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Zwischen Festen, Feiertagen und so ziemlich jedem sonnenbeschienenen Abend gibt es in den Sommermonaten jede Menge Grillfeste. Mit Freunden im Freien zu essen macht zwar viel Spaß, kann aber für viele von uns eine Herausforderung sein.
Da ist die Versuchung, sich von bewährten Gesundheitsgewohnheiten zurückzuziehen, die Angst, dass jeder gegrillte Bissen unsere Gesundheitsroutine negativ beeinflusst, und das Dilemma "soll ich hingehen oder nicht?" bei jeder Einladung. Die gute Nachricht: Das alles muss nicht sein!
"Um gesunde Gewohnheiten aufrechtzuerhalten, brauchen viele von uns eine Struktur", sagt Kimberly Plessel, eingetragene Ernährungsberaterin und Mitglied des Orangetheory Medical Advisory Board. "Die Konzentration auf wichtige Verhaltensweisen hilft Ihnen, handlungsorientiert zu bleiben, während Sie die Sommermonate genießen."
Und jetzt kommt's: Die Lebensmittel, die wir in dieser Jahreszeit zu uns nehmen, können ohne negatives Stigma in die Gesundheitsroutine integriert werden, fügt Jay Patruno, eingetragener Ernährungsberater, Experimentierleiter und Ernährungsstratege bei Orangetheory, hinzu.
Hier finden Sie 15 Tipps für sommerliche Grillpartys, zusammengestellt von Plessel, Patruno und Katie Hake, ebenfalls Ernährungsberaterin und Orangetheorys International Fitness Training and Support Manager.
Hören Sie auf diese Profis, und Sie werden einen köstlichen, schuldfreien Sommer erleben.
1. Vermeiden Sie die Diät-Mentalität. Essen Sie regelmäßig Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten, um Ihren Blutzuckerspiegel, Ihr Energieniveau und Ihre Stimmung auszugleichen, rät Hake. Mahlzeiten auszulassen, um "Kalorien zu sparen", zu viel Sport zu treiben, um "sich das Essen zu verdienen", und andere restriktive Verhaltensweisen führen nur dazu, dass Sie sich beraubt fühlen und später am Tag eher zu viel essen.
2. Bleiben Sie hydriert, vor allem mit Wasser. Trinken Sie auch den ganzen Tag über H20. Laut Plessel schützt dies nicht nur Ihre Leistung im Studio, sondern ist auch wichtig, damit Sie bei steigenden Temperaturen ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Langweilen Sie sich mit einfachem Wasser? Sie empfiehlt, mit Früchten versetzte Varianten auszuprobieren, um die Kalorienzufuhr aus zuckergesüßten Getränken und Alkohol zu reduzieren. "Trinken Sie die lustigen Getränke aus einem hohen, schmalen Glas, da das Volumen größer erscheint als in einem kurzen, breiten Glas".
3. Verteilen Sie Ihre Proteinzufuhr über den Tag. "Auf diese Weise gehen Sie nicht ausgehungert und verletzlich zur Versammlung", sagt Plessel. Denken Sie daran, dass Eiweiß sättigend wirkt und den Muskelaufbau nach dem Training im Studio unterstützt. Während Sie das Buffet begutachten, fügt sie hinzu, reservieren Sie ein Viertel Ihres Tellers für mageres Eiweiß.
4. Erkundigen Sie sich, was auf der Speisekarte steht. Wenn es möglich ist, kann es hilfreich sein, sich im Voraus zu informieren, was auf der Speisekarte steht, um entsprechend zu planen, schlägt Patruno vor. Dies sei besonders wichtig, um Ängste im Zusammenhang mit Lebensmittelallergien oder kulturellen Vorlieben abzubauen.
5. Verwenden Sie einen kleineren Teller. Beginnen Sie bei jedem Buffet mit einem kleineren Teller und einer einzigen Portion, einem Stück, einer Kugel oder einer Scheibe der Dinge, die Sie am meisten schätzen. Patruno bringt es auf den Punkt: "Sie können immer wieder nachlegen, aber so vermeiden Sie, dass Ihre Augen größer sind als Ihr Magen.
6. Orientieren Sie sich an der "Teller-Methode", um Ihre Auswahl zu treffen. In Anlehnung an MyPlate und Harvard's Healthy Eating Plate empfiehlt Plessel, die Hälfte des Tellers mit nährstoff- und ballaststoffreichem Obst und Gemüse zu füllen. Sie sind sich nicht sicher, ob die Grillparty diese Auswahl beinhaltet? "Bieten Sie an, eine Obstschale, einen bunten Salat oder ein einfaches Gemüsetablett mitzubringen", sagt sie. "Andernfalls genießen Sie auf dem Weg zur Veranstaltung einen pflanzlichen 'Appetizer'.
