Les humains sont censés bouger. Nous sommes censés nous tenir droit. Nous sommes censés marcher la tête haute.
Mais quelque part le long de ce méandre évolutif, quelqu’un a mis un ordinateur sur la table devant nous et a mis un téléphone dans nos mains. Et nous avons commencé à passer des heures penchés. Nos mentons, autrefois à une distance décente de notre gorge, ont commencé à s’incliner vers l’intérieur. Nos épaules sont affalées; nos allures mélangées.
Lorsque nos têtes — qui pèsent environ 10 livres — se plient vers l’avant, cela augmente la pression sur nos épines jusqu’à 60 livres. Pas étonnant que beaucoup d’entre nous soient confrontés à une perte de masse musculaire, à une mauvaise posture, à un risque accru de blessures. Les physiologistes appellent la condition résultante syndrome croisé supérieur et inférieur.
Les cours de fitness Orangetheory, bien sûr, peuvent aider à compenser ces ennuis ainsi que beaucoup d’autres désagréments modernes. La clé est de porter l’élan de ces 60 minutes dans le reste de votre vie.
Cela signifie faire du mouvement une priorité tout au long de la journée, tout comme planifier des repas sains et passer du temps avec des êtres chers. Si vous le faites, vous vous sentirez mieux et aurez plus d’énergie pour les tâches quotidiennes.
Aaron Santiso, physiothérapeute et membre du conseil consultatif médical d’Orangetheory, propose ces routines d’étirement pour nous aider à rester forts, alignés et debout tout au long de la journée. Certains tronçons qu’il recommande sont si faciles que vous pourriez penser: « Comment cela peut-il aider? » Faites confiance à la science. C’est le cas.
Le nom: Étirement du trapèze supérieur
L’objectif : Les muscles du haut du dos qui vous aident à lever les bras.
La raison : Lorsque vous soulevez vos bras, une épaule peut sembler plus haute que l’autre. « Votre corps peut compenser pendant ce schéma de mouvement en raison d’un déséquilibre musculaire et d’une faiblesse à l’intérieur de votre épaule », dit Aaron.
La méthode: Asseyez-vous haut sur une chaise, saisissant le bord du siège avec votre main droite. Pliez lentement votre cou vers votre épaule gauche, en utilisant votre main gauche pour diriger votre tête. Assurez-vous de garder votre épaule droite enfoncée. Arrêtez lorsque vous sentez une traction confortable sur le côté droit de votre cou. Maintenez la main pendant 20 secondes; revenez à la position de départ et répétez sur le côté gauche. Visez cinq étirements de chaque côté, chaque fois que vous en ressentez le besoin.
Le nom: Étirement des omoplates de Levator
L’objectif : Si vous connaissez même le latin pidgin, vous pouvez traduire cela par élever l’omoplate - l’omoplate, l’os qui relie le haut du bras et la clavicule.
La raison : Comme l’exercice précédent, cela aide à empêcher votre cou de prendre en charge les mouvements conçus pour vos épaules.
La méthode: Encore une fois, asseyez-vous grand sur une chaise, en tenant sur le côté droit du siège avec votre main droite. Avec votre main gauche sur le dessus de votre tête, inclinez votre menton vers votre aisselle gauche. Gardez votre posture droite, en vous arrêtant lorsque vous sentez une traction confortable à l’arrière de votre cou. Répétez sur le côté gauche, en maintenant chaque étirement pendant 20 secondes, pour un total de cinq fois de chaque côté.
Le nom: Exercice de palourdes ouvertes
L’objectif : Cela aide particulièrement à soulager le syndrome croisé supérieur, qui est une gêne dans le cou, les épaules, la poitrine, le milieu du dos, les coudes et les poignets. Cela commence lorsque nous nous penchons sur nos ordinateurs et que nous suivons dans le gym, causant une mauvaise forme et conduisant à plus d’inconfort.
La raison : Qui veut des épaules arrondies, une poitrine effondrée et un menton qui sort? Faites cet exercice deux ou trois fois par semaine pour aligner votre centre de gravité sur votre corps.
