L’automne est synonyme de beaucoup de choses: des températures plus fraîches, des feuilles changeantes, des citrouilles, du football, pour n’en nommer que quelques-unes. Pour certains, c’est aussi la première saison de course. Du 5K aux marathons, le calendrier regorge de courses parmi lesquelles choisir. Mais c’est la façon dont vous vous préparez pendant les mois d’été qui déterminera ce qui se passera à la ligne d’arrivée cet automne. Et si vous cherchez à mettre votre meilleur pied en avant, vous voudrez être sûr d’ajouter l’entraînement croisé dans votre routine d’avant-course.
« L’entraînement croisé est l’un des éléments d’entraînement les plus importants que la plupart des gens négligent », explique Kelly Drew, marathonienne résidente d’Orangetheory et physiologiste de l’exercice clinique. « La course à pied peut avoir des répercussions sur votre corps. Tout ce que vous pouvez faire pour rendre votre corps plus fort, plus efficace et moins sujet aux blessures fera de vous un meilleur athlète.
Trop souvent, les coureurs nouveaux et même expérimentés tombent dans un piège similaire: ils pensent que pour courir plus vite, ils doivent courir dur chaque jour. Mais quand vous regardez les meilleurs athlètes, la base de leur entraînement est la course facile et l’entraînement croisé - avec seulement environ 20 pour cent de leur routine hebdomadaire consacrée à des entraînements durs et rapides.
« En vous entraînant de façon croisée, vous pouvez améliorer votre condition cardiovasculaire et votre endurance musculaire tout en réduisant les stress musculo-squelettiques causés par l’impact de la course à pied », explique Drew. « Cela peut également vous donner une pause mentale de la course quotidienne, vous aidant à éviter l’épuisement professionnel. » En bref: L’entraînement croisé maintient votre corps et votre esprit forts et prêts à vous aider à l’écraser le jour de la course!
Qu’est-ce que l’entraînement croisé, exactement? Pensez-y comme tout ce qui ne fonctionne pas. Votre objectif est d’obtenir les mêmes avantages cardio-pompeux pour le cœur - sans battre le pavé. « La marche, le vélo, l’aviron, l’utilisation du strider et l’haltérophilie sont tous d’excellentes formes d’entraînement croisé », dit Drew. « Ce type d’entraînement croisé améliore directement l’économie de course en renforçant les muscles qui vous aident à courir de longues distances. » Drew recommande au moins deux jours par semaine d’entraînement croisé, en particulier pour ceux qui s’entraînent pour des courses plus longues telles que les marathons.
Quels que soient vos objectifs de course, des séances d’entraînement telles que Orangetheory peuvent être un complément parfait à votre entraînement. Il y a deux façons principales de l’intégrer à votre routine de course:
- Établir un régime d’entraînement holistique : Certains coureurs utilisent Orangetheory pour remplacer un intervalle ou un entraînement de colline dans leur emploi du temps, dit Drew. « En studio, vous obtenez ces aspects essentiels de l’entraînement - sprints et efforts de tempo - qui peuvent parfois être difficiles à faire par vous-même. Ceci est associé à l’aviron et à l’entraînement en force à chaque séance d’entraînement, ce qui vous donne un double avantage d’un entraînement de course ou de marche en puissance et d’un entraînement croisé. Les coureurs qui utilisent cette approche prennent généralement des cours deux fois par semaine, ajoutant parfois une course facile et courte à l’avance. (Conseil de Drew: Évitez de faire une séance d’entraînement Orangetheory la veille ou le lendemain d’une course difficile ou de toute course de plus de 90 minutes.)
- Go Run-Free: Une autre façon d’intégrer des séances d’entraînement telles que Orangetheory dans votre programme de course est de l’utiliser uniquement comme entraînement croisé, ce qui signifie utiliser le vélo ou le strider au lieu de courir sur le tapis roulant. « C’est idéal pour les coureurs plus sujets aux blessures ou ceux qui font un kilométrage élevé à l’entraînement », dit Drew. Visez à ajouter cette approche deux fois par semaine, surtout après des séances d’entraînement difficiles.
Vous vous sentez inspiré pour commencer une routine de course ou de marche en puissance? Ou peut-être voulez-vous prendre votre formation actuelle vers le haut d’un niveau? Rejoignez-nous dans n’importe quel studio en août pour le mois du marathon. Vous déciderez quel défi vous souhaitez relever - un demi-marathon (13,1 miles), un marathon (26,2 miles) ou un ultramarathon (31,1 miles ou plus) - ajoutant à votre distance totale avec chaque cours que vous prenez. C’est un moyen habilitant de renforcer la cohérence et la communauté, et c’est parfait pour les amateurs de fitness de tous les niveaux. « N’importe qui est capable d’établir une base de conditionnement physique de course qu’il peut prendre sur les routes pour les courses d’automne », dit Drew. « Pour les coureurs les plus chevronnés, le Mois du marathon est un excellent moyen de tester leur condition physique en voyant la distance qu’ils peuvent parcourir en classe. » En septembre, vous serez plus fort et plus confiant, prêt à atteindre tous vos objectifs d’automne.