7. Wählen Sie Lebensmittel, auf die Sie tatsächlich Lust haben. Ziehen Sie den berühmten Blaubeerkuchen Ihrer Großmutter der im Laden gekauften Eistorte vor? Greifen Sie zu! "Wenn Sie sich erlauben, die Lebensmittel zu essen, die Sie genießen, werden Sie eher die Menge essen, die Sie brauchen", sagt Hake. "Achten Sie auf unterschiedliche Texturen, Geschmacksrichtungen und Gerichte, die auch einen sentimentalen Wert haben. All das trägt zu einem positiveren Esserlebnis bei."
8. Wählen Sie Ihre Kalorien weise. Patruno empfiehlt, Öle festen Fetten vorzuziehen, fettarmen oder fettfreien Milchprodukten den Vorzug zu geben, magere Proteine aus verschiedenen Quellen (tierische Produkte, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte) zu wählen und die Kalorienzufuhr aus Getränken mit der Kalorienzufuhr aus Lebensmitteln und Snacks auszugleichen. Ähnliche Empfehlungen finden sich auch in den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, 2020-2025.
9. Essen Sie langsam. Versuchen Sie, als Letzter mit dem Essen zu beginnen und sich dann mit dem langsamsten Esser auf der Grillparty zu arrangieren, sagt Plessel. "Es dauert seine Zeit, bis wir unsere Hunger- und Sättigungssignale klar wahrnehmen, vor allem, wenn wir abgelenkt sind und mit anderen zusammen essen. Versuchen Sie, sich zu 80 % satt zu essen, eine Technik, die die Gesundheit und Langlebigkeit fördern soll."
10. Machen Sie Pausen zwischen den Mahlzeiten. Sehen Sie jemanden, mit dem Sie sich unterhalten wollen, oder eine Partie Cornhole, die Ihren Namen ruft? Tun Sie es jetzt. "Unterhalten Sie sich mit jemandem oder machen Sie eine Aktivität, bevor Sie sich einen weiteren Teller Essen gönnen", rät Patruno.
11. Denken Sie daran: Es ist in Ordnung, Nein zu sagen. Wenn Sie ein Gefühl der Fülle verspüren, sollten Sie diese körperlichen Empfindungen anerkennen und den Druck anderer, mehr zu haben, ablehnen, rät Hake. Brauchen Sie eine Antwort, die Sie parat haben? Hake empfiehlt diese beiden: "Nein danke, aber können Sie das Rezept mit mir teilen?" oder "Ich würde gerne Reste mit nach Hause nehmen, um sie zu genießen, wenn ich nicht so satt bin!"
12. Üben Sie achtsames Essen. Denken Sie dabei an Sehen, Riechen, Hören, Tasten und Schmecken. Die fünf Sinne beim Essen zu nutzen, kann Ihnen helfen, aufmerksam zu sein und das Essenserlebnis weiter zu verbessern, erklärt Hake. "Die visuellen Reize, die Aromen und das Bewusstsein können dazu beitragen, sich präsent und im Moment zu fühlen", sagt sie. Laut der Achtsamkeitsforschung führt dieser Ansatz oft dazu, dass man weniger isst, das Essen mehr genießt und Lebensmittel auswählt, die den gewünschten gesundheitlichen Nutzen bringen.
13. Bleiben Sie in Bewegung. Auch wenn sich Ihr Zeitplan im Sommer von Woche zu Woche ändert, können Sie trotzdem Sport treiben - es kann nur anders aussehen als sonst. Seien Sie flexibel. Heute ein Orangetheory-Kurs, morgen ein Power Walk. "Planen Sie Ihre Trainingseinheiten im Voraus und tragen Sie sie in Ihren Kalender ein", sagt Patruno.
14. Rufen Sie einen Freund an. Untersuchungen haben ergeben, dass die Menschen mehr Sport treiben, wenn sie einen neuen Partner finden. "Nutzen Sie einen Trainingskameraden, um sich vor oder nach den Sommerverpflichtungen zum Training zu verabreden", empfiehlt Patruno.
15. Behandeln Sie sich selbst mit Freundlichkeit. Am Ende des Tages sollten Sie sich an diesen Satz von Hake erinnern: "Gesundheit und Langlebigkeit im Leben erfordern eine ganzheitliche Betrachtung des Wohlbefindens, die nicht nur die körperliche, sondern auch die geistige, emotionale und spirituelle Gesundheit umfasst."
