Remarque : Avant de commencer ou de changer une routine d’exercice pendant la grossesse, assurez-vous d’avoir l’autorisation de votre fournisseur de soins médicaux.
Si vous êtes une maman ou une future maman, vous avez peut-être entendu des informations contradictoires sur la sécurité de l’exercice pendant la grossesse. Selon l’American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG), l’exercice pendant la grossesse est associé à des risques minimes et s’est avéré bénéfique pour la plupart des femmes, même si vous étiez auparavant inactive. L’exercice pendant la grossesse est associé à une incidence plus faible de gain de poids gestationnel excessif, de diabète sucré gestationnel, d’hypertension gestationnelle ou de prééclampsie, de naissance prématurée, de césarienne et de poids à la naissance plus faible.
Un conseil d’exercice commun donné aux femmes enceintes est de « continuer à faire ce que vous faisiez avant la grossesse ». Selon ce que vous faisiez avant la grossesse, ce n’est peut-être pas un bon conseil. Si vous ne faisiez pas d’exercice avant la grossesse, vous pouvez toujours commencer à faire de l’exercice une fois enceinte. En revanche, certaines activités sont contre-indiquées pendant la grossesse, comme les sports qui impliquent un contact avec l’abdomen ou augmentent le risque de chute.
En général, la plus grande considération sera de modifier l’intensité de vos séances d’entraînement. Plutôt que de compter uniquement sur votre fréquence cardiaque, vous voudrez également surveiller votre effort sur une échelle de 1 à 10, en gardant à l’esprit de rester dans la plage de 6 à 7 sur 10. Cela pourrait indiquer travailler à différents niveaux d’effort sur différents jours, et c’est parfaitement normal!
Nous croyons qu’Orangetheory peut être un excellent ajout à votre parcours de grossesse ! Si vous avez fait OTF puisqu’avant la grossesse, il sera important d’ajuster vos attentes pour répondre aux exigences de la grossesse. Il est normal de transpirer et de sentir que ce que vous faites est difficile, mais vous devriez éviter de vous sentir essoufflé.
Il y a beaucoup de changements qui se produisent pendant la grossesse qui peuvent affecter l’exercice. Il s’agit notamment de changements dans la ventilation (fréquence respiratoire), la température corporelle, la fréquence cardiaque et la pression artérielle. Bon nombre des lignes directrices entourant l’exercice et la grossesse sont basées sur ces changements, en plus d’éviter les activités qui sont dangereuses (comme celles qui impliquent un contact direct avec l’abdomen). Cela ne veut pas dire que l’exercice devrait être évité par les femmes enceintes, mais l’intensité et le type d’exercice et l’environnement où il a lieu peuvent avoir besoin d’être modifiés, en particulier dans la seconde moitié de la grossesse.
Décomposons-le par trimestre:
Premier trimestre
Certains changements physiologiques qui peuvent se produire et affecter l’exercice au cours du premier trimestre, semaines 0-13, comprennent l’augmentation de la fréquence cardiaque, fatigue, sensibilité des seins et maux de tête. Ce ne sont pas toutes les femmes qui éprouveront ces symptômes. Il est sûr de faire de l’exercice pendant le premier trimestre tant qu’il n’y a pas de contre-indications médicales à l’exercice donné par votre fournisseur de soins médicaux. Cependant, vous devrez peut-être ajuster votre routine en fonction de la façon dont vous vous sentez (en raison de symptômes tels que la fatigue, la nausée, etc.). Si vous débutez dans l’exercice ou si vous n’avez pas fait d’exercice depuis un certain temps, l’exercice est toujours sûr, mais il est recommandé de commencer à une intensité plus faible, augmentant progressivement l’intensité à mesure que vous devenez plus à l’aise. L’objectif est d’être en bonne santé et fort, pas brisé et épuisé!
