Jedes Mal, wenn Sie unter die orangefarbenen Lichter treten, sorgen Ihre Orangetheory-Trainer dafür, dass Sie ein effektives Ganzkörpertraining absolvieren. Aber jedes Mal, wenn Sie die Küche betreten, liegt es an Ihnen, eine ausgewogene Mahlzeit zuzubereiten, die Ihre Leistung und Erholung während der diesjährigen Transformation Challenge unterstützt.
Zu wissen, was auf den Teller kommt, ist ein wichtiger Faktor für Ihren Erfolg, aber auch das Timing und die Absicht, die Sie hinter jedem Bissen sehen. Hier erfährst du, wie du dich vor dem Training ernährst und hydrierst, damit du die nötige Energie für das Training hast, und wie du nach dem Training die gewünschten Ergebnisse erzielst.
Wann Sie essen, ist genauso wichtig wie das, was Sie essen
Haben Sie schon einmal eine üppige Mahlzeit verschlungen, kurz bevor Sie ins Studio gingen? Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass Ihr Training darunter gelitten hat, weil Ihre Muskeln mit Ihrem Verdauungssystem konkurrieren mussten. Aber wenn Sie schon einmal mit leerem Magen in den Unterricht gestürmt sind, dann wissen Sie auch, wie schwer es ist, ohne genügend Energie Ihre bestmögliche Leistung zu erbringen.
Timing ist alles, vor allem, wenn Sie sich für Ihr Orangetheory-Training mit Energie versorgen. Um das perfekte Gleichgewicht zu finden, sollten Sie diese Ernährungstipps vor und nach dem Training beachten:
Vor dem Training
Der Orangetheory-Ernährungsprogramm-Manager Jay Patruno, RDN, LDN, CPT, CNC, sagt als Faustregel: Je näher Sie dem Training sind, desto mehr sollten Sie sich auf den Verzehr einfacher Kohlenhydrate konzentrieren. Je weiter man vom Training entfernt ist, desto mehr Proteine, Fette und Ballaststoffe kann man zu sich nehmen. Er empfiehlt, zwei bis drei Stunden vor dem Training eine Mahlzeit oder einen Snack zu sich zu nehmen, der diese einfachen Kohlenhydrate und eine kleine Menge Eiweiß enthält.
Patruno betont ebenfalls, wie wichtig es ist, den ganzen Tag über Wasser zu trinken, vor allem in den zwei bis drei Stunden vor dem Training, wo er empfiehlt, etwa 3/4 eines PATH-Wassers (17 bis 20 Unzen) zu trinken. Dann, 20 Minuten bevor Sie ins Studio gehen, empfiehlt er, ein halbes PATH-Wasser (7 bis 10 Unzen) zu trinken. "Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, um die Herzfunktion während eines Orangetheory-Trainings zu unterstützen und gleichzeitig eine optimale Erholung zu fördern", sagt Patruno.
Nach dem Workout
Nach der Abkühlung ist das Training noch nicht vorbei. Sie sollten so schnell wie möglich 20 bis 40 Gramm hochwertiges Protein zu sich nehmen, um die Muskelproteinsynthese anzuregen. "Eine gute Option wäre Ascent-Molke oder Proteinpulver auf Pflanzenbasis, gemischt mit 12 Unzen Wasser", sagt Patruno. Wenn Sie Ihr Eiweiß mit einer Portion Kohlenhydrate kombinieren - z. B. indem Sie das Eiweißpulver in Milch einrühren -, unterstützt das auch die Erholung der Muskeln und füllt die Energie auf, die Sie bei den vielen Ausfahrten auf dem Laufband verbraucht haben.
Wahrscheinlich greifen Sie instinktiv zur Wasserflasche, weil Sie Durst haben. Patruno rät, über diesen Durst hinaus zu trinken, um die beim Training verlorene Flüssigkeit wieder aufzufüllen und den Erholungsprozess zu unterstützen. "Die Rehydrierung nach dem Training ist wichtig, um den Stoffwechsel und die Muskelreparatur zu unterstützen", fügt er hinzu.
Aufbau eines ausgewogenen Tellers
Lassen Sie uns all diese Ziele für den Konsum vor und nach dem Training ins Spiel bringen. Angenommen, Ihr Orangetheory-Kurs beginnt um 15 Uhr - so sollten Sie Ihre Mahlzeiten an diesem Tag planen:
12 Uhr - Essen Sie eine Mahlzeit oder einen Snack mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten und Proteinen und einem geringen Anteil an Ballaststoffen und Fetten.
12 Uhr bis 14:40 Uhr - Trinken Sie 17 bis 20 Unzen Wasser
14:40 bis 15:00 Uhr - Trinken Sie 7 bis 10 Unzen Wasser
15.00 Uhr - Trinken Sie während des Trainings Wasser
16.00 Uhr (oder sobald Sie zu Hause sind) - Essen Sie 20 bis 40 Gramm Eiweiß mit einer Portion komplexer Kohlenhydrate und trinken Sie Wasser.
Auch wenn Sie sich genau an diesen Zeitplan halten, sollten Sie daran denken, dass es darauf ankommt, wie Sie den ganzen Tag über essen - nicht nur vor und nach dem Sport. "Die Priorität auf dem Teller sollte buntes Gemüse und/oder Obst, eine magere Proteinquelle und gesunde Kohlenhydrate sein", sagt Patruno. Er schlägt vor, MyPlate zu verwenden, um eine persönliche Essensroutine zu erstellen.
Lassen Sie sich durch Ihre Ernährung nicht von Ihrem Training abhalten. Die richtige Ernährung ist eine todsichere Methode, um das Beste aus jeder Stunde im Studio herauszuholen. Wenn Sie die gesündesten Lebensmittel zur richtigen Zeit auswählen, werden Sie sich in diesen letzten Wochen der Transformation Challenge im Training energiegeladener fühlen.
