Disons simplement l’évidence ici et sortons-la de la route:
Le monde est un endroit beaucoup plus étrange qu’il y a six mois.
Avec toute l’incertitude de LA COVID-19 - perte d’emplois, fermeture d’entreprises et d’écoles, conflits politiques qui l’emportent sur les préoccupations sérieuses et directes en matière de santé, quand cela va-t-il se terminer? des questions — plus des questions d’inégalité raciale, qui conduisent à des émeutes et des manifestations, plus tout ce qui se passe dans nos propres vies de toute façon ... comment ne pas être anxieux?
« En janvier, avant que tout cela ne commence, 1 adulte américain sur 5 avait diagnostiqué de l’anxiété », explique Rachelle Reed. Elle est directrice de la science de la condition physique pour Orangetheory Fitness et a obtenu un doctorat en physiologie de l’exercice. « Maintenant, c’est une préoccupation encore plus grande. »
Selon des données récemment publiées par le Census Bureau, un tiers des Américains montrent maintenant des signes de dépression clinique ou d’anxiété.
C’est compréhensible, a déclaré Maria Oquendo, professeure de psychiatrie à l’Université de Pennsylvanie, au Washington Post. « Ce virus n’est pas comme un ouragan, un tremblement de terre ou même une attaque terroriste. Ce n’est pas quelque chose que vous pouvez voir ou toucher, et pourtant la peur de cela est partout.
Un certain stress est bénéfique, dit le Dr Reed. « Cela peut accroître notre sensibilisation et notre vigilance et, à court terme, nous permettre de prendre des décisions rapidement. »
La Dre Shannon Odell, neuroscientifique au sein du conseil consultatif médical d’Orangetheory, explique plus loin : « Lorsque votre cerveau détecte quelque chose d’aussi dangereux, cela déclenche la réponse de « combat ou de fuite » de votre corps, qui commence dans l’amygdale, le centre émotionnel du cerveau », dit-elle.
L’amygdale, à son tour, envoie un signal à l’hypothalamus, qui envoie ensuite un signal aux glandes surrénales pour libérer de l’adrénaline. Cette hormone provoque votre cœur à pomper plus rapidement, fournissant de l’oxygène à vos muscles si vous avez besoin de fuir ou de rester et de se battre. Prochaine étape: la libération de cortisol.
« Cette hormone aide le cerveau et le corps à rester en état d’alerte après que le regain d’adrénaline s’est dissipé », dit le Dr Odell.
Tout cela est bien et bon - jusqu’à ce que le corps reste en état d’alerte. Cela conduit à un stress chronique qui, selon le Dr Odell, « a un effet délétère sur le cerveau et le corps ».
Si, par exemple, vous ne vous accordez pas de temps d’arrêt ou si vous ne pouvez pas arrêter de regarder ou de lire les nouvelles, vous avez peut-être du mal à dormir ou à vous concentrer. Vous pouvez être crabbier ou plus colérique que d’habitude. Vous pouvez sembler attraper plus de rhumes, ou se sentir délabré.
Votre corps vous dit probablement « ARRÊTEZ! » Ou du moins pour ralentir le stress , car il pourrait avoir des effets néfastes sur votre cœur, votre tension artérielle, votre système immunitaire.
Comment pouvons-nous rester sains d’esprit alors que cette pandémie émotionnelle est parallèle à la pandémie physique? C’est, dit le Dr Reed, « la question à un million de dollars. Une chose que nous espérons évidemment que nos membres sont en mesure de faire en ce moment est de se rappeler qu’il est si important de donner la priorité à leur propre santé.
Prendre soin de vous aide à réduire votre propre niveau d’anxiété. Et un plus calme, vous avez tendance à aider ceux qui vous entourent à être moins anxieux aussi bien.
Voici quelques façons de base et simples pour vous aider à réduire votre niveau d’anxiété. D’abord et avant tout, si ces sentiments sont accablants, ou si les suggestions ci-dessous n’aident pas, parlez-en à votre médecin.
