Quand vous êtes un enfant, vous ne pensez même pas à courir. Vous courez juste.
En tant qu’adultes, cependant - à l’exception de se précipiter dans un magasin qui est sur le point de fermer ou de trotter après un tout-petit capricieux - nous laissons parfois courir nous intimider. Mais apprendre à le maîtriser est bon pour plusieurs raisons:
C’est une grande partie de chaque séance d’entraînement Orangetheory Fitness. C’est bénéfique pour notre santé physique et mentale. Et, une fois que nous avons compris la course, c’est amusant.
« La course à pied fournit une force musculaire globale ainsi qu’une endurance cardiovasculaire », explique le physiothérapeute Aaron Santiso, membre du conseil médical d’Orangetheory. « Bien sûr, il y a aussi l’avantage direct du soulagement du stress, de la libération d’endorphine. »
Pour Katie Tierney, membre de Minneapolis, perfectionner ses compétences en course à travers Orangetheory lui a donné non seulement un record personnel de 5K de 24:03, mais aussi de la confiance. Les colocataires de sa fille à l’université appellent Katie « une badass ». Et lors d’un récent voyage que Katie et son mari Tom ont fait en Floride, ils ont marché environ 50 miles sur cinq jours.
« Je ne pense pas que j’aurais pu faire ça avant », dit Katie. « J’ai dit à mon mari que je me sentais plus à l’aise dans ma propre peau que je ne l’ai fait depuis très longtemps. »
Vanessa Vossler, un entraîneur à Atlanta, raconte l’histoire d’un membre dans ses années 40 qui pesait 400 livres la première fois qu’il a mis les pieds dans son studio Orangetheory. Ce jour-là, il a marché son premier mile en 30 minutes. Quatre ans et 200 livres de moins, il court un mile en 6:59.
« Des gens de tous les horizons passent par la porte », dit Vanessa. « Certains n’ont jamais couru de leur vie; certains aimaient courir auparavant, mais n’ont jamais fait ce que nous faisons ici.
Alors, que faisons-nous ici? Tout commence par trois pas: base, pousser, all-out.
« Le rythme de base est le fondement de tout ce qui se trouve dans l’entraînement, dit Vanessa. « Cela devrait sembler difficile, mais faisable, quelque chose que vous pourriez maintenir pendant 20 ou 30 minutes tout en continuant une conversation. »
Pousser est exactement ce que cela ressemble: un oomph dans votre rythme qui augmentera votre fréquence cardiaque, faire votre cœur travailler plus dur, et améliorer votre santé globale. All-out prend que encore un autre heartrate-augmentation de l’étape plus loin.
« Notre cœur est un muscle », dit Aaron. « Vous voulez qu’il soit plus efficace? Commencez à la base, ce qui pousse votre cœur à un certain niveau pour se préparer. Ensuite, entrez dans la poussée pour que votre cœur s’épuise un peu.
Vanessa ajoute: « Il est important de se mettre mal à l’aise pendant la poussée et très mal à l’aise pendant le tout-out, mais vous devez revenir au rythme de base pour obtenir le véritable avantage. »
Pensez à la base comme à la maison: où vous pouvez toujours revenir, et où vous obtenez la force d’émerger plus fort que jamais. C’est pourquoi, lorsque votre cœur devient plus fort et que vous voulez augmenter votre rythme par mile, la façon de le faire est d’augmenter votre base.
« Vous devez être en mesure de finir de garder ce nouveau niveau d’effort, mais sans perdre la forme ou être épuisé ou blessé », dit Aaron. « Si ma base est 5 et que je veux la tester, je vais aller 5.3 et si je finis sans changements dans ma technique ou sans super fatigue, alors le 5.3 était un bon choix. »
Voici 10 conseils supplémentaires pour rendre votre course la meilleure possible.
- Concentrez-vous sur la forme. Si vous ne courez pas correctement, votre corps surcompensera, ce qui augmentera votre risque de blessure. L’objectif, du moins au début, n’est pas la vitesse; le but est la forme. Gardez votre menton parallèle au sol, votre regard vers l’avant, vos mains se déplaçant lâchement par vos côtes, dit Vanessa. « L’erreur la plus courante est d’aller trop vite et de laisser la courroie du tapis roulant vous contrôler, plutôt que de ralentir et de bouger correctement », dit-elle.
Une bonne posture et le fait de garder vos épaules en arrière vous aideront à respirer correctement, dit Aaron, permettant un alignement correct du bassin et des hanches. Ceux-ci sont nécessaires pour que vos jambes fonctionnent efficacement.
- Commencez comme un marcheur de puissance. Cela vous aidera à vous habituer au tapis roulant, dit Vanessa.
- Soyez cohérent. Vous ne vous améliorerez pas si vous allez en classe une fois par semaine », dit Katie. « Allez-y deux ou trois fois. »
- Ne vous inquiétez pas des chiffres. « Concentrez-vous sur le sentiment », dit Vanessa, « en s’assurant qu’il correspond à l’effort que nous demandons. Nous voulons que les gens se concentrent sur l’attaque du sentiment inconfortable à pousser et le très mal à l’aise à tous.
- Échauffez-vous. Refroidissez. Aaron recommande de faire les deux -- 10 minutes avant et 10 après -- avec un rouleau en mousse, ce qui vous aidera à atteindre le trifecta d’un programme efficace et efficient: stabilité, force, flexibilité, dit-il.
- Poussez-vous par petits incréments. Toutes les quelques semaines, Katie augmente son rythme d’environ un point. (Une mise en garde: ce qui fonctionne pour elle peut ne pas fonctionner pour vous). « Avant que vous ne le sachiez, vous êtes plus rapide », dit-elle. « C’est comme la vie: Prenez-la lentement et régulièrement et soyez cohérent et vous passerez à travers. »
- Train de force. C’est là que l’entraînement au sol Orangetheory entre en jeu. Les squats, par exemple, développent le noyau, les cuisses, les fessiers, dit Aaron. « Cela stabilise le bas du dos et le bassin, qui sont au centre de l’univers pour courir. »
- Hydratez-vous. Assurez-vous de boire beaucoup d’eau avant, pendant et après votre séance d’entraînement.
- Évitez le surentraînement. « Courir plus ou courir plus longtemps ne crée pas une meilleure course », dit Aaron.
- Posez des questions. Vos entraîneurs peuvent vous aider à démarrer, à continuer et à atteindre des objectifs dont vous n’avez peut-être jamais osé rêver.
