Disons-le d'emblée, c'est une évidence :
Le monde est beaucoup plus étrange qu'il ne l'était il y a six mois.
Avec toute l'incertitude du COVID-19 - pertes d'emplois, fermetures d'entreprises et d'écoles, conflits politiques qui prennent le pas sur les préoccupations sérieuses et directes en matière de santé, questions permanentes "quand est-ce que ça va finir ?" - plus les problèmes d'inégalité raciale, qui conduisent à des émeutes et à des manifestations, plus tout ce qui se passe dans nos propres vies de toute façon ... comment ne pas être anxieux ?
"En janvier, avant que tout cela ne commence, un adulte américain sur cinq souffrait d'anxiété diagnostiquée", indique Rachelle Reed. Elle est directrice des sciences de la condition physique pour Orangetheory Fitness et a obtenu un doctorat en physiologie de l'exercice. "Aujourd'hui, l'inquiétude est encore plus grande.
Selon des données récemment publiées par le Census Bureau, un tiers des Américains présentent aujourd'hui des signes de dépression clinique ou d'anxiété.
C'est compréhensible, a déclaré Maria Oquendo, professeur de psychiatrie à l'Université de Pennsylvanie, au The Washington Post. "Ce virus n'est pas comme un ouragan, un tremblement de terre ou même une attaque terroriste. Ce n'est pas quelque chose que l'on peut voir ou toucher, et pourtant la peur qu'il suscite est omniprésente".
Selon le Dr Reed, une partie du stress est bénéfique. "Il peut accroître notre conscience et notre vigilance et, à court terme, nous permettre de prendre des décisions rapidement.
Le Dr Shannon Odell, neuroscientifique membre du comité consultatif médical d'Orangetheory, explique plus en détail : "Lorsque votre cerveau détecte un danger, il déclenche la réaction de lutte ou de fuite de votre corps, qui commence dans l'amygdale, le centre émotionnel du cerveau", explique-t-elle.
L'amygdale, à son tour, envoie un signal à l'hypothalamus, qui envoie ensuite un signal aux glandes surrénales pour qu'elles libèrent de l'adrénaline. Cette hormone accélère le rythme cardiaque et alimente les muscles en oxygène, que ce soit pour fuir ou pour combattre. Vient ensuite la libération de cortisol.
"Cette hormone aide le cerveau et le corps à rester en état d'alerte après que la poussée d'adrénaline se soit dissipée", explique le Dr Odell.
Tout cela est très bien, jusqu'à ce que le corps reste en état d'alerte. Cela conduit à un stress chronique qui, selon le Dr Odell, "a un effet délétère sur le cerveau et le corps".
Si, par exemple, vous ne vous accordez pas de temps de repos ou si vous ne pouvez pas vous empêcher de regarder ou de lire les nouvelles, il se peut que vous ayez du mal à dormir ou à vous concentrer. Vous pouvez être plus grincheux ou plus colérique que d'habitude. Vous semblez attraper plus de rhumes ou vous vous sentez épuisé.
Votre corps est probablement en train de vous dire "STOP !". Ou au moins de ralentir le stress - parce qu'il pourrait avoir des effets néfastes sur votre cœur, votre tension artérielle et votre système immunitaire.
Comment pouvons-nous rester sains d'esprit alors que cette pandémie émotionnelle se déroule parallèlement à la pandémie physique ? C'est la question à un million de dollars", déclare le Dr Reed. Une chose que nous espérons évidemment que nos membres soient capables de faire en ce moment, c'est de se rappeler qu'il est très important de donner la priorité à leur propre santé".
Prendre soin de soi permet de réduire son propre niveau d'anxiété. Et une personne plus calme a tendance à aider ceux qui l'entourent à être moins anxieux également.
Voici quelques moyens simples et élémentaires pour vous aider à réduire votre niveau d'anxiété. Mais avant tout, si ces sentiments vous envahissent ou si les suggestions ci-dessous ne vous aident pas, parlez-en à votre médecin.
