.webp)
Det er altid en god følelse at gå op til en ny vægt på gulvet. Når du bliver stærkere i studiet, bliver du også stærkere i dit daglige liv! Pludselig kan du flytte møbler uden at vente på, at nogen hjælper dig. Du kan bære et par ekstra indkøbsposer ind på én tur. Tøjet ser bedre ud og føles bedre. Lægebesøg ender med high fives og lykønskninger. Øget muskelstyrke og kraft er gavnligt på så mange måder! Muskelopbygning slutter dog ikke i studiet - hvad og hvornår du spiser og drikker resten af dagen, betyder også noget.
Du har sikkert hørt om, hvor vigtigt protein er for at opbygge muskelmasse. Men vidste du, at protein findes i alle dele af din krop, inklusive dine organer, væv og endda dine hormoner? Proteiner er lavet af 20 byggesten, der kaldes aminosyrer. Kroppen kan selv fremstille flere af disse aminosyrer, men ni anses for at være essentielle, da de kun kan fås gennem kosten. Når alle de essentielle aminosyrer er til stede, kaldes det et "komplet" protein.
Disse essentielle aminosyrer er tilfældigvis også nøglespillere, der hjælper dig med at opbygge og reparere muskler efter din Orangetheory Fitness-træning. Derudover er det også en af de bedste måder at øge mæthedsfornemmelsen på. Det er meget nemmere at holde sig til sit vægttab og sine ernæringsmål, når man ikke er sulten!
For det første: Hvor meget protein skal du bruge for at opbygge muskler?
Academy of Nutrition and Dietetics og American College of Sports Medicine anbefaler 0,55-0,9 gram protein pr. kilo kropsvægt til alle, der dyrker udholdenheds- eller modstandstræning for at opbygge og vedligeholde mager kropsmasse. For en person på 150 kg ville det være omkring 83-135 gram protein om dagen.
Forskning viser, at du får større muskelvækst, hvis du konsekvent spreder dit protein i løbet af dagen i måltider og snacks. International Society of Sports Nutrition anbefaler 0,11 til 0,18 gram protein pr. kilo kropsvægt hver tredje til fjerde time for bedst at understøtte muskