Nota: Antes de iniciar o modificar una rutina de ejercicios durante el embarazo, asegúrate de contar con la autorización de tu médico.
Si eres madre o futura madre, es posible que hayas oído información contradictoria sobre la seguridad del ejercicio durante el embarazo. Según el Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología (ACOG), el ejercicio durante el embarazo se asocia a riesgos mínimos y se ha demostrado que beneficia a la mayoría de las mujeres, incluso si antes eran inactivas. Hacer ejercicio durante el embarazo se asocia a una menor incidencia de aumento excesivo de peso gestacional, diabetes mellitus gestacional, hipertensión gestacional o preeclampsia, parto prematuro, parto por cesárea y menor peso al nacer.
Un consejo habitual que se da a las mujeres embarazadas es que "sigan haciendo lo que hacían antes del embarazo". Dependiendo de lo que hiciera antes del embarazo, puede que no sea un buen consejo. Si no hacía ejercicio antes del embarazo, puede empezar a hacerlo una vez embarazada. En cambio, ciertas actividades están contraindicadas durante el embarazo, como los deportes que implican contacto con el abdomen o aumentan el riesgo de caídas.
En general, la mayor consideración será modificar la intensidad de sus entrenamientos. En lugar de basarte únicamente en tu frecuencia cardiaca, también deberás controlar tu esfuerzo en una escala del 1 al 10, procurando mantenerte en el rango de 6-7 sobre 10. Esto puede indicar que trabajas a diferentes niveles de esfuerzo en diferentes días, lo cual es perfectamente normal. Esto puede indicar que trabajas a diferentes niveles de esfuerzo en diferentes días, ¡y es perfectamente normal!
Creemos que Orangetheory puede ser un gran complemento para su embarazo. Si usted ha estado haciendo OTF desde antes del embarazo, será importante ajustar sus expectativas para que coincidan con las exigencias del embarazo. Está bien sudar y sentir que lo que estás haciendo es duro, pero debes evitar quedarte sin aliento.
Durante el embarazo se producen muchos cambios que pueden afectar al ejercicio físico. Entre ellos están los cambios en la ventilación (frecuencia respiratoria), la temperatura corporal, la frecuencia cardiaca y la tensión arterial. Muchas de las directrices sobre el ejercicio y el embarazo se basan en estos cambios, además de en evitar las actividades que no son seguras (como las que implican contacto directo con el abdomen). Esto no quiere decir que las embarazadas deban evitar el ejercicio, pero puede ser necesario modificar la intensidad y el tipo de ejercicio, así como el entorno en el que se realiza, sobre todo en la última mitad del embarazo.
Desglosémoslo por trimestres:
Primer trimestre
Algunos cambios fisiológicos que pueden producirse y afectar al ejercicio durante el primer trimestre, semanas 0-13, son el aumento de la frecuencia cardiaca, la fatiga, la sensibilidad mamaria y los dolores de cabeza. No todas las mujeres experimentan estos síntomas. Es seguro hacer ejercicio durante el primer trimestre siempre que no existan contraindicaciones médicas para realizar ejercicio indicadas por su médico. Sin embargo, es posible que tenga que ajustar su rutina en función de cómo se sienta (debido a síntomas como fatiga, náuseas, etc.). Si es la primera vez que hace ejercicio o hace tiempo que no lo hace, el ejercicio sigue siendo seguro, pero se recomienda que empiece con una intensidad más baja, aumentando gradualmente la intensidad a medida que se sienta más cómodo. El objetivo es estar sano y fuerte, ¡no roto y agotado!
Segundo trimestre
Durante el segundo trimestre (semanas 14-27), las mujeres tienden a sentir más energía y menos fatiga en comparación con el primer trimestre. A medida que el bebé sigue creciendo, los cambios físicos de la madre serán más perceptibles. El ejercicio sigue siendo seguro y recomendable, pero puede ser necesario descansar más. Los objetivos del entrenamiento físico durante el segundo trimestre incluyen reducir la incidencia del dolor de espalda y pélvico, fortalecer/relajar los músculos del suelo pélvico, promover una buena alineación y postura, y mantener la fuerza/fitness. En este momento del embarazo, debes limitar el tiempo que pasas tumbada boca arriba, incluso durante el ejercicio. Además, el dolor de ligamentos redondos (dolor en la parte inferior del abdomen y la ingle) puede aumentar a medida que avanza el segundo trimestre y se adentra en el tercero. Si experimenta este dolor durante el ejercicio, intente ralentizar las transiciones entre los movimientos. Si ciertos movimientos le resultan incómodos, puede ser útil buscar un ejercicio alternativo que trabaje los mismos músculos.
Tercer trimestre
A medida que la mujer entra en el tercer trimestre (semanas 28-parto), el bebé seguirá creciendo, lo que probablemente afectará a la capacidad de mamá para realizar determinados ejercicios de forma cómoda, segura y sin dolor. Para modificar movimientos que normalmente se realizarían tumbada, utiliza una posición inclinada o realiza un movimiento alternativo que utilice los mismos grupos musculares. También debes evitar que se abulte la forma del vientre y que se ejerza presión hacia abajo sobre el suelo pélvico.
¿Son seguros los entrenamientos de Orangetheory durante el embarazo?
Los entrenamientos de Orangetheory pueden incorporarse de forma segura a un embarazo saludable. De hecho, una clase de fitness en grupo dirigida por un profesional cualificado puede ser una buena opción para muchas mujeres embarazadas.
A continuación se presentan algunas consideraciones específicas para el entrenamiento OTF en la cinta, el remo y el suelo:
MARCHA: Es probable que los ritmos que utilices disminuyan a partir del segundo trimestre. Es posible que su velocidad de "salida total" se parezca más a su velocidad de "empuje" o "ritmo básico", ¡y no pasa nada! Durante el embarazo debe evitarse el sprint. Además, muchas mujeres tendrán que cambiar a la marcha rápida en algún momento del segundo o tercer trimestre, a medida que el bebé crezca y aumente la presión sobre el suelo pélvico. No hay una semana fija del embarazo en la que esto ocurra, y será diferente para todas las mujeres. Controla cómo te sientes durante y después de la sección de banda de rodadura de tus entrenamientos OTF y ajústate en consecuencia.
REMO: A medida que avanza el embarazo, resulta más difícil practicar el remo correctamente debido a la disminución de la amplitud de movimiento de las caderas. En el segundo y tercer trimestre, las mujeres embarazadas pueden encontrar particularmente difícil, o simplemente incómodo, atar sus pies en la máquina de remo. Una vez que esto sucede, le sugerimos que interrumpa el uso del remo, y modifique mediante el uso de otra modalidad (como el strider o la bicicleta) durante los bloques de remo.
SUELO: La mayoría de los movimientos en el suelo pueden modificarse a una alternativa que disminuya la demanda de presión intraabdominal. Si no estás segura de cómo modificar un movimiento concreto, puedes pedir ideas a tu entrenador. Las mujeres embarazadas deben evitar estar tumbadas sobre la espalda durante largos periodos de tiempo, por lo que los movimientos que requieren estar tumbada sobre un banco o en el suelo pueden modificarse a menudo utilizando un banco inclinado o las correas TRX. Además, evite los movimientos que impliquen un impacto directo sobre el abdomen (como tumbarse boca abajo). Es un error común pensar que hay que evitar el trabajo directo del tronco durante el embarazo, pero es falso. Hay varios movimientos seguros que pueden (y deben) realizarse para mejorar la fuerza y la estabilidad del tronco durante el embarazo (como las posturas isométricas en cuadrupedia y los saltos diagonales). Debes evitar o modificar cualquier movimiento, centrado en el tronco o no, que genere demasiada presión intraabdominal no controlada.
