Nutrition and All Out Mayhem: Alimenter le défi

Que vous soyez en compétition pour un PR de vitesse ou les droits de vantardise qui viennent avec la fin d’une semaine épuisante d’entraînements, nourrir correctement votre corps pendant all out Mayhem semaine est impératif.

Le défi de remise en forme de sept jours, à partir du 21 mai, est conçu pour vous pousser à vos limites. Et pour la toute première fois, non seulement les Orange 60 seront incluses dans All Out Mayhem, mais il en sera de même pour d’autres options de classe telles que Lift 45.

La Dre Rachelle Reed, directrice principale des sciences et de la recherche d’Orangetheory, Kim Plessel, diététiste et membre du conseil consultatif médical d’Orangetheory, et Jay Patruno, diététiste et stratège en nutrition d’Orangetheory, ont fourni des conseils nutritionnels pour vous aider à alimenter plus efficacement pendant la semaine All Out Mayhem.

« Le meilleur moment pour vous entraîner est le moment où vous respecterez », dit Reed, de sorte que les informations nutritionnelles suivantes abordent trois calendriers clés entourant les séances d’entraînement - en se concentrant sur la pré-, péri- et post-entraînement.

Mais d’abord, passons en revue 3 concepts nutritionnels clés:

1. Espacement des protéines et des repas: Consommer des protéines régulièrement tout au long de la journée, en commençant par le petit déjeuner, favorisera vos objectifs de remise en forme (qu’il s’agisse de prendre du muscle ou de perdre du poids) et vous aidera à rester rassasié entre les repas, dit Plessel. « Je recommande de vous efforcer de 4 événements alimentaires avec suffisamment de protéines, espacés tout au long de votre journée », explique Patruno. « 20-40g de protéines à chaque événement alimentaire », dit Patruno, vous préparera au succès.

De plus, le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics suggère d’attendre quatre à six heures après avoir mangé un repas (petit déjeuner, déjeuner ou dîner) pour s’entraîner; incorporer une collation légère 30 à 60 minutes avant de commencer à bouger; et la consommation d’un repas ou d’une collation riche en protéines dès que possible pendant la récupération.

2. Hydratation: L’hydratation est la partie la plus importante, mais souvent négligée, d’une alimentation saine. C’est aussi la « clé pour maximiser votre performance athlétique », dit Plessel. Patruno ajoute que siroter de l’eau tout au long de la journée, en visant 17-20 onces toutes les 2-3 heures, peut vous aider à maintenir un état d’hydratation équilibré.

3. Les protéines, les graisses et les glucides jouent tous un rôle: Plutôt que de restreindre un macronutriment, l’Académie de nutrition et de diététique suggère que tous les macronutriments jouent un rôle pour vous aider à alimenter de manière appropriée pour la performance. « Par exemple, un apport adéquat en glucides peut vous aider à minimiser les sentiments de fatigue pendant et après vos séances d’entraînement Mayhem », explique Patruno.

Si vous vous sentez fatigué, il y a de fortes chances que vous ayez besoin d’augmenter votre apport en glucides. Plessel suggère de trouver une quantité qui vous convient, quelque part entre 30 et 50 grammes par repas, dérivée d’options saines comme les patates douces, les fruits ou le quinoa.

Recommandations pré-entraînement

L’hydratation est une priorité pré-entraînement; « Au moment où vous avez soif, vous pourriez être déshydraté », dit Patruno. La National Athletic Trainer’s Association recommande de consommer 7-10 onces d’eau juste avant l’exercice.

Faible consommation d’énergie? Prendre une collation avant l’entraînement peut aider à lutter contre la fatigue. Conformément à l’International Society of Sports Nutrition, Plessel suggère d’avoir 20 à 25 grammes de glucides et 5 à 10 grammes de protéines. Ce combo augmentera la disponibilité des glucides tout en minimisant les dommages musculaires. Évitez les aliments riches en fibres et en graisses afin de minimiser toute détresse gastro-intestinale pendant l’exercice.

Idées de carburant avant l’entraînement:

• Fruit avec du fromage à la ficelle ou une petite quantité de beurre de noix.

• Quart de votre shake post-récupération ou smoothie aux fruits / yogourt.

• Petite crêpe protéinique.

• Bar de petit-déjeuner faible en gras.

• Une banane avec un peu de yogourt.

• La moitié d’un sandwich à la dinde et au fromage.

Recommandations pour pendant vos séances d’entraînement Mayhem:

Au cours d’une séance d’entraînement Orangetheory, vous devriez boire 6 à 12 onces liquides toutes les 10 à 15 minutes. Le Journal of the International Society of Sports Nutrition recommande de s’en tenir à l’eau si vous vous entraînez pendant moins d’une heure. Mais si vous êtes un pull lourd ou si vous vous entraînez pour de plus longues durées et optez pour une boisson pour sportifs, le conseil consultatif médical d’Orangetheory suggère de trouver une option qui contient moins de 36 grammes de glucides par 20 onces liquides, moins de 270 milligrammes de sodium et pas de sucre artificiel, de graisse ou de protéines lourdes.

Récupération post-entraînement

Les protéines sont particulièrement importantes pendant la récupération, de sorte que la Société internationale de nutrition sportive dit d’avoir une collation ou un repas avec environ 20-40 grammes de protéines de haute qualité dans une heure ou deux après votre séance d’entraînement.

Devriez-vous utiliser une poudre de protéines? L’isolat de protéine de lactosérum pénètre dans le sang beaucoup plus rapidement que les protéines naturelles, car il contient l’acide aminé leucine. Pourtant, d’autres protéines de qualité, comme le lait, les œufs, le bœuf et le poulet - ou pour les végétaliens, le tofu, la poudre de protéines à base d’isolat de soja ou de pois et les pois chiches - sont également des options de récupération idéales.

Idées de carburant post-entraînement:

• Ascent Recovery Water, suivi d’un repas équilibré une fois la douche arrosée et de retour à votre routine.

• Cuillère de protéines de lactosérum (ou, pour les végétariens et les végétaliens, un isolat de protéines de soja ou de pois tel que les poudres de protéines végétales d’Ascent Protein) secouées avec de l’eau ou du lait d’amande, et un morceau de fruit.

• Smoothie de récupération mélangé avec de l’isolat de protéines, des fruits et de l’eau de coco (pour les électrolytes naturels).

• Bol de flocons d’avoine garnis de fruits, de graines et d’isolat de yogourt grec ou de protéines.

• Lait au chocolat avec 1/2 sandwich au beurre d’arachide.

Êtes-vous prêt pour All Out Mayhem? Inscrivez-vous dès maintenant pour 15 $ sur l’application mobile ou dans votre studio local.