S'en tenir à un horaire. L'un des inconvénients du travail à domicile est que l'on est disponible pratiquement 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7. Mais, selon le Dr Reed, "l'absence de séparation entre votre vie professionnelle et votre vie personnelle peut entraîner un stress et une anxiété considérables".
Il faut donc avoir un endroit fixe pour travailler. À la fin de la journée, fermez la porte de cette pièce ou fermez simplement votre ordinateur portable et ne l'ouvrez pas avant demain.
L'exercice. Vraiment, ne vous sentez-vous pas toujours mieux après avoir fait le tour du pâté de maisons ?
"L'exercice physique peut favoriser la résistance au stress, ce qui signifie que vous vous sentez moins affecté par le stress dans votre vie quotidienne", explique le Dr Odell.
Le mouvement entraîne également la libération d'une molécule appelée BDNF. Cet "engrais pour le cerveau" favorise la naissance de nouvelles cellules cérébrales et rend ainsi le cerveau plus résistant aux effets du stress.
Si vous avez du mal à démarrer, le Dr Reed conseille de commencer par une marche de 10 minutes. Avec la distanciation sociale, au lieu d'être ensemble en personne, vous pouvez vous connecter via FaceTime pendant que vous vous entraînez tous les deux.
Méditez. Pas besoin de s'entourer de bougies ou de s'asseoir sur un tapis pendant une heure. Vous pouvez simplement rester au lit cinq minutes de plus en vous concentrant sur votre respiration.
"C'est vraiment efficace parce que vous vous réservez du temps pour vous concentrer uniquement sur vous", explique le Dr Reed.
En outre, selon le Dr Odell, la recherche montre que la méditation peut "atténuer la réaction de lutte ou de fuite et entraîner une diminution du taux de cortisol au repos".
Par où commencer ? Jetez un coup d'œil à ces applications de méditation les plus recommandées.
Le sommeil. Cette question a été difficile pour beaucoup de gens avant même l'arrivée de la pandémie, 30 à 35 % de la population déclarait souffrir d'insomnie aiguë ou de courte durée. Aujourd'hui, avec des horaires perturbés et tant de choses à faire dans une pièce sombre et silencieuse, nous sommes encore plus nombreux à souffrir de ce problème.
"Le fait de ne pas dormir suffisamment est en soi une forme de stress chronique", explique le Dr Odell.
L'exercice physique peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil et nous aider à nous endormir plus facilement, explique le Dr Reed. De plus, éliminez la technologie 30 minutes avant l'heure du coucher, et ayez une routine au coucher, que ce soit en promenant le chien, en regardant la télévision ou en lisant un livre. Enfin, il faut se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour.
Tenez un journal. "Pour les personnes qui souffrent d'anxiété, en particulier à la fin de la journée, une stratégie liée à la thérapie cognitivo-comportementale consiste à tenir un journal", explique le Dr Reed. "Vous pouvez sortir vos pensées de votre esprit et les coucher sur le papier, ce qui peut atténuer le sentiment d'anxiété avant d'aller au lit".
Certains écrivent ce qu'ils ont fait ce jour-là. D'autres décrivent leurs émotions. D'autres encore notent une ou deux raisons pour lesquelles ils sont reconnaissants. Le docteur Reed dresse une liste de trois choses à faire le lendemain dans le cadre de son travail et de trois choses dans le cadre de sa vie personnelle - même quelque chose d'aussi simple que d'acheter du lait pour AJ, son fils de 2 ans.
"Je trouve que lorsque je ne le fais pas, je reste au lit très longtemps", dit-elle. Mais lorsqu'elle le fait, son niveau d'anxiété diminue et elle se réveille prête à affronter une nouvelle journée.
Rire. La période actuelle ne semble peut-être pas particulièrement amusante, mais il y a toujours une raison de rire. En outre, une dose de rire est bénéfique pour vous, affirme le Dr Odell qui, tout en étant neuroscientifique, est également comédienne à ses heures perdues. "Les recherches ont montré que le rire, et dans certains cas le simple fait d'entendre rire, peut réduire le sentiment de stress, améliorer l'humeur et, à court terme, réduire les niveaux d'hormones de stress.
