Mary Lynn Sinisi a choisi de marcher en puissance pendant la partie tapis roulant de ses cours de fitness Orangetheory par nécessité. Sept années de travail à l’épicerie de Trader Joe, étant debout pendant des heures à la fois, avaient eu des répercussions sur ses articulations. Une ancienne coureuse, elle a juste fait mal.
Mais ensuite, quelque chose d’inattendu s’est produit : elle aimait la marche en puissance. Depuis qu’elle l’a essayé pour la première fois il y a deux ans, elle a remarqué des « progrès incroyables ».
« Je pensais que j’étais en train de rétrograder quand j’ai commencé à marcher en puissance », dit-elle, « mais je me sens tellement mieux. Ma fréquence cardiaque baisse et ma saturation en oxygène est meilleure. Mon endurance a augmenté. Je suis même capable de soulever plus lourd. Chaque pas que vous faites est un effort complet du corps. Tout votre corps reste engagé lorsque vous marchez en puissance sur une pente sur le tapis roulant.
La marche en puissance l’a également aidée à se remettre à courir. Elle a récemment couru quatre miles avec un ami, et ne s’était pas sentie à l’aise de le faire depuis des années.
Valerie Hart, une marcheuse de puissance fidèle au studio Orangetheory à Quincy, MA, aime la marche de puissance pour une variété de raisons.
« C’est plus facile sur mes hanches que de courir », dit-elle. « Mes jambes se sentent plus fortes et ont l’air plus sculptées à cause des pentes. Et je ne déteste pas que ce soit aussi un bon entraînement de butin.
Bien que la marche en puissance puisse être mal perçue, les objections à ce sujet ont tendance à être sans fondement, dit Brittany Masteller, PhD, une chercheuse en fitness Orangetheory.
« Il y a souvent une attitude selon laquelle ce n’est pas efficace et que tout le monde devrait essayer de courir », dit le Dr Masteller. « Mais quand il s’agit d’un entraînement Orangetheory, c’est vraiment juste une question de préférence personnelle. Les séances d’entraînement Orangetheory sont conçues pour atteindre certaines zones de fréquence cardiaque. Sur la bande de roulement, cela peut être fait avec la marche en puissance ou avec la course. Si vous effectuez l’entraînement que l’entraîneur déclare, les marcheurs de puissance et les coureurs peuvent obtenir des zones de fréquence cardiaque similaires.
La principale différence entre la marche en puissance et la course, dit-elle, est qu’en courant, il y a un moment à chaque étape où vos deux pieds sont hors du sol. Avec la marche en puissance, un pied touche toujours le sol.
« En ce qui concerne l’intensité et l’impact, avec la course, votre corps est dans l’air, donc quand vous redescevez, cela crée un impact plus élevé », dit le Dr Masteller. « Cela peut être inconfortable ou douloureux pour certaines personnes pour diverses raisons. Quel que soit le choix des membres du mouvement sur le tapis roulant - marche de puissance, jogging, course ou une combinaison - ce qu’il est important de se rappeler est le suivant : Quand Ellen Latham a créé Orangetheory, elle voulait qu’il soit efficace pour tous ceux qui entrent dans le studio.
« Les modèles sont créés et conçus pour susciter cette réponse positive pour toutes sortes de participants », dit le Dr Masteller.
Encore une fois, c’est votre choix. Et à l’approche de la Journée nationale de la marche le 5 avril, quel meilleur moment pour l’essayer. Et si vous craignez que votre fréquence cardiaque ne se rende pas dans la zone orange, prenez-le de Valérie : Il le fera.
« Une fois que vous avez compris vos inclinaisons et vos allures appropriées pour la base, la poussée et le tout, vous n’aurez aucun problème à frapper la zone orange », dit-elle. « Vous serez probablement même à bout de souffle si vous vous poussez vraiment. »
L’inclinaison, comme elle et Mary Lynn en témoignent, est la clé de l’augmenter l’intensité. Le Dr Masteller est d’accord.
« Chez Orangetheory, la façon dont nous augmentons l’intensité de la course pendant un cours est par la vitesse », dit-elle. « Pour les marcheurs électriques, marcher à une pente augmente l’intensité. »
Vous vous demandez si c’est vrai ? Essayez-le lorsque l’entraîneur donne des paramètres d’intervalle comme celui-ci : « Nous arrivons sur une poussée d’une minute ! Joggeurs et coureurs, augmenter la vitesse de 1-2 miles par heure ! Marcheurs électriques : L’inclinaison va à 7 pour cent ou plus !" Pendant ce temps, vous ne pourrez dire que quelques mots sans avoir besoin de respirer.
Que vous soyez un marcheur électrique maintenant ou que vous souhaitiez lui donner une chance, voici quelques conseils pour vous aider à faire de votre mieux :
Surz l’ego. Mary Lynn dit : « La marche en puissance peut sembler maladroite et il peut sembler maladroit de marcher vite. Mais vous devez sortir cela de votre tête et savoir que personne, sauf vous et votre entraîneur, ne se soucie de ce que vous faites.
Pliez vos coudes et pompez vos bras. Gardez vos avant-bras parallèles au sol ; abstenez-vous de les laisser traverser votre corps. « L’utilisation de vos bras vous aide à engager votre tronc et le haut de votre corps. Cela peut vous aider à atteindre et à maintenir une intensité plus élevée et à initier une fréquence cardiaque plus élevée », explique le Dr Masteller.
Surveillez vos pas. Le corps de tout le monde a une foulée naturelle », dit le Dr Masteller. « Veillez à ne pas prendre de mesures trop longues ou trop courtes. D’abord et avant tout, vous devez rester en sécurité.
Concentrez-vous sur la posture. Cela signifie garder la tête en l’air et regarder vers l’avant, pas vers le bas. « Ne regardez pas vos pieds, dit-elle, ce qui peut être tentant quand vous allez si vite. »
Demandez conseil à votre entraîneur. Ils connaissent bien les avantages et les astuces de la marche de puissance.
Si vous avez l’habitude de courir, poivrez en marchant. Une ou deux fois par semaine, essayez-le, suggère Mary Lynn. « Quand j’ai commencé, le modèle de classe suggérait d’aller de 3,5 à 4,5 mph. Je n’avais pas l’impression d’engager les muscles dont j’avais besoin, alors j’ai ralenti, augmenté l’inclinaison et accordé plus d’attention à ma fréquence cardiaque.
Faites attention à ce que vous ressentez. Apprenez à rivaliser avec vous-même et à vraiment pousser la pente », dit Mary Lynn.
Incorporez la marche dans votre vie. Lorsque vous n’êtes pas à Orangetheory », dit le Dr Masteller, « utilisez-le comme un épisode d’exercice qui vous aidera à respecter les directives d’activité physique pour les Américains : au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine. »