La méthode: Allongez-vous sur le côté, les genoux pliés à 90 degrés. Reposez votre tête sur un bras; avec l’autre, tenez votre hanche pour éviter de rouler votre corps. Soulevez votre genou supérieur d’un pouce dans les airs, abaissez-le et répétez. Cela cible le muscle fessier, qui aide à stabiliser les genoux, le bas du dos et le bassin. Visez quatre séries de 25 à 35 répétitions de chaque côté, trois ou quatre fois par semaine.
Le nom: Rotation externe de la ligne de touche
L’objectif : Vos épaules et votre cou, afin que vous puissiez vous tenir debout et vous asseoir haut sans vous affaler.
La raison : Qui veut une mauvaise posture? (Nous ne voyons pas de mains se lever ici!)
La méthode: Allongez-vous sur le sol sur votre côté droit, soutenant votre tête avec votre main droite ou avec quelques oreillers. Avec votre coude gauche à un angle de 90 degrés, maintenez un poids pas plus lourd que cinq livres dans votre main droite (tout plus lourd et il pourrait affecter négativement votre coiffe des rotateurs).
Soulevez lentement l’haltère juste au-dessus de la hauteur du coude, en maintenant cet angle de 90 degrés tout en gardant l’haltère parallèle au sol. Faites-le 15 à 25 fois; répéter de l’autre côté. Visez à le faire trois à quatre fois par semaine.
Le nom: Étirement du fléchisseur de la hanche
L’objectif : Les muscles essentiellement responsables de soulever vos jambes et vos genoux vers votre corps.
La raison : Cela contrecarre la raideur qui se développe lorsque nous sommes trop assis, ce que l’Américain moyen fait pendant 13 heures par jour. La position assise raccourcit ces muscles et peut provoquer des douleurs au bas du dos, il est donc impératif de les étirer.
La méthode: Commencez dans une position de fente agenouillée, le genou droit plié à un angle de 90 degrés sur la cheville, le genou gauche sur le sol, le poids uniformément réparti sur les deux jambes. Dessinez dans votre nombril. Avec les mains sur vos hanches, déplacez lentement votre corps vers l’avant jusqu’à ce que vous commenciez à sentir un étirement dans votre jambe gauche.
Pour un étirement plus profond, soulevez le bras sur le côté étiré et tordez votre corps de ce côté. Maintenez la main pendant 30 secondes; répéter de l’autre côté. C’est un ensemble; faites quatre autres, serrant le fessier de chaque côté étant étiré. Essayez d’en faire une habitude quotidienne.
Voici quelques conseils supplémentaires pour continuer à bouger (autres que vos séances d’entraînement Orangetheory, bien sûr), même si vous travaillez à un travail de bureau et vous asseyez la majeure partie de la journée. Les trouver utiles? S’il vous plaît partager; après tout, nous sommes tous dans cette chose de mouvement ensemble.
1. Utilisez les toilettes à un autre étage.
2. Faites des pompes de comptoir ou des trempettes de triceps en attendant que votre café réchauffe.
3. Toutes les 30 minutes, levez-vous. Puis asseyez-vous. Puis levez-vous à mi-chemin; maintenez la position pendant 10 secondes, puis levez-vous tout le chemin. Asseyez-vous. N’oubliez pas que chaque instant s’additionne.
4. Lorsque vous êtes assis, soulevez les deux pieds du sol. Maintenez la main pendant 10 secondes, ou 15, ou 30. Répétez tout au long de la journée.
5. Sortez aussi souvent que vous le pouvez. Même quelques minutes à l’air frais peuvent abaisser votre tension artérielle et faire des merveilles pour votre humeur.
6. Gardez une balle à votre bureau. De temps en temps, mettez-le entre vos chevilles. Redressez vos jambes; maintenez-les pendant quelques secondes, puis pliez-les.
7. Hydratez-vous. Ne soyez jamais sans votre bouteille d’eau. Remplissez-le sur un autre étage, en faisant deux étapes à la fois.
