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Base, Push et All Out sont des termes que nous entendons tous les jours au studio pour dicter notre rythme sur l’équipement cardio. Vous ne saviez pas que ces termes s’appliquent également à d’autres facettes de la vie, y compris la nutrition - un élément souvent négligé, mais essentiel pour maximiser votre potentiel d’entraînement et prolonger votre vie.
Comme vous complétez vos objectifs d’entraînement en studio avec un programme de nutrition approprié à la maison, commencez par votre rythme de base fondamental - un programme difficile, mais faisable que vous pouvez maintenir à long terme.
Lorsque vous êtes prêt à passer au niveau supérieur, mettez-vous au défi de pousser: apprenez à vous sentir à l’aise avec le fait d’être mal à l’aise.
Lorsque votre nutrition push pace a été maîtrisée, apportez le programme de nutrition All Out. Cela changera votre attitude de « Je ne peux pas » à « Je peux », vous permettant de vraiment capitaliser sur votre performance de remise en forme.
Maintenant, plongeons-nous.
Base Pace Nutrition
Construisez vos fondations avec des stratégies nutritionnelles simples, mais puissantes:
Mangez des aliments simples et entiers (ou « de vrais aliments pour de vrais résultats »).
La nutrition peut être compliquée, alors gardons les choses faciles. Optez pour des aliments entiers, idéalement sans étiquette. Besoin de plus? Une bonne règle de base est d’opter pour des aliments ne contenant pas plus de 7 ingrédients reconnaissables. Aux repas, visez un équilibre - pensez à remplir 1/2 de votre assiette avec des légumes; 1/4 de protéine; 1/4 de glucides (grains entiers, légumes féculents ou fruits). N’oubliez pas les graisses saines comme l’huile d’olive, l’avocat, les noix ou les graines.
Écoutez votre corps.
Votre OTF l’expérience vous reconnecte à votre corps - votre fréquence cardiaque - votre « zone orange ». L’alimentation intuitive vous maintient dans votre corps, à l’écoute de vos signaux de faim et de plénitude avant, pendant et après les repas. Utilisez cette échelle simple pour guider vos portions : Alimentez votre corps avant d’être vulnérable, ce qui conduit inévitablement à une alimentation insensée et réactive. Mangez lentement afin de pouvoir écouter clairement vos signaux. Si vous essayez de perdre du poids, visez neutre (pensez - enlevez la faim, mais faites une pause avant de vous sentir satisfait). Si vous essayez de maintenir votre poids, visez satisfait (pensez - étirement doux de l’estomac ; contenu, mais pas plein).
Savourez la variété et la flexibilité pour vivre votre vie.
La vie arrive, et nous aimons célébrer avec de la nourriture. Dégustez une variété d’aliments. Pour vos indulgences, savourez....savourez....savourez. Lorsque vous faites attention, vous serez satisfait de moins.
Push Pace Nutrition
Vous voulez pousser votre nutrition au niveau supérieur? Vous voulez plus de détails? La première étape consiste à apprécier votre métabolisme de base (aka objectif de calorie de base pour le maintien du poids).
Calculez vos besoins métaboliques.
Calculez votre base (pour le maintien du poids AVANT votre OTF brûlure) :
Femmes: (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) – (5 x Âge) – 161; puis multipliez le résultat par 1,2
Hommes: (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) – (5 x Âge) + 5; puis multipliez le résultat par 1,2
Identifiez votre objectif
Par exemple, si votre objectif est de perdre du poids, soustrayez 250 calories de votre alimentation ou brûlez-les pendant vos séances d’entraînement. (Si votre résultat est inférieur à 1200 calories, arrondissez jusqu’à 1200 pour votre objectif.)
Commencez à établir un rythme constant à vos repas et collations afin d’atteindre vos objectifs quotidiens.
Couvrir vos protéines tout au long de la journée pour soutenir votre métabolisme et les gains de la masse musculaire maigre. Visez au moins votre objectif minimum de légumes et construisez-le au fil du temps.
Toute la nutrition
Si vous vous entraînez plusieurs fois par semaine ou si vous vous entraînez pour un événement, faites le ravitainement et récupérez rapidement.
Espacez vos repas et collations tout au long de la journée pour vous assurer que vous soutenez naturellement votre OTF séances d’entraînement. Faites tout son travail avec le timing des nutriments pour vous aider à :
1. Augmentez vos performances afin que vous puissiez atteindre vos points Splat
2. Assurer l’hydratation
3. Récupérer pour maintenir et construire la masse musculaire maigre
Faire le temps de faire le carburant pour OTF
Seulement 30 minutes jusqu’à votre séance d’entraînement?
Optez pour une collation rapide et facilement digestible, comme des fruits.
1. Banane
2. Purée de fruits, comme la compote de pommes ou le super mélange de fruits
Si vous avez au moins 60 minutes jusqu’à votre OTF Hiit entraînement cardio , envisager une collation légère d’environ 150 à 200 calories qui se concentre sur les glucides avec une petite quantité de protéines.
1. Yogourt avec des fruits
2. Kéfir ou smoothie protéiné
3. Farine d’avoine riche en protéines garnie de cannelle
4. Boules ou barre d’énergie maison
Si vous avez 2 ou 3 heures (surtout si vous essayez de survivre à l’effondrement de 14 h à 16 h avec des plans pour une séance d’entraînement en soirée), concentrez-vous sur les glucides et une quantité modérée de protéines
1. Dinde et enveloppement de légumes
2. Quinoa et pilaf de saumon
3. Pain grillé à l’avocat avec un œuf dur
4. Fromage cottage avec fruits
Ravitaillement en carburant après OTF
Maximisez votre OTF résultats en consommant des protéines et des glucides dans l’heure (jusqu’à 2 heures) après votre séance d’entraînement. Les protéines et les glucides fonctionnent en synergie les uns avec les autres dans la fenêtre post-entraînement.
La récupération intelligente vous aidera à :
1. Construire le muscle
2. Récupérez et faites le plein de vos réserves de glycogène (glucides)
3. Réhydrater
4. Améliorez les performances futures afin que vous puissiez vous entraîner plus fort et brûler plus chaud
Les stratégies clés sont les suivantes :
1. Consommez 20 à 25 grammes de protéines dans l’heure qui suit l’entraînement (idéalement chronométré avec vos signaux de faim intuitifs)
2. Envisagez une protéine de lactosérum à absorption rapide
3. Buvez ~ 16 fl. oz. d’eau pour chaque livre perdue par la sueur pendant l’exercice
4. Ajoutez des sources de glucides pour les aliments entiers pour les meilleurs résultats synergiques
5. Si vous essayez de construire la masse musculaire maigre, envisagez également une collation au coucher de 20 grammes de protéines pour continuer à travailler vers vos objectifs (même dans votre sommeil)!
Idées de collations de récupération:
1. Smoothie vert riche en protéines
2. Lait au chocolat
3. Yogourt grec nature avec cannelle et fruits
4. Beurre d’amande et une banane
5. Mélange de sentiers sains
6. Barre d’énergie maison
7. Dinde et fromage avec tranches de pomme
Idées de repas de récupération:
Omelette végétale avec un côté de patates douces rôties
1. Bol de puissance avec des protéines, des légumes et du quinoa
2. Sauté de poulet et de légumes avec du riz brun
Eh bien, voilà. Vous êtes déjà allé All Out en studio. Il est maintenant temps de faire passer vos objectifs nutritionnels au niveau supérieur et de tirer LE MEILLEUR PARTI de votre parcours de transformation.
À bientôt en studio!