¿Qué ocurre con la frecuencia cardiaca durante el embarazo?
El embarazo puede alterar la frecuencia cardiaca (FC). Por ello, el ACOG recomienda que controle su esfuerzo subjetivo utilizando una escala del 1 al 10, en lugar de basarse únicamente en la FC. Todavía circula una recomendación obsoleta que dice que las mujeres embarazadas no deben hacer ejercicio por encima de 140 pulsaciones por minuto, pero ésta ya no es la recomendación más actualizada. Durante el embarazo, la FC puede aumentar hasta un 20% al final del tercer trimestre por el mero hecho de estar embarazada, por lo que también es importante controlar cómo te sientes utilizando un enfoque más subjetivo (es decir, cuánto te sientes trabajando en una escala del 1 al 10).
Esto significa que, a medida que avanza el embarazo, su FC en el estudio OTF puede no coincidir necesariamente con cómo se siente. Es importante que prestes atención a cómo te sientes durante tus entrenamientos y no sólo a la zona de FC en la que te encuentras. Durante el embarazo, tu energía fluctuará a medida que te acerques a la fecha prevista del parto.
¿Debería preocuparme la diástasis de rectos?
Un temor común entre las embarazadas que hacen ejercicio es la diástasis de rectos abdominales (comúnmente abreviada como DR o DRA). La DR es la separación de los músculos rectos abdominales, que son los principales responsables de la flexión de la columna vertebral en un movimiento similar a un crujido. Durante el embarazo, esta separación deja espacio para el crecimiento del bebé y es un cambio fisiológico necesario. A medida que avanza el embarazo, el tejido conjuntivo entre los músculos rectos -llamado línea alba- se estira y adelgaza. Se trata de una adaptación completamente normal (y necesaria) para dejar espacio al bebé. No es algo que haya que temer, pero puede agravarse al realizar movimientos que aumenten mucho la presión en el tronco (como esprintar, levantar peso, etc.).
A medida que la línea alba se adelgaza, es posible que observe lo que se denomina "conización" al realizar determinados movimientos. Cuando esto ocurra, parecerá como si su estómago se estuviera acercando a un punto a lo largo de la zona del ombligo. El coning no es intrínsecamente perjudicial, pero sirve como señal de advertencia de que la presión en el abdomen no se está gestionando bien. Ciertos movimientos en los que la presión intraabdominal es elevada aumentarán la frecuencia del coning. Estos movimientos deben modificarse en consecuencia o evitarse durante los entrenamientos.
¿Cómo sé si debo dejar de hacer ejercicio en algún momento?
Si hacía ejercicio antes de quedarse embarazada, es posible que esté acostumbrada a soportar el dolor y las molestias durante el entrenamiento. Esto no es recomendable durante el embarazo, ya que hay muchas más consideraciones que tener en cuenta. Si experimentas alguno de los síntomas siguientes, interrumpe la sesión de ejercicio y consulta inmediatamente a tu médico: sangrado vaginal, dolor abdominal, contracciones dolorosas regulares, pérdida de líquido amniótico, disnea (falta de aire) antes del esfuerzo, mareos, dolor de cabeza, dolor torácico, debilidad muscular que afecta al equilibrio o dolor/inflamación en las pantorrillas.
Las madres son superheroínas. Las mamás son fuertes y capaces de hacer ejercicio a la vez que hacen crecer una vida: ¡es increíble! Hay algunos factores a tener en cuenta cuando se trata de hacer ejercicio durante el embarazo, y la clave es escuchar a su cuerpo, modificar según sea necesario y recordarse a sí misma de todos los increíbles beneficios que el ejercicio puede proporcionar para usted y su hijo. Orangetheory Fitness puede ofrecerte un enfoque excelente y completo para ayudarte a mantenerte físicamente activa durante el embarazo.
