En ce qui concerne le meilleur exercice polyvalent, vous n’en trouverez pas un qui travaille plus fort que le squat. Ce mouvement du bas du corps recrute plus de groupes musculaires par représentant que presque tout autre exercice. En engageant vos quads, fessiers, ischio-jambiers, mollets et noyau, le squat aide à renforcer l’endurance musculaire, la force et la puissance qui peuvent se traduire par les sports que vous pratiquez ou les tâches quotidiennes comme sortir du lit et ramasser des produits d’épicerie lourds. Faites-nous confiance : Quels que soient vos objectifs, le squat peut vous aider à y arriver dans le chemin le plus court et le plus sûr possible.
Une partie de la magie du squat est sa polyvalence. En modifiant un aspect du mouvement, vous pouvez créer des résultats presque illimités. « Peu importe vos objectifs de remise en forme, effectuer une variété de squats chaque semaine est la clé pour construire un corps fort et sain - c’est pourquoi vous verrez tant de types différents utilisés dans la programmation d’Orangetheory », explique la chercheuse scientifique d’Orangetheory, la Dre Brittany Masteller, PhD. « La capacité d’effectuer des squats dans diverses conditions se traduit directement par toutes les façons dont le mouvement est effectué au cours de notre vie quotidienne. » Voici six variantes courantes :
- Squat non chargé : réduit la résistance utilisée. « C’est idéal pour les débutants ou les personnes qui ont du mal avec la stabilité », explique Masteller. « Un exemple que nous utilisons est un squat assisté par TRX. »
- Squat chargé : utilise une résistance externe (pensez : squat avant d’haltères). Cela activera les muscles postérieurs comme vos fessiers et vos ischio-jambiers, ainsi que votre noyau, plus qu’un squat non chargé.
- Squat stable : effectué bilatéralement (avec les deux pieds sur le sol). Ceux-ci maximisent l’amplitude de mouvement et permettent des charges plus lourdes.
- Squat instable : effectué unilatéralement (comme un squat à une jambe). Ils améliorent le contrôle moteur et sont bénéfiques pour les instabilités d’entraînement.
- Tempo squat : ralentit la phase d’abaissement du squat. « Cela augmente la difficulté en augmentant le temps sous tension », explique Masteller.
- Squat explosif : ajoute un saut ou un saut. Cela peut être utilisé pour améliorer la puissance et la force du bas du corps.
Bien qu’ils offrent des avantages impressionnants et des variations infinies, il y a quelques considérations importantes à garder à l’esprit lors de l’exécution de squats. Parce que vous demandez à tant de parties du corps différentes de se réunir et de se déplacer comme une seule unité, chaque pièce du puzzle doit fonctionner correctement afin d’effectuer l’exercice en toute sécurité et efficacement. Si quelqu’un manque de mobilité, de stabilité ou de contrôle neuromusculaire, son corps trouvera le chemin de la moindre résistance et compensera.
« Deux des compensations les plus courantes comprennent les genoux qui se réunissent lorsqu’ils s’accroupissent (également connu sous le nom de valgus du genou) et l’arrondi du bas du dos », explique Masteller. « Parfois, cela peut entraîner de l’inconfort ou de la douleur, mais d’autres fois, la personne peut ne pas être consciente qu’elle a ces compensations. » C’est pourquoi aller aux cours peut être si utile : souvent, un entraîneur de fitness qualifié sera celui qui le soulignera.
Même la plus petite partie du corps peut avoir un grand impact. Par exemple, si vous avez une mobilité limitée de la cheville, votre genou ne peut pas avancer aussi loin qu’il le devrait. Ainsi, votre corps compensera pour atteindre la profondeur de squat souhaitée. D’autres compensations courantes sont la mobilité limitée de la hanche, un mauvais contrôle de la hanche ou le manque de stabilité du tronc. Bien que cela puisse ne pas sembler être un gros problème, ces petits déséquilibres peuvent augmenter votre risque de blessure.
La bonne nouvelle est qu’ils peuvent tous être corrigés. « Si une personne éprouve de la douleur ou de l’inconfort, elle devrait travailler avec son entraîneur pour trouver une autre forme de squat qui lui convient », dit Masteller. « Cela ne signifiera probablement pas éviter les squats tous ensemble, mais plutôt trouver une variation différente qui peut être effectuée de manière appropriée. » Ils peuvent également vous donner des exercices et des exercices pour vous aider à corriger le problème spécifique à l’origine de votre rémunération.
Si vous faites partie de l’équipe Squat - et vraiment, comment pourriez-vous ne pas l’être ? – ne manquez pas notre nouvel entraînement « Drop it Like a Squat » lancé exclusivement à l’occasion de la Journée nationale du squat. « Peu importe où vous vous trouvez dans le monde. Si vous vous entraînez dans un studio d’Orangetheory le 20 avril 2023, vous ferez l’entraînement », explique Stephen Marcotte, responsable de la conception et de l’expérience de l’entraînement. Attendez-vous à passer environ 30 minutes sur le tapis roulant et 30 minutes sur le plancher de poids. « Sur les marches, vous verrez des intervalles rapides et de haute intensité. Sur le plancher de poids, vous verrez sept variations de squat différentes. Qu’est-ce que tu attends? Trouvez une classe près de chez vous et joignez-vous à l’amusement (et aux jambes douloureuses) alors que nous nous réunissons pour célébrer ce mouvement de MVP.