Deuxième trimestre
Au cours du deuxième trimestre (semaines 14-27), les femmes ont tendance à ressentir plus d’énergie et moins de fatigue par rapport au premier trimestre. Au fur et à mesure que le bébé grandit, les changements physiques chez la mère seront plus perceptibles. L’exercice est toujours sûr et recommandé, mais plus de repos peut être nécessaire. Les objectifs de l’entraînement physique au cours du deuxième trimestre comprennent la réduction de l’incidence des douleurs dorsales et pelviennes, le renforcement et la relaxation des muscles du plancher pelvien, la promotion d’un bon alignement et d’une bonne posture, et le maintien de la force et de la forme physique. À ce stade de votre grossesse, vous devriez limiter le temps que vous passez couché à plat sur le dos, même pendant l’exercice. De plus, la douleur ligamentaire ronde (douleur dans le bas-ventre et l’aine) peut augmenter à mesure que vous passez par le deuxième trimestre et dans le troisième trimestre. Si vous en faites l’expérience pendant l’exercice, essayez de ralentir vos transitions entre les mouvements. Si certains mouvements sont inconfortables, trouver un exercice alternatif pour cibler les mêmes muscles pourrait être utile.
Troisième trimestre
Alors que les femmes entrent dans le troisième trimestre (semaines de naissance 28), le bébé continuera de grandir, ce qui affectera probablement la capacité de Mama à effectuer certains exercices confortablement, en toute sécurité et sans douleur. Pour modifier les mouvements qui seraient normalement effectués couché à plat, utilisez une position inclinée ou effectuez un mouvement alternatif qui utilise les mêmes groupes musculaires. Vous voulez également éviter le gonflement de la forme du ventre et la pression vers le bas sur le plancher pelvien.
Les séances d’entraînement Orangetheory sont-ils sûres pendant la grossesse?
Les séances d’entraînement Orangetheory peuvent certainement être incorporées en toute sécurité dans le cadre d’une grossesse en bonne santé! En fait, un cours de conditionnement physique en groupe sous la direction d’un professionnel du conditionnement physique qualifié peut être une excellente option pour de nombreuses femmes enceintes.
Vous trouverez ci-dessous quelques considérations propres à l' OTF séance d’entraînement sur la bande de roulement, Rameur et plancher :
BANDE DE ROULEMENT : Les allures que vous utilisez vont probablement ralentir à partir du deuxième trimestre. Votre vitesse « All Out » peut devenir plus comme votre vitesse « Push » ou « Base Pace », et c’est totalement OK ! Le sprint doit être évité pendant la grossesse. De plus, de nombreuses femmes devront passer à la marche électrique au cours du deuxième ou du troisième trimestre à mesure que le bébé grandit et que la pression augmente vers le bas sur le plancher pelvien - vous saurez quand ce moment viendra ! Il n’y a pas une semaine de grossesse set-in-stone cela se produit, et ce sera différent pour toutes les femmes. Surveillez ce que vous ressentez pendant et après la section de la bande de roulement de votre OTF séances d’entraînement et ajuster en conséquence.
Rameur: Au fur et à mesure que la grossesse progresse, il deviendra plus difficile d’utiliser une forme d’aviron appropriée en raison de la diminution de l’amplitude des mouvements au niveau des hanches. Au cours des deuxième et troisième trimestres, les femmes enceintes peuvent trouver particulièrement difficile, ou tout simplement inconfortable, d’attacher leurs pieds dans la machine à ramer. Une fois que cela se produit, nous vous suggérons de cesser d’utiliser le Rameur, et modifier en utilisant une autre modalité (comme le strider ou le vélo) pendant les blocs d’aviron.
PLANCHER: La plupart des mouvements sur le sol peuvent être modifiés à une alternative qui diminuera la demande de pression intra-abdominale. Si vous ne savez pas comment modifier un mouvement particulier, vous pouvez demander des idées à votre coach. Les femmes enceintes veulent éviter de s’allonger sur le dos pendant de longues périodes, de sorte que les mouvements qui nécessitent de s’allonger à plat sur un banc ou sur le sol peuvent souvent être modifiés en utilisant un banc incliné ou les sangles TRX. De plus, évitez les mouvements qui impliquent un impact direct sur l’abdomen (comme s’allonger sur le ventre). C’est une idée fausse commune que vous voulez éviter le travail de base direct pendant la grossesse, mais c’est faux! Il existe plusieurs mouvements de noyau sûrs qui peuvent (et devraient) être effectués pour améliorer la force et la stabilité du noyau pendant la grossesse (tels que les prises isométriques quadrupèdes et les côtelettes / ascenseurs diagonaux). Vous devriez éviter ou modifier tout mouvement - axé sur le noyau ou non - qui créent trop de pression intra-abdominale non ingérisée.
