, il a parcouru son premier kilomètre en 30 minutes. Quatre ans plus tard, avec 200 livres de moins, il court un mile en 6:59.
"Des gens de tous horizons franchissent la porte", explique Vanessa. "Certains n'ont jamais couru de leur vie, d'autres ont déjà aimé courir, mais n'ont jamais fait ce que nous faisons ici.
Alors, que faisons-nous ici ? Tout commence par trois étapes : la base, la poussée, l'attaque à fond.
"Le rythme de base est le fondement de tout ce qui fait partie de la séance d'entraînement, explique Vanessa. "Il doit être stimulant mais réalisable, quelque chose que vous pourriez maintenir pendant 20 ou 30 minutes tout en poursuivant une conversation."
La poussée est exactement ce qu'elle semble être : une accélération de votre rythme qui augmentera votre fréquence cardiaque, fera travailler votre cœur plus fort et améliorera votre santé en général. All-out va encore plus loin dans l'augmentation de la fréquence cardiaque.
"Notre cœur est un muscle", explique Aaron. "Vous voulez qu'il devienne plus efficace ? Commencez par la base, qui consiste à pousser votre cœur à un certain niveau pour vous préparer. Ensuite, il faut pousser pour que le cœur s'épuise un peu."
Vanessa ajoute : "Il est important d'être mal à l'aise pendant la poussée et très mal à l'aise pendant l'all-out, mais il faut revenir au rythme de base pour en tirer le véritable bénéfice."
Pensez à la base comme à un foyer : C'est là que vous pouvez toujours revenir et que vous prenez des forces pour en ressortir plus fort que jamais. C'est pourquoi, lorsque votre cœur se renforce et que vous souhaitez augmenter votre rythme au kilomètre, le moyen d'y parvenir est d'augmenter votre base.
"Vous devez être capable de terminer en maintenant ce nouveau niveau d'effort, mais sans perdre la forme, ni être épuisé ou blessé", explique Aaron. "Si ma base est 5 et que je veux la tester, je vais faire 5,3 et si je termine sans changement dans ma technique ou sans grande fatigue, alors le 5,3 était un bon choix.
Voici dix autres conseils pour que votre course à pied soit la meilleure possible.
- Concentrez-vous sur la forme. Si vous ne courez pas correctement, votre corps surcompensera, ce qui augmentera votre risque de blessure. L'objectif, du moins au début, n'est pas la vitesse, mais la forme. Gardez le menton parallèle au sol, le regard vers l'avant et les mains lâchement placées le long des côtes, explique Vanessa. "L'erreur la plus fréquente est d'aller trop vite et de se laisser contrôler par le tapis roulant, plutôt que de ralentir et de se déplacer correctement", dit-elle.
Une bonne posture et le fait de garder les épaules en arrière vous aideront à respirer correctement, explique Aaron, ce qui permettra d'aligner correctement le bassin et les hanches. Ces éléments sont nécessaires pour que vos jambes travaillent efficacement".
- Commencez par faire de la marche rapide. Cela vous aidera à vous habituer au tapis roulant, dit Vanessa.
- Soyez cohérent. "Vous ne vous améliorerez pas si vous vous contentez d'aller en classe une fois par semaine", dit Katie. "Allez-y deux ou trois fois.
- Ne vous préoccupez pas des chiffres. "Concentrez-vous sur la sensation", dit Vanessa, "en veillant à ce qu'elle corresponde à l'effort que nous demandons. Nous voulons que les gens se concentrent sur l'attaque de la sensation inconfortable pour pousser et la très inconfortable pour aller jusqu'au bout."
- Échauffement. Se calmer. Aaron recommande de faire les deux - 10 minutes avant et 10 minutes après - avec un rouleau en mousse, ce qui vous aidera à atteindre le triple objectif d'un programme efficace et efficient : stabilité, force, flexibilité, dit-il.
- Poussez-vous par petites touches. Toutes les quelques semaines, Katie augmente son rythme d'environ un point. (Attention : ce qui fonctionne pour elle ne fonctionnera peut-être pas pour vous). "Avant même de s'en rendre compte, on est plus rapide", dit-elle. "C'est comme dans la vie : Allez-y lentement et régulièrement, soyez cohérent et vous y arriverez.
- Entraînez-vous à la musculation. C'est là que l'entraînement au sol d'Orangetheory entre en jeu. Les squats, par exemple, développent le tronc, les cuisses et les fessiers, explique Aaron. "Cela stabilise le bas du dos et le bassin, qui sont au centre de l'univers de la course à pied.
- Hydratez-vous. Veillez à boire beaucoup d'eau avant, pendant et après votre séance d'entraînement.
- Évitez le surentraînement. "Courir plus ou courir plus longtemps ne permet pas de mieux courir", explique Aaron.
- Posez des questions. Vos coachs peuvent vous aider à démarrer, à continuer et à atteindre des objectifs dont vous n'avez peut-être même jamais osé rêver.
