Hvis du var en ivrig motionist, før du fik COVID-19, er du måske ivrig efter at komme tilbage til din træning med det samme. Men før du kaster dig ud i burpees igen, er det vigtigt at sikre, at du er klar, og at du gør tingene rigtigt.
"Denne virus er så forbandet uforudsigelig," siger Cedric X. Bryant, Ph.D., præsident og videnskabelig chef for American Council on Exercise. Atleter på eliteniveau er blevet sat ud af spillet efter COVID-19, og vi ved bare ikke, hvorfor nogle mennesker lider på lang sigt, mens andre slipper uskadt. Eksperter lærer nye ting hver dag, og du ønsker ikke at gøre noget, der kan bringe dit helbred i fare på længere sigt, tilføjer han.
Så hvordan kan du sørge for at være sikker, mens du stadig får fordelene ved motion? Her er fem ting, du skal vide.
Tjek ind hos din læge, før du tjekker ind i fitnesscentret. Hvis du havde nogen form for brystsmerter, åndenød, hjertebanken eller svimmelhed, mens du var syg, skal du se en læge, før du begynder at træne igen, foreslår Orangetheory Fitness Medical Advisory Board-medlem David Perloff, MD, præsident for Florida-afdelingen af American College of Cardiology. Selv efter de mildeste tilfælde af COVID-19 kan der ske skader på hjerte, lunger og blodkar - og ja, hos unge mennesker, tilføjer han. Mens de fleste atleter vil være i stand til at vende tilbage til træning, når symptomerne er ophørt i mindst 7 dage, kan nogle være nødt til at sidde på bænken lidt længere. De, der har haft hjerte- eller hjerterelaterede symptomer, kan være nødt til at vente et par uger, og de, der har haft hjertekomplikationer, kan være nødt til at vente så længe som tre til seks måneder, før de vender tilbage til aktivitet.
Start tilbage i etaper. Begynd med aktiviteter af let intensitet (f.eks. gåture, yoga, let styrketræning osv.) hver anden dag i højst 30 minutter ad gangen. Før dagbog for at registrere, hvordan du har det før, under og efter aktiviteten, og noter alt, hvad der virker usædvanligt for dig. "Vær altid på den forsigtige side og vær ultrakonservativ, indtil du ved, hvordan din krop reagerer," siger Bryant.
Hvis du har det godt efter to uger med denne lette aktivitet, skal du øge varigheden af det, du laver. Med andre ord, gå fra 30 minutter til 40 minutter og derefter til 45 minutter med samme lysintensitet. Hvis du stadig har det godt, kan du tilføje en dag eller to med aktivitet i løbet af ugen. Når du er sikker på, at du har det godt med det, kan du udfordre dig selv lidt mere. Brug mindst 7 dage på hver fase, før du går videre til den næste. Inden for hver fase skal du ikke føle, at øvelsen er hård, hverken under eller efter. "Du skal være i stand til at føre en behagelig samtale," siger Bryant.
Du kan vende tilbage til OTF ret hurtigt, så længe du tager det roligt. "Det smukke ved OTF er, at alle går frem i deres eget tempo," siger Perloff. Sørg for at få specifikke instruktioner fra din læge, og hvis du føler dig tryg ved at fortælle din træner, at du har haft COVID-19, så fortæl, hvad din læge har anbefalet, så træneren kan støtte dig, foreslår Perloff.
At bakke ud er ikke at bakke ned. Hvis du på noget tidspunkt føler dig anspændt, så gå et trin ned, indtil du føler dig tryg og sikker. Selvom du måske er vant til en "no pain, no gain"-mentalitet, så gælder det simpelthen ikke, når det kommer til træning efter COVID-19. Hvis du på noget tidspunkt føler brystsmerter eller hjertebanken, kvalme, svimmelhed eller åndenød, eller hvis du får hovedpine, skal du stoppe med at træne og kontakte din læge. "Det er røde flag, som skal evalueres," siger Perloff.
Du skal ikke bekymre dig om dine Splat Points. Tag det endnu langsommere, end du tror er nødvendigt, og pres aldrig dig selv længere end din krops komfortniveau, siger Bryant.
"Folk er nødt til at indse, at når vi tager en normal pause fra træning, falder vores præstationsevne. Men når du holder fri på grund af en sygdom som COVID-19, vil du opleve en endnu mere dramatisk reduktion i din præstationsevne," siger han.
Perloff taler af erfaring. "Jeg blev meget træt af COVID-19," siger han. "Før jeg blev syg, løb jeg regelmæssigt et sted mellem 6 og 8 miles i timen på løbebåndet, men da jeg vendte tilbage til Orangetheory, kunne jeg se, at jeg fysiologisk ikke var i lige så god form, så jeg begyndte at gå igen," siger han. "Det, jeg ikke ville, var at få pulsen for højt op og skade mig selv," understreger han.
Giv din krop, hvad den har brug for. Sørg for at holde dig hydreret før, under og efter enhver aktivitet. Drik masser af vand, især hvis du havde gastrointestinale symptomer, da du var syg. Få mindst 7 til 9 timers søvn hver nat. Og mest af alt skal du lytte til din krop. "Hvis den fortæller dig, at du bare ikke er der endnu, er det okay. Giv dig selv en pause, og gå til lægen," siger Perloff.
Endelig tilføjer Perloff, at selvom det er menneskeligt at ville presse sig selv, skal man indse, at man er anderledes efter at være blevet smittet med denne virus. "Gør det klogt, og gør det langsomt."
