.webp)
Mellem fester, ferier og stort set alle solbeskinnede aftener er der masser af grillaftener i sommermånederne. Og selvom det er sjovt at spise udendørs med vennerne, kan det være en udfordring for mange af os.
Der er fristelsen til at gå væk fra etablerede sundhedsvaner, frygten for, at hver eneste bid fra grillen vil påvirke vores sundhedsrutiner negativt, og dilemmaet "skal jeg tage med eller springe over?" ved hver invitation. Den gode nyhed er: Der behøver ikke at være noget af det!
"For at opretholde sunde vaner trives mange af os med struktur," siger Kimberly Plessel, der er registreret diætist og medlem af Orangetheory Medical Advisory Board. "Fokus på nøgleadfærd vil hjælpe dig med at forblive handlingsorienteret, mens du nyder sommermånederne."
Og hør her: De fødevarer, vi spiser på denne årstid, kan sagtens passe ind i ens sundhedsrutine uden negativ stigmatisering, tilføjer Jay Patruno, der er registreret diætist og Orangetheorys Experimentation Manager and Nutrition Strategist.
Læs videre for at få 15 tips til at navigere i sommerens grillfester, bragt af Plessel, Patruno og Katie Hake, som også er registreret diætist og Orangetheorys International Fitness Training and Support Manager.
Lyt til disse gode råd, så får du en lækker sommer uden dårlig samvittighed.
1. Undgå slankekur-mentaliteten. Spis regelmæssige måltider og snacks for at afbalancere dit blodsukker, dit energiniveau og dit humør, råder Hake. "At springe måltider over for at 'spare på kalorierne', at træne for meget for at 'gøre sig fortjent til maden' og anden restriktiv adfærd vil kun få dig til at føle dig berøvet og mere tilbøjelig til at overspise senere på dagen."
2. Hold dig hydreret, og prioritér vand. Drik også H20 i løbet af dagen. Det vil ikke kun beskytte din præstation i studiet, siger Plessel, det er også afgørende for at holde dig hydreret, når temperaturen stiger. Keder du dig med almindeligt vand? Hun anbefaler at prøve variationer med frugt for at hjælpe med at moderere dit kalorieindtag fra sukkersødede drikkevarer og alkohol. "Til de sjove drinks skal du nippe til et højt, smalt glas, da volumen ser større ud, end når det serveres i et kort, bredt glas."
3. Fordel dit proteinindtag over hele dagen. "På den måde går du ikke sulten og sårbar til samlingen," siger Plessel. Husk, at protein er mættende og understøtter din muskelmasse efter din træning i studiet. Når du kigger på buffeten, tilføjer hun, skal du reservere en fjerdedel af din tallerken til magert protein.
4. Find ud af, hvad der er på menuen. Hvis det overhovedet er muligt, kan det være en hjælp at vide, hvad der er på menuen, så man kan planlægge derefter, foreslår Patruno. Det er især vigtigt, tilføjer han, for at mindske eventuelle bekymringer omkring fødevareallergier eller kulturelle præferencer.
5. Brug en mindre tallerken. Ved hver buffet skal du starte med en mindre tallerken og en enkelt portion, et stykke, en skefuld eller en skive af de ting, du sætter mest pris på. Patruno har en god pointe: "Du kan altid gå tilbage efter mere, men det hjælper med at forhindre, at dine øjne bliver større end din mave."
6. Brug "tallerkenmetoden" som rettesnor for dine valg. I overensstemmelse med MyPlate og Harvards Healthy Eating Plate siger Plessel, at du skal sigte mod at fylde halvdelen af din tallerken med nærings- og fiberrige frugter og grøntsager. Er du ikke sikker på, om grillfesten vil omfatte disse valg? "Tilbyd at medbringe en frugtskål, en farverig salat eller en nem grøntsagsbakke," siger hun. "Ellers kan du nyde en plantebaseret "appetitvækker" på vej til arrangementet."
7. Vælg mad, som du faktisk har lyst til. Foretrækker du din bedstemors berømte blåbærtærte frem for den købte islagkage? Slå dig løs! "Når du giver dig selv lov til at spise den mad, du kan lide, vil du være mere tilbøjelig til at spise den mængde, du har brug for," siger Hake. "Overvej også forskellige teksturer, smage og retter, der har affektionsværdi. Alt dette bidrager til en mere positiv spiseoplevelse."
8. Vælg dine kalorier med omtanke. Patruno anbefaler, at man vælger olier frem for fast fedt, prioriterer fedtfattige eller fedtfri mejeriprodukter, vælger magre proteiner fra forskellige kilder (animalske produkter, nødder, frø og bælgfrugter) og afbalancerer sit indtag af kalorier fra drikkevarer med kalorier fra mad og snacks. Lignende anbefalinger kan også findes i Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025.
9. Spis langsomt. Prøv at være den sidste, der begynder at spise, og hold så samme tempo som den, der spiser langsomst til grillfesten, siger Plessel. "Det tager tid at forstå vores signaler om sult og mæthed, især når vi er distraherede og spiser sammen med andre. Sigt efter at spise dig 80 % mæt, en teknik, der er blevet fremhævet for at fremme sundhed og lang levetid."
10. Hold pauser mellem portionerne. Ser du nogen, du gerne vil snakke med, eller et spil cornhole, der kalder på dig? Så gør det nu. "Deltag i en samtale eller en aktivitet, før du beslutter dig for at tage endnu en tallerken mad," foreslår Patruno.
11. Husk, at det er okay at sige nej. Hvis du identificerer mæthedsfølelser, skal du erkende, at det er okay at ære disse fysiske følelser og afvise pres fra andre for at få mere, råder Hake. Har du brug for et svar lige til at gå til? Hake deler disse to: "Nej tak, men kan du dele opskriften?" eller "Jeg vil meget gerne have rester med hjem, som jeg kan nyde, når jeg ikke er så mæt!"
12. Øv dig i at spise opmærksomt. Tænk på syn, lugt, lyd, berøring og smag. At bruge de fem sanser, mens du spiser, kan hjælpe dig med at være opmærksom, hvilket yderligere forbedrer spiseoplevelsen, forklarer Hake. "Den visuelle appel, aromaerne og opmærksomheden kan bidrage til, at man føler sig til stede og i nuet," siger hun. Ifølge forskning i mindful spisning er en persons valg med denne tilgang ofte at spise mindre, nyde at spise mere og vælge fødevarer, der er i overensstemmelse med ønskelige sundhedsmæssige fordele.
13. Bliv ved med at bevæge dig. Selv om dit sommerskema ændrer sig fra uge til uge, kan du stadig få motion - det kan bare se anderledes ud end din sædvanlige rutine. Omfavn det at være fleksibel. En Orangetheory-time i dag, en powerwalk i morgen. "Planlæg din træning i forvejen, og skriv den ind i din kalender," siger Patruno.
14. Ring til en ven. Forskning viser, at det at finde en ny træ ningsmakker øger den mængde motion, folk dyrker. "Udnyt en træningsmakker til at stå til ansvar for træning før eller efter sommerens aftaler," anbefaler Patruno.
15. Behandl dig selv med venlighed. Når dagen er omme, så husk dette fra Hake: "Sundhed og et langt liv kræver, at man ser på det samlede billede af velvære, herunder ikke kun din fysiske sundhed, men også din mentale, følelsesmæssige, åndelige sundhed og meget mere."
