Hver gang du træder ind under de orange lys, vil dine Orangetheory-trænere sørge for, at du får en effektiv træning af hele kroppen. Men hver gang du går ud i køkkenet, er det op til dig at få et velafbalanceret måltid, der kan give næring til din præstation og restitution under dette års Transformation Challenge.
At vide, hvad du skal lægge på din tallerken, er en vigtig ingrediens i din succes, men det er timingen og den hensigt, du lægger bag hver bid, også. Se her, hvordan du skal spise og drikke før din træning, så du har energi til at træne, og efter din træning, så du kan opnå de resultater, du er ude efter.
Hvornår du spiser er lige så vigtigt som hvad du spiser
Har du nogensinde kastet dig over et mættende måltid, lige inden du skulle i studiet? Der er stor sandsynlighed for, at din træning led under, at dine muskler forsøgte at konkurrere med dit fordøjelsessystem. Men hvis du nogensinde har skyndt dig ind i klassen på tom mave, så ved du også, hvor svært det er at yde dit bedste uden nok energi.
Timing er altafgørende, især når du tanker op til din Orangetheory-træning. For at finde den perfekte balance skal du huske disse tips til ernæring før og efter træning:
Før din træning
Orangetheory Nutrition Program Manager Jay Patruno, RDN, LDN, CPT, CNC, siger som en tommelfingerregel, at jo tættere du er på at træne, jo mere bør du fokusere på at spise simple kulhydrater. I mellemtiden, jo længere du er fra at træne, jo mere kan du tilføje protein, fedt og fibre. Han foreslår, at man spiser et måltid eller en snack, der indeholder de simple kulhydrater og en lille mængde protein to til tre timer før træning.
Patruno understreger også vigtigheden af at drikke vand i løbet af dagen, især i de to til tre timer op til træningen, hvor han siger, at man skal drikke ca. 3/4 af en PATH-vand (17 til 20 ounces). Og 20 minutter før du går ind i studiet, siger han, at du skal drikke en halv PATH-vand (7-10 ounces). "Korrekt hydrering er vigtig for at understøtte hjertefunktionen under en Orangetheory-træning, samtidig med at den understøtter optimal restitution," siger Patruno.
Efter din træning
Efter nedkølingen er din træning ikke slut endnu - du bør prioritere at indtage 20 til 40 gram protein af høj kvalitet så hurtigt som muligt for at stimulere muskelproteinsyntesen. "En god mulighed ville være Ascent valle- eller plantebaseret proteinpulver blandet i 12 ounces vand," siger Patruno. Hvis du kombinerer dit protein med en portion kulhydrater - f.eks. ved at blande proteinpulver i mælk - understøtter du også muskelrestitutionen og genopbygger den energi, du har brugt under de mange minutter på løbebåndet.
Du vil sikkert instinktivt række ud efter din vandflaske af tørst. Patruno siger, at du skal drikke mere end den tørst for at genopbygge den væske, du har mistet under træningen, og støtte restitutionsprocessen. "Rehydrering efter træning er afgørende for at støtte dit stofskifte og din muskelreparation," tilføjer han.
Opbygning af en afbalanceret tallerken
Lad os sætte alle disse mål for indtagelse før og efter træning i spil. Lad os sige, at din Orangetheory-klasse starter kl. 15.00 - sådan skal du planlægge dine måltider den dag:
12.00 - Spis et måltid eller en snack med et højt indhold af kulhydrater og protein og et lavt indhold af fibre og fedt.
12:00 til 14:40 - Drik 17 til 20 ounces vand
14:40 til 15:00 - Drik 7 til 10 ounces vand
15.00 - Drik vand under hele din træning
16.00 (eller så snart du kommer hjem) - Spis 20 til 40 gram protein med en portion komplekse kulhydrater, og rehydrer med vand.
Selv om du følger denne tidslinje til punkt og prikke, skal du huske, at det er vigtigt, hvordan du spiser hele dagen - ikke kun før og efter du træner. "Prioriteten på tallerkenen bør være farverige grøntsager og/eller frugter, en mager proteinkilde og sunde kulhydrater," siger Patruno. Hvis du vil have hjælp til at skabe en personlig spiserutine, foreslår han, at du bruger MyPlate.
Lad ikke din kost afspore din træning. Den rigtige ernæring er en sikker måde at få mest muligt ud af hver time, du bruger i studiet. Når du vælger de sundeste fødevarer på det rigtige tidspunkt, vil du føle dig mere energisk i timerne i de sidste uger af Transformation Challenge.
