Ganz gleich, ob Sie sich als Vorsatz für das neue Jahr ein Ziel für Ihre Körperzusammensetzung gesetzt haben oder ob Sie sich einfach die Gelegenheit nicht entgehen lassen wollen, sich mit der Unterstützung von Gleichgesinnten zu verbessern: Am 16. Januar beginnt die Orangetheory 2023 Transformation Challenge.
Um teilzunehmen, müssen sich die Mitglieder nur zu drei Trainingseinheiten pro Woche für sechs der acht Wochen verpflichten - das sind insgesamt nur 18 Stunden unter dem orangefarbenen Licht. Aber um bis Mitte März wirklich eine Veränderung zu sehen, müssen Sie auch außerhalb des Studios etwas arbeiten.
Hier erfahren Sie, was Sie über die tägliche Ernährung wissen müssen, um Ihre Zeit in der Orange Zone während der diesjährigen Transformation Challenge - und darüber hinaus - zu maximieren.
So navigieren Sie durch Ihre tägliche Ernährung
Um im Studio erfolgreich zu sein, müssen Sie sich vor und nach dem Training optimal ernähren. Aber zuerst müssen Sie wissen, worauf Sie auf einem Etikett mit Nährwertangaben der Food and Drug Administration (FDA) achten müssen.
Die FDA verlangt von den Herstellern, dass diese Informationen auf den Verpackungen aller Produkte angegeben werden, damit die Verbraucher einen Einblick in die Inhaltsstoffe, die richtigen Portionsgrößen und den Nährwert ihrer Lebensmittel erhalten. Orangetheory-Ernährungsprogramm-Manager Jay Patruno, RDN, LDN, CPT, CNC, möchte, dass Orangetheory-Mitglieder im Laufe des Tages die folgenden Entscheidungen in Bezug auf Lebensmittel treffen, wenn sie sich auf diese Etiketten beziehen.
- Erhöhen Sie Ihren Obst- und Gemüsekonsum
Dass es wichtig ist, Obst und Gemüse in die Ernährung einzubeziehen, ist wahrscheinlich keine Überraschung. "Obst und Gemüse gelten als nährstoffreich, d. h. sie enthalten im Verhältnis zu ihrer Portionsgröße größere Mengen an Ballaststoffen, Wasser, Vitaminen, Mineralien und gesunden Fetten", sagt Patruno. Das bedeutet, dass Sie sich länger satt fühlen - ohne viele Kalorien zu sich nehmen zu müssen.
Ihr Tagesziel: Laut MyPlate sollten Männer täglich 3 bis 4 Tassen Gemüse und 2 bis 2,5 Tassen Obst zu sich nehmen. Frauen hingegen sollten täglich 2 bis 3 Tassen Gemüse und 1,5 bis 2 Tassen Obst essen.
- Genügend Protein erhalten
Vor allem, wenn man versucht, durch eine kalorienarme Ernährung abzunehmen, ist eine ausreichende Proteinzufuhr wichtig, um nicht an Muskelgewebe zu verlieren. "Das Ziel ist es, sich häufiger für eine Vielzahl magerer Eiweißquellen zu entscheiden, die alle essenziellen Aminosäuren in den entsprechenden Mengen enthalten, die der Körper für den Aufbau und die Erhaltung der mageren Körpermasse benötigt", sagt Patruno.
Einige Beispiele sind mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Schalentiere, fettarme oder fettfreie Milchprodukte und Tofu oder eine Kombination aus Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Körnern. Patruno schlägt sogar vor, einen Shake zu trinken, der mit einem von Orangetheory zugelassenen Molken- oder Pflanzenprotein von Ascent gemischt ist.
Ihr Tagesziel: Die International Society for Sports Nutrition und die Academy of Nutrition and Dietetics empfehlen 20 bis 40 Gramm oder mehr Eiweiß (je nach Körperzusammensetzung, Körpergröße und Zielen) alle drei bis vier Stunden über den Tag verteilt.
- Gesunde Fette eintauschen
Fette haben im Laufe der Jahre einen schlechten Ruf bekommen, aber die richtigen Fette sind wichtig, um die Gesundheit des Herzens zu fördern und das Risiko chronischer Krankheiten zu senken. Ungesättigte Fette - z. B. Nüsse, Samen, außertropische Pflanzenöle und Hülsenfrüchte - gelten als gesund, gesättigte und Transfette dagegen nicht, und können sogar mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht werden.
Ihr tägliches Ziel: Reduzieren Sie die Aufnahme von gesättigten Fetten auf weniger als 10 % der täglichen Gesamtkalorien und streichen Sie Transfette ganz aus Ihrer Ernährung. Diese Empfehlung stammt sowohl aus den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, 2020-2025, als auch aus den Ernährungs- und Lebensstil-Empfehlungen der American Heart Association.
- Gesunde Kohlenhydrate wählen
Kohlenhydrate, die häufig fälschlicherweise als "schlecht" bezeichnet werden, sind für die Leistungssteigerung während eines Orangetheory-Kurses unerlässlich. "Es ist wichtig, die Nährwerttabelle zu nutzen, um gesunde Kohlenhydrate auszuwählen und den Verzehr mit dem Trainingsprogramm abzustimmen", sagt Patruno.
Vor dem Training empfiehlt er eine leicht verdauliche Mahlzeit mit einem hohen Anteil an natürlichen, einfachen Zuckern - z. B. Obst, Weißbrot oder Nudeln. Vollkornprodukte wie Haferflocken und brauner Reis sind komplexere Kohlenhydrate und eignen sich perfekt für die Zeit nach dem Training, da sie mehr Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und gesunde Fette enthalten, deren Verdauung etwas länger dauern kann.
Ihr tägliches Ziel: In den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner (2020-2025) wird empfohlen, weniger als 10 % der täglichen Gesamtkalorienzufuhr durch zugesetzten Zucker zu decken und mindestens die Hälfte der Körner aus Vollkorn zu beziehen.
Wenn Sie diese Ernährungstipps in die Tat umsetzen und sie mit Ihrem Orangetheory-Training kombinieren, werden Sie auf dem Weg sein, eine Veränderung zu sehen und zu spüren. Du kannst dich selbst zu einer Veränderung verpflichten, indem du dich für die diesjährige Transformation Challenge in deinem Studio vor Ort anmeldest.