Qu’arrive-t-il à votre fréquence cardiaque pendant la grossesse?
La grossesse peut modifier votre fréquence cardiaque (HR). En tant que tel, il est recommandé par l’ACOG que vous surveilliez votre effort subjectif en utilisant une échelle 1-10, plutôt que de compter uniquement sur les RH. Il y a une recommandation obsolète qui flotte encore autour qui dit que les femmes enceintes ne devraient pas exercer au-dessus de 140 battements par minute, mais ce n’est plus la recommandation la plus mise à jour. Pendant la grossesse, les RH peuvent augmenter jusqu’à 20% à la fin du troisième trimestre simplement parce qu’elles sont enceintes, c’est pourquoi il est également important de surveiller comment vous vous sentez à l’aide d’une approche plus subjective (c’est-à-dire à quel point vous vous sentez comme si vous travailliez sur une échelle de 1 à 10).
Cela signifie qu’au fur et à mesure que votre grossesse progresse, vos RH dans le OTF studio peut ne pas nécessairement correspondre à la façon dont vous vous sentez. Il est important de faire attention à ce que vous ressentez pendant vos séances d’entraînement et pas seulement à la zone RH dans laquelle vous vous trouvez. Pendant la grossesse, votre énergie fluctuera à l’approche de votre date d’échéance.
Devrais-je m’inquiéter de la diastasis recti?
Une peur commune parmi les exercisers enceintes est diastasis recti abdominis (généralement abrégé en DR ou DRA). La DR est la séparation des muscles du rectus abdominis, qui sont principalement responsables de la flexion de la colonne vertébrale dans un mouvement semblable à un craquement. Pendant la grossesse, cette séparation fait de la place pour le bébé en croissance et est un changement physiologique nécessaire. Au fur et à mesure que la grossesse progresse, le tissu conjonctif entre les muscles du rectus - appelé linea alba - s’étire et s’amincit. C’est une adaptation tout à fait normale (et nécessaire) pour faire de la place pour le bébé en croissance! Ce n’est pas quelque chose à craindre, mais cela peut être exacerbé par l’exécution de mouvements qui créent beaucoup de pression accrue dans le noyau (comme le sprint, le levage lourd, etc.).
Au fur et à mesure que la linea alba s’amincit, vous pouvez observer ce qu’on appelle le « coning » lorsque vous faites certains mouvements. Lorsque cela se produit, il semblera que votre estomac arrive à un point le long de votre nombril. Le coning n’est pas intrinsèquement nocif, mais sert de signe d’avertissement que la pression dans l’abdomen n’est pas bien gérée. Certains mouvements où la pression intra-abdominale est élevée augmenteront la fréquence des coning. Ces mouvements doivent être modifiés en conséquence ou évités pendant vos séances d’entraînement.
Comment puis-je savoir si je devrais arrêter de faire de l’exercice à tout moment?
Si vous étiez une exerciseuse avant d’être enceinte, vous pourriez être habitué à vous pousser à travers la douleur et l’inconfort dans une séance d’entraînement. Ce n’est pas quelque chose qui est recommandé pendant la grossesse, car il y a beaucoup plus de considérations à penser! Si vous ressentez l’un des symptômes suivants, arrêtez votre séance d’exercice et consultez immédiatement votre fournisseur de soins médicaux : saignements vaginaux, douleurs abdominales, contractions douloureuses régulières, fuites de liquide amniotique, dyspnée (essoufflement) avant l’effort, étourdissements, maux de tête, douleurs thoraciques, faiblesse musculaire affectant l’équilibre ou douleur/enflure du mollet.
Les mamans sont des super-héroïnes. Les mamans sont fortes et capables de faire de l’exercice tout en développant simultanément la vie - comme c’est incroyable! Il y a quelques facteurs à considérer quand il s’agit de faire de l’exercice pendant la grossesse, et la clé est d’écouter votre corps, de modifier au besoin et de vous rappeler tous les avantages incroyables que l’exercice peut fournir pour vous et votre enfant. Orangetheory Fitness peut fournir une excellente approche bien équilibrée pour vous aider à rester physiquement active pendant votre grossesse.
