Lorsqu'il s'agit du meilleur exercice polyvalent, vous ne trouverez pas d'exercice plus efficace que le squat. Ce mouvement du bas du corps recrute plus de groupes musculaires par répétition que presque n'importe quel autre exercice. En sollicitant les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets et le tronc, le squat contribue à développer l'endurance musculaire, la force et la puissance, ce qui peut se traduire dans les sports que vous pratiquez ou dans les tâches quotidiennes, comme se lever du lit ou aller chercher des courses lourdes. Faites-nous confiance : Quels que soient vos objectifs, le squat peut vous aider à les atteindre de la manière la plus courte et la plus sûre possible.
La magie du squat réside en partie dans sa polyvalence. En changeant un aspect du mouvement, vous pouvez obtenir des résultats presque illimités. "Quels que soient vos objectifs de remise en forme, l'exécution d'une variété de squats chaque semaine est essentielle pour construire un corps fort et sain - c'est pourquoi vous verrez tant de types différents utilisés dans la programmation d'Orangetheory", déclare la chercheuse scientifique d'Orangetheory, le Dr Brittany Masteller, PhD. "La capacité à effectuer des squats dans différentes conditions se traduit directement par toutes les façons dont le mouvement est exécuté dans notre vie quotidienne." Voici six variations courantes :
- Le squat sans charge : réduit la résistance utilisée. "C'est idéal pour les débutants ou les personnes qui ont des problèmes de stabilité", explique Masteller. "Un exemple que nous utilisons est le squat assisté par TRX.
- Le squat avec charge : il utilise une résistance externe (pensez au squat frontal avec haltères). Cela permet d'activer les muscles postérieurs comme les fessiers et les ischio-jambiers, ainsi que le tronc, plus qu'un squat sans charge.
- Le squat stable : exécuté bilatéralement (avec les deux pieds au sol). Ces exercices maximisent l'amplitude du mouvement et permettent d'utiliser des charges plus lourdes.
- Squat instable : exécuté unilatéralement (comme un squat à une jambe). Ils améliorent le contrôle moteur et sont bénéfiques pour l'entraînement des instabilités.
- Tempo squat : ralentit la phase d'abaissement du squat. "Cela augmente la difficulté en augmentant le temps sous tension", explique Masteller.
- Le squat explosif : ajoute un saut ou un bond. Il peut être utilisé pour améliorer la puissance et la force du bas du corps.
Bien qu'ils offrent des avantages impressionnants et des variations infinies, il convient de garder à l'esprit certaines considérations importantes lors de l'exécution des squats. Étant donné que l'on demande à de nombreuses parties du corps de s'unir et de bouger comme une seule unité, chaque pièce du puzzle doit fonctionner correctement pour que l'exercice soit efficace et sans danger. Si une personne manque de mobilité, de stabilité ou de contrôle neuromusculaire, son corps trouvera la voie de la moindre résistance et compensera.
"Deux des compensations les plus courantes sont le rapprochement des genoux lors de l'accroupissement (également appelé valgus du genou) et l'arrondi du bas du dos", explique M. Masteller. "Parfois, ces compensations peuvent entraîner une gêne ou une douleur, mais dans d'autres cas, la personne ne se rend pas compte qu'elle a ces compensations. C'est pourquoi il peut être utile de suivre des cours : souvent, c'est un coach sportif qualifié qui les mettra en évidence.
Même la plus petite partie du corps peut avoir un impact important. Par exemple, si la mobilité de votre cheville est limitée, votre genou ne peut pas avancer autant qu'il le faudrait. Votre corps compensera donc pour atteindre la profondeur de squat souhaitée. D'autres compensations courantes sont une mobilité limitée des hanches, un mauvais contrôle des hanches ou un manque de stabilité du tronc. Bien que cela puisse sembler anodin, ces petits déséquilibres peuvent augmenter le risque de blessure.
La bonne nouvelle, c'est qu'il est possible de remédier à tous ces problèmes. "Si une personne ressent une douleur ou une gêne, elle doit travailler avec son entraîneur pour trouver une autre forme de squat qui lui convienne", explique Masteller. "Il ne s'agira probablement pas d'éviter complètement les squats, mais plutôt de trouver une variante différente qui peut être exécutée de manière appropriée." L'entraîneur peut également vous proposer des exercices pour vous aider à corriger le problème spécifique à l'origine de votre compensation.
Si vous faites partie de l'équipe Squat - et vraiment, comment ne pas l'être ? -ne manquez pas notre nouvelle séance d'entraînement "Drop it Like a Squat", lancée exclusivement à l'occasion de la Journée nationale du squat. "Peu importe où vous vous trouvez dans le monde. Si vous vous entraînez dans un studio Orangetheory le 20 avril 2023, vous ferez cette séance d'entraînement", explique Stephen Marcotte, responsable de la conception et de l'expérience de la séance d'entraînement. Attendez-vous à passer environ 30 minutes sur le tapis roulant et 30 minutes sur la salle de musculation. "Sur les tapis de course, vous verrez des intervalles rapides et de haute intensité. Sur la salle de musculation, vous verrez sept variations différentes de squats". Qu'attendez-vous ? Trouvez un cours près de chez vous et venez vous amuser (et vous faire mal aux jambes) en célébrant ensemble ce mouvement MVP.
