À quand était la dernière fois que vous avez mangé un repas massif quelques minutes avant un cours d’Orangetheory et a eu un excellent entraînement? Il y a de fortes chances que la réponse ne soit jamais.
Votre mode de vie sain ne commence pas lorsque vous vous attachez à la machine à ramer, ou se termine avec l’étirement de refroidissement. La sélection des aliments et le moment des repas jouent un rôle majeur dans la maximisation de votre performance et l’obtention des meilleurs résultats possibles.
Tout comme les exercices utilisés tout au long d’un cours d’Orangetheory sont soutenus par la science, il en va de même pour les stratégies nutritionnelles conseillées par les experts.
« Si vous investissez du temps et de l’énergie pour vous entraîner, alors nourrissez votre corps pour maximiser vos efforts », explique Kim Plessel, diététiste et membre du conseil consultatif médical d’Orangetheory. « La nourriture est un carburant et peut aider à revigorer vos séances d’entraînement et votre vie. »
Grâce à la sélection d’aliments sains appréciés au bon moment, ces conseils vous aideront à turbocompresser votre prochain entraînement.
Quoi manger avant une séance d’entraînement
« L’hydratation est probablement la chose la plus importante », déclare Fabio Comana, membre du conseil consultatif médical d’Orangetheory qui a une double maîtrise en nutrition et en physiologie de l’exercice.
Il suggère de garder une bouteille d’eau en vue à partir de vingt-quatre heures avant votre prochain entraînement et de siroter souvent. Au moment où la sensation de soif entre en jeu, nous sommes déjà déshydratés à 1%, et la performance physique est compromise lorsque nous sommes déshydratés à environ 2% à 3%.
La quantité d’eau que vous devriez boire quotidiennement dépend de plusieurs facteurs, y compris votre niveau d’activité, régime alimentaire, transpiration tout en faisant de l’exercice et plus encore. Pour obtenir une base de référence pour comprendre vos besoins d’hydratation individuels, calculez votre apport idéal en fonction de votre âge à l’aide d’une formule fournie par WW.
En plus de boire une quantité suffisante d’eau, Comana suggère une collation de 150 calories une à deux heures avant une séance d’entraînement. Pour les femmes, il recommande 10 à 15 grammes de glucides et 10 à 15 grammes de protéines; pour les hommes, 15 à 20 grammes de glucides et 15 à 20 grammes de protéines. Le carb léger est utilisé pour alimenter le corps et maintenir les niveaux de sucre dans le sang, et une protéine de qualité, comme le lactosérum, est destinée à absorber rapidement dans le corps et aider à minimiser la dégradation des protéines et des dommages musculaires pendant l’entraînement.
Plessel fait ses séances d’entraînement le matin, alors elle boit 1/4 d’un smoothie qui comprend du lait d’amande, du yogourt grec nature ou de la poudre de lactosérum (protéines) et des fruits mélangés (glucides) avant de faire de l’exercice, économisant le reste pour sa récupération après l’entraînement.
Rester hydraté pendant les cours
Si vous vous êtes préparé pour votre entraînement en utilisant les tactiques ci-dessus, au moment où le cours commence, vous serez hydraté de manière optimale. Cependant, cela ne signifie pas que vous devriez arrêter de boire de l’eau.
Afin de compenser la déshydratation pendant l’exercice, Comana recommande de siroter environ sept à 10 onces (ou bouchées) d’eau toutes les 15 minutes pendant l’exercice.
« Si vous êtes déshydraté, vous diminuerez par inadvertance l’intensité afin que vous n’ayez pas besoin de transpirer autant », dit Plessel, ajoutant que certains indicateurs de déshydratation comprennent des effets secondaires tels que la fatigue et les étourdissements.
Boire des quantités suffisantes d’eau pendant le cours est important, mais Comana dit de ne pas trop insister sur le fait d’essayer de reconstituer tous les fluides perdus pendant que vous faites de l’exercice, car cela fait partie de la stratégie post-entraînement. « La réalité est que vous ne pourriez probablement jamais boire assez de liquide pendant votre séance d’entraînement pour correspondre à vos taux de transpiration », dit-il.
Ravitaillement en carburant lorsque le cours est terminé
Si vous êtes un fan de boissons pour sportifs, après l’entraînement, c’est lorsque Comana suggère d’utiliser une boisson remplie d’électrolytes pour se réhydrater.
« La stratégie la plus importante, généralement sous-évaluée et sous-représentée après l’exercice est le processus de réhydratation », explique Comana. « Tout le monde aime leurs shakes protéinés et tout le monde prend ses glucides, mais ils ne se rendent peut-être pas compte qu’ils ne reçoivent pas assez de liquide. »
Immédiatement après une séance d’entraînement, il est plus important de donner la priorité à l’apport en liquides, car les cellules déshydratées ne peuvent pas effectuer la synthèse des protéines musculaires. « Surtout si vous êtes quelqu’un qui transpire beaucoup, alors la réhydratation sera encore plus critique pour vous », dit Comana.
Selon Comana, vous devrez boire jusqu’à 25 pour cent plus de liquide que la quantité que vous avez perdue pendant l’entraînement si vous faites le plein avec une solution d’électrolyte. Si vous buvez de l’eau, vous devrez boire jusqu’à 50 pour cent plus de liquide que vous avez perdu pendant l’entraînement afin de reconstituer vos cellules pour permettre la croissance musculaire.
« Les objectifs de la nutrition de récupération sont de fournir des protéines de haute qualité pour réparer et construire les muscles, remplacer les réserves de glucides (glycogène) et réhydrater le liquide et les électrolytes perdus par la sueur », explique Plessel.
Elle recommande d’avoir un yogourt grec ou une boisson à base de poudre de lactosérum, qui fournit une source de protéines riche en leucine, dans les deux heures suivant la formation. Après cela, elle dit de faire un effort conscient tout au long de la journée pour manger régulièrement des protéines toutes les trois à cinq heures afin de maximiser la construction musculaire maigre.
Vous avez besoin d’inspiration de recette riche en protéines et en glucides? Voici quelques collations post-entraînement idéales de WW que vous pouvez intégrer.
Lorsque vous donnez la priorité à l’hydratation et que vous mangez de manière stratégique avant et après une séance d’entraînement, vous serez en mesure d’optimiser à la fois vos performances et vos résultats. Comana note que la meilleure façon de profiter des avantages de ces choix sains est également de prendre des décisions saines tout au long du reste de la journée.
« Vous ne pouvez pas mettre de l’essence de pacotille dans votre voiture et ensuite, la veille de prendre un long trajet en voiture, attendez-vous à mettre du carburant à indice d’octane élevé et à faire un excellent voyage », dit Comana. « Vous êtes ce que vous mangez. Donc, le type sous-jacent de philosophie derrière l’alimentation optimale pour une séance d’entraînement est aussi juste bien manger en général.
