Alors que vous envisagez l’Orangetheory Hell Week, qui se déroule du 24 au 31 octobre, vous comptez probablement vos séances d’entraînement hebdomadaires, en osant en ajouter quelques autres. Vous calculez vos vitesses de course et d’aviron. Vous vous concentrez sur les astuces qui peuvent vous attendre sur le sol pendant ces huit jours de cinq séances d’entraînement défiant la mort.
Vous ne pensez peut-être pas à un aspect qui est tout aussi important que l’un d’entre eux:
Récupération.
« Lorsque vous poussez votre corps comme vous le faites avec n’importe quel entraînement Orangetheory », explique Brittany Masteller, Ph.D. et chercheuse scientifique d’Orangetheory, « vous vous poussez au bord de ce que vous pouvez faire en vous entraînant à une fréquence cardiaque élevée pendant 60 minutes. Votre corps épuise vos sources d’énergie. La récupération nous permet de reconstituer ces réserves d’énergie, de reconstruire et de reconstituer le tissu musculaire.
Mais, reconnaît-elle, la plupart du temps, et surtout pendant la Semaine de l’Enfer, « permettre à votre corps de récupérer n’est pas quelque chose auquel vous penserez nécessairement. Vous pensez que plus c’est mieux, mais ce n’est pas toujours vrai. Si vous écoutez constamment et ne donnez pas au corps une chance de se rafraîchir et de se reconstituer, vous commencez avec un réservoir d’essence un quart plein.
Comment cela se reporte-t-il à la Semaine de l’Enfer? Parce que aussi difficile que soit n’importe quel cours d’Orangetheory, ceux qui se tiennent dans le cadre de la Semaine de l’Enfer sont notoirement encore plus difficiles, physiquement et mentalement. De plus, vous en faites encore plus - passant des deux ou trois séances d’entraînement recommandées en sept jours à cinq séances d’entraînement en huit. C’est demander beaucoup de votre corps, avec peu de temps d’arrêt pour le compenser.
Orangetheory traditionnellement ne recommande pas une telle fréquence élevée d’entraînements dans un si court laps de temps. Ce qui, ajoute-t-elle, « rend la récupération pendant la Semaine de l’enfer particulièrement importante ».
Les étirements sont certainement importants, bien sûr. Voici quatre principes recommandés par les experts d’Orangetheory.
1. PLANIFICATION. Tout d’abord, inscrivez-vous. Ensuite, sortez votre calendrier et regardez vers l’avenir. À l’approche du 24 octobre, le Dr Masteller dit: « Assurez-vous d’avoir programmé vos séances d’entraînement afin que ce ne soit pas la fin de la Semaine de l’enfer et que vous ayez encore trois séances d’entraînement à faire en quatre jours. »
2. FAIRE LE RAVITAYEUR. La préparation nutritionnelle est impérative, affirme la diététiste Kimberly Plessel, membre du conseil consultatif médical d’Orangetheory. « La Semaine de l’enfer nécessite des stratégies stratégiques d’hydratation et de nutrition avant et tout au long de la semaine de ces séances d’entraînement épuisantes mais exaltantes. »
Le peu de temps entre les séances d’entraînement nécessite d’écraser les trois R de la récupération axée sur la nutrition: ravitaillement, reconstruction, réhydratation, dit-elle.
« Alimentez votre semaine de l’enfer avec des glucides de qualité », dit-elle, « qui sont la source d’énergie préférée du corps pour un exercice intense. Hell Week n’est pas le moment de vous couper court de la source de carburant primaire pour vos Pushes et All Outs dans le studio.
Planifiez une collation légère en glucides et en protéines de 30 à 60 minutes avant le cours. Après l’entraînement, dit-elle, assurez-vous de manger suffisamment de calories, en utilisant un rapport glucides / protéines d’environ 2: 1 pour les adultes généralement actifs, ~ 3: 1 pour un entraînement plus intense et fréquent ou ~ 4: 1 pour les athlètes d’endurance. Pour plus de conseils et de repas suggérés, cliquez ici.
3. HYDRATANT. Donner la priorité à l’hydratation tout au long de la Semaine de l’enfer, dit Plessel, aide à modérer la tension cardiovasculaire et l’effort perçu, maintient la netteté mentale et le temps de réaction, et est essentiel pour la récupération musculaire.
Pourtant, les National Institutes of Health rapporte que 75 pour cent des adultes américains sont déshydratés.
« Siroter de l’eau tout au long de la journée gardera la soif à distance et vous aidera à vous assurer d’être bien hydraté », dit Plessel. « Vous êtes déjà déshydraté lorsque vous remarquez pour la première fois que vous avez soif, ce qui peut faire souffrir votre entraînement. »
La National Athletic Training Association recommande de boire 17 à 20 onces d’eau deux à trois heures avant votre entraînement et sept à 10 onces 20 minutes avant le cours. Continuez à vous hydrater pendant le cours, en buvant de six à 12 onces toutes les 15 minutes.
« Maximisez votre rétablissement en continuant à vous réhydrater », dit-elle. « Il est important de remplacer les liquides que vous avez perdus. »
4. DORMIR. Visez sept à neuf heures par nuit, dit le Dr Masteller. « Faites-en une priorité. »
Sans sommeil adéquat, selon la Fondation du sommeil, le cerveau ne peut pas fonctionner correctement. Et comment pouvez-vous avoir une semaine de l’enfer réussie si votre cerveau ne fonctionne pas correctement?
Voici quelques derniers conseils pour vous assurer que votre rétablissement se poursuit même après la fin de la Semaine de l’enfer.
Continuez à vous reposer. Ce n’est pas parce que vous avez été en mesure de faire systématiquement cinq séances d’entraînement en huit jours que vous devriez continuer à le faire. « Si vous ne prévoyez pas le temps d’effectuer un réapprovisionnement plus profond, vous ne donnerez pas le meilleur de vous-même », explique le Dr Masteller. « Oui, vous pouvez le faire, mais le faites-vous au même niveau que lorsque vous êtes complètement rétabli? »
Écoutez votre corps. La douleur est très bien, mais si elle ne disparaît pas et est particulièrement douloureuse, c’est un signe que vous avez besoin de plus de récupération, dit-elle. « Si vous ne récupérez pas adéquatement et que vous essayez de faire un cours, sachez que votre performance sera affectée. »
Prenez ce que vous avez appris avec vous. Vous avez suivi cinq cours en huit jours! Cela montre que vous avez le pouvoir de vous pousser plus loin que vous ne le pensiez peut-être.
« Nous voulons que vous vous amusiez avec la Semaine de l’enfer et que vous le fassiez d’une manière aussi saine que possible », dit le Dr Masteller. « C’est super important pour progresser. »