Tenez-vous-en à un calendrier. Une partie négative du travail à domicile est que vous êtes disponible à peu près 24 heures sur 24, 7 heures sur 24, 7 heures sur 7. Mais, dit le Dr Reed, « aucune séparation entre votre travail et votre vie personnelle ne peut entraîner un stress et une anxiété immenses ».
Donc, avoir un endroit fixe pour travailler. À la fin de la journée, fermez la porte de cette pièce ou fermez simplement votre ordinateur portable et ne l’ouvrez pas avant demain.
Faites de l’exercice. Vraiment, ne vous sentez-vous pas toujours mieux après même une promenade autour du pâté de maisons?
« L’exercice peut mener à la résilience au stress, ce qui signifie que vous pouvez vous sentir moins affecté par le stress dans votre vie quotidienne », dit le Dr Odell.
Le mouvement conduit également à la libération d’une molécule appelée BDNF. Cet « engrais pour le cerveau » conduit à la naissance de nouvelles cellules cérébrales et donc à un cerveau plus résistant aux effets du stress.
Si vous avez de la difficulté à commencer, dit le Dr Reed, commencez par une marche de 10 minutes. Peut-être faire appel à un partenaire de responsabilisation; avec la distanciation sociale, au lieu d’être ensemble en personne, vous pouvez vous connecter via FaceTime pendant que vous vous entraînez tous les deux.
Méditez. Pas besoin de vous entourer de bougies ou de vous asseoir sur un tapis pendant une heure. Vous pouvez simplement rester au lit cinq minutes de plus pendant que vous vous concentrez sur votre respiration.
« C’est vraiment efficace parce que vous réservez du temps pour vous concentrer uniquement sur vous- même », dit le Dr Reed.
En outre, Dr. Odell dit, la recherche montre que la méditation peut « amortir votre réponse de combat ou de fuite ainsi que conduire à une diminution des niveaux de cortisol au repos. »
Par où commencer? Découvrez ces applications de méditation les plus recommandées.
Dormez. C’était difficile pour beaucoup de gens avant même que la pandémie ne frappe, avec 30 à 35 pour cent de la population signalant une insomnie aiguë ou à court terme. Maintenant, avec des horaires perturbés et tant de choses pour remplir nos esprits dans une pièce sombre et calme, cela affecte encore plus d’entre nous.
« Le fait de ne pas dormir suffisamment systématiquement est une forme de stress chronique en soi », dit le Dr Odell.
L’exercice peut aider à améliorer la qualité du sommeil et nous aider à nous endormir plus facilement, dit le Dr Reed. En outre, éliminez la technologie 30 minutes avant l’heure du coucher et ayez une routine au coucher, que ce soit pour promener le chien, regarder la télévision ou lire un livre. Et allez au lit et réveillez-vous à la même heure chaque jour.
Tenez un journal. Pour les personnes qui ont de l’anxiété, surtout à la fin de la journée, une stratégie liée à la thérapie cognitivo-comportementale est la journalisation », dit le Dr Reed. « Vous pouvez sortir vos pensées de votre esprit et les mettre sur papier, ce qui peut soulager le sentiment d’anxiété avant de vous coucher. »
Certaines personnes écrivent ce qu’elles ont fait ce jour-là. D’autres écrivent sur leurs émotions. D’autres encore écrivent une ou deux raisons pour lesquelles ils sont reconnaissants. La Dre Reed fait une liste de trois choses au travail qu’elle veut faire le lendemain, et trois choses pour sa vie personnelle - même quelque chose d’aussi simple que d’acheter du lait pour AJ, son fils de 2 ans.
« Je trouve que quand je ne fais pas ça, je m’allonge dans mon lit pendant si longtemps », dit-elle. Mais quand elle le fait, elle trouve son niveau d’anxiété levé et elle se réveille prête à prendre un nouveau jour.
Rire. Ces moments peuvent ne pas sembler particulièrement amusants, mais il y a toujours quelque chose à rire. En outre, une dose de fous rires est bon pour vous, dit le Dr Odell qui, bien que neuroscientifique, est aussi un comédien dans son temps libre. « La recherche a montré que rire, et dans certains cas juste entendre le rire, peut réduire les sentiments de stress, élever l’humeur et, à court terme, réduire les niveaux d’hormones de stress. »
