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Es ist immer ein tolles Gefühl, ein neues Gewicht auf dem Boden zu erreichen. Wenn Sie im Studio stärker werden, werden Sie auch im täglichen Leben stärker! Plötzlich können Sie die Möbel verschieben, ohne auf jemanden zu warten, der Ihnen hilft. Sie können wieder ein paar Tüten mit Lebensmitteln in einer Fahrt einkaufen. Die Kleidung sieht besser aus und fühlt sich besser an. Arztbesuche enden mit "High Fives" und Glückwünschen. Gesteigerte Muskelkraft und Leistung sind in vielerlei Hinsicht von Vorteil! Der Muskelaufbau endet jedoch nicht im Studio - es kommt auch darauf an, was und wann Sie den Rest des Tages essen und trinken.
Wahrscheinlich haben Sie schon von der Bedeutung von Eiweiß für den Aufbau schlanker Masse gehört. Aber wussten Sie, dass Eiweiß in jedem Teil Ihres Körpers vorkommt, auch in Ihren Organen, Geweben und sogar in Ihren Hormonen? Proteine bestehen aus einer Reihe von 20 Bausteinen, den Aminosäuren. Während Ihr Körper mehrere dieser Aminosäuren selbst herstellen kann, gelten neun als essenziell, da sie nur über die Nahrung aufgenommen werden können. Wenn alle essenziellen Aminosäuren vorhanden sind, spricht man von einem "vollständigen" Protein.
Diese essenziellen Aminosäuren sind auch die Hauptakteure, die Ihnen helfen, nach dem Orangetheory Fitness Training Muskeln aufzubauen und zu reparieren. Darüber hinaus ist es auch eine der besten Möglichkeiten, das Sättigungsgefühl zu steigern. Es ist viel einfacher, Ihre Gewichtsabnahme- und Ernährungsziele einzuhalten, wenn Sie nicht hungrig sind!
Zunächst einmal: Wie viel Eiweiß brauchen Sie, um Muskeln aufzubauen?
Die Academy of Nutrition and Dietetics (Akademie für Ernährung und Diätetik) und das American College of Sports Medicine (Amerikanisches Kollegium für Sportmedizin) empfehlen 0,55-0,9 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht für alle, die Ausdauer- oder Widerstandstraining betreiben, um magere Körpermasse aufzubauen und zu erhalten. Bei einer Person mit einem Gewicht von 150 Pfund wären das etwa 83-135 Gramm Eiweiß pro Tag.
Die Forschung zeigt, dass Sie Ihren Muskelaufbau verbessern, wenn Sie Ihr Eiweiß konsequent über den Tag verteilt in Mahlzeiten und Snacks zu sich nehmen. Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt 0,11 bis 0,18 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht alle drei bis vier Stunden, um die Muskelproteinsynthese optimal zu unterstützen und die Körperzusammensetzung zu verbessern.
Nach unserem vorherigen Beispiel würde eine Person mit einem Gewicht von 150 Pfund alle drei bis vier Stunden etwa 17 bis 27 Gramm Protein in ihren Mahlzeiten oder Snacks benötigen. Wenn Sie eine dieser Mahlzeiten oder Snacks innerhalb von ein oder zwei Stunden nach dem Training zu sich nehmen, optimieren Sie die unmittelbare anabole Reaktion auf das Training und geben Ihren Muskeln den nötigen Brennstoff, um sich zu reparieren, zu erholen und stärker zu werden! Die Forschung zeigt auch, dass die metabolischen Effekte des Trainings bis zu 24 Stunden anhalten können. Dies ist ein weiterer Grund, warum die Verteilung der Proteinzufuhr über den Tag in den Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten der Schlüssel zu Ihrem Erfolg ist.
Welche Arten von Eiweiß sind am besten geeignet?
Tierische Eiweißquellen wie Meeresfrüchte, Eier, Geflügel, Milchprodukte und Fleisch enthalten alle für einen optimalen Muskelaufbau erforderlichen Aminosäuren. Darüber hinaus sind diese Proteinquellen leichter zu verarbeiten und werden im Vergleich zu anderen Proteinen besser aufgenommen.
Sie können Eiweiß auch aus Pflanzen wie Bohnen, Linsen, Nüssen, Samen, Soja (Tofu, Tempeh, Edamame, Sojanüsse und Sojamilch), Vollkorngetreide und einer Vielzahl von Gemüsesorten gewinnen. Vegetarische Eiweißquellen sind ein wichtiger Aspekt einer ausgewogenen Ernährung und enthalten neben Eiweiß auch viele Mikronährstoffe und Ballaststoffe. Bei den meisten pflanzlichen Eiweißquellen handelt es sich um "unvollständige" Proteine, d. h. einige der essenziellen Aminosäuren sind nicht enthalten. Wenn Sie über den Tag verteilt verschiedene Mahlzeiten zu sich nehmen, können Sie sicherstellen, dass Sie alle essenziellen Aminosäuren zu sich nehmen. Soja bildet hier die große Ausnahme, da es ein vollständiges pflanzliches Protein ist.
Nun zur Anwendung! Wie können Sie Ihren Proteinbedarf in Ihren Tag einbauen?
Griechischer Joghurt, Hüttenkäse, zuckerarmes Dörrfleisch, Thunfisch und Eiweiß sind praktische Snacks vor oder nach einem Orangetheory-Kurs. Sie können auch eine proteinreiche Mahlzeit zu sich nehmen, vor allem, wenn Ihr Kurs kurz vor dem Frühstück, Mittagessen oder Abendessen stattfindet.
Eine weitere schnelle Option ist Proteinpulver (Molkenprotein, Eiprotein oder pflanzliches Protein), das Sie leicht zu einem Shake verarbeiten oder in Haferflocken oder Joghurt mischen können. Molkenproteinpulver ist eine beliebte Wahl nach dem Training, da es schnell vom Körper aufgenommen und verwertet wird. Wenn Sie sich für ein pflanzliches Protein entscheiden, suchen Sie nach einem, das Erbsenproteinisolat, Sojaproteinisolat oder gemischte pflanzliche Proteinquellen enthält, die pro Portion mindestens 2 Gramm der verzweigtkettigen Aminosäure Leucin liefern.
Wählen Sie eine Vielzahl von Eiweißquellen für eine ausgewogene Ernährung. Zum Beispiel:
- Eier und Pilze zum Frühstück
- Ein Eiweißshake nach dem morgendlichen Training
- Huhn und Brokkoli zum Mittagessen
- Fischtacos mit schwarzen Bohnen zum Abendessen
So erhält Ihr Körper die Bausteine für den Muskelaufbau und die Erholung. Weitere spezifische Informationen über die Ernährung vor und nach dem Training, einschließlich Zeitplan und Aufschlüsselung der Makronährstoffe, finden Sie in diesem Artikel unseres medizinischen Beirats.
Machen Sie eine Bestandsaufnahme Ihres täglichen Eiweißbedarfs - nehmen Sie viermal alle drei bis vier Stunden über den Tag verteilt eine hochwertige Eiweißquelle zu sich? Wenn nicht, ist das in Ordnung! Rom wurde nicht an einem Tag erbaut. Beginnen Sie mit einer Mahlzeit nach der anderen, und konzentrieren Sie sich besonders auf die Mahlzeit oder den Snack nach dem Training. Nach ein oder zwei Wochen, in denen Sie diese Mahlzeit optimiert haben, gehen Sie zur nächsten über - und ehe Sie sich versehen, werden Sie stärker und fitter sein als je zuvor!
