Uanset om du har sat dig et mål for kropssammensætningen som dit nytårsforsæt, eller om du bare ikke vil gå glip af en mulighed for at forbedre dig selv med støtte fra dine kolleger, så starter Orangetheory 2023 Transformation Challenge den 16. januar.
For at deltage skal medlemmerne kun forpligte sig til tre træningspas om ugen i seks af udfordringens otte uger - det er i alt kun 18 timer under det orange lys. Men hvis du virkelig vil se en forvandling inden midten af marts, skal du også arbejde lidt uden for studiet.
Her er, hvad du skal vide om, hvordan du bruger daglig ernæring til at maksimere din tid i den orange zone under dette års Transformation Challenge - og derefter.
Sådan navigerer du i din daglige ernæring
Hvis du vil have succes i studiet, skal du først og fremmest spise de mest optimale fødevarer før og efter træning. Men først skal du vide, hvad du skal holde øje med på Food and Drug Administrations (FDA) næringsdeklaration.
FDA kræver, at producenterne placerer disse oplysninger på hvert produkts emballage, så forbrugerne har indsigt i ingredienserne, de rette portionsstørrelser og næringsværdien af deres mad. Når Orangetheory Nutrition Program Manager Jay Patruno, RDN, LDN, CPT, CNC, henviser til disse etiketter, ønsker han, at Orangetheorys medlemmer træffer følgende beslutninger om mad i løbet af dagen.
- Øg dit indtag af frugt og grønt
Det kommer nok ikke som en overraskelse, hvor vigtigt det er at få frugt og grønt ind i sin kost. "Frugt og grønt anses for at være næringstætte, hvilket betyder, at de indeholder større mængder fibre, vand, vitaminer, mineraler og sunde fedtstoffer i forhold til deres portionsstørrelse," siger Patruno. Det betyder, at du vil føle dig mere mæt i længere tid - uden at skulle indtage en masse kalorier.
Dit daglige mål: Ifølge MyPlate skal mænd have 3 til 4 kopper grøntsager og 2 til 2,5 kopper frugt hver dag. I mellemtiden skal kvinder have 2 til 3 kopp er grøntsager og 1,5 til 2 kopper frugt hver dag.
- Få nok protein
Især når man forsøger at tabe sig ved at spise i kalorieunderskud, er det vigtigt at få nok protein for ikke at miste muskelvæv. "Målet er oftere at vælge en række magre proteinkilder, der indeholder alle essentielle aminosyrer i de mængder, kroppen har brug for til at opbygge og vedligeholde mager kropsmasse," siger Patruno.
Et par eksempler er magert kød, fjerkræ, fisk, skaldyr, fedtfattige eller fedtfri mejeriprodukter og tofu; eller en kombination af nødder, frø, bælgfrugter og korn. Patruno foreslår endda, at man drikker en shake blandet med et Orangetheory-godkendt valle- eller plantebaseret protein fra Ascent.
Dit daglige mål: International Society for Sports Nutrition og Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler 20 til 40 gram eller mere protein (afhængigt af din kropssammensætning, kropsstørrelse og mål) hver tredje til fjerde time i løbet af dagen.
- Skift til sunde fedtstoffer
Fedtstoffer har fået et dårligt ry i årenes løb, men de rigtige fedtstoffer er vigtige for at øge hjertesundheden og mindske risikoen for kroniske sygdomme. Umættede fedtstoffer - tænk på nødder, frø, ikke-tropiske planteolier og bælgfrugter - anses for at være sunde, mens mættede fedtstoffer og transfedtsyrer ikke er det og endda kan forbindes med hjerte-kar-sygdomme.
Dit daglige mål: Minimér indtaget af mættet fedt til mindre end 10 % af dine samlede daglige kalorier, og fjern transfedtsyrer helt fra din kost. Denne anbefaling kommer både fra Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025 og American Heart Association's Diet and Lifestyle Recommendations.
- Vælg sunde kulhydrater
Kulhydrater, der også ofte fejlagtigt stemples som "dårlige", er vigtige for at give brændstof til din præstation under en Orangetheory-klasse. "Det er vigtigt at kunne bruge næringsdeklarationen til at vælge sunde kulhydrater og tilpasse indtaget til din træningsrutine," siger Patruno.
Før træningen foreslår han, at man spiser et måltid med et højt indhold af naturligt, simpelt sukker - tænk på frugt, hvidt brød eller pasta - som er let at fordøje. Fuldkorn, som havregryn og brune ris, er mere komplekse kulhydrater og er et perfekt valg efter træning, fordi de har et højere indhold af fibre, vitaminer, mineraler og sunde fedtstoffer, som det kan tage lidt længere tid at fordøje.
Dit daglige mål: Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025 anbefaler, at tilsat sukker udgør mindre end 10 % af dit samlede daglige kalorieindtag, og at du får mindst halvdelen af dine kornprodukter fra fuldkorn.
Når du omsætter disse ernæringstips til handling og kombinerer dem med din Orangetheory-træning, vil du være på vej til at se og mærke et skift. Du kan holde dig selv ansvarlig for at foretage en ændring ved at tilmelde dig dette års Transformation Challenge i dit lokale studie.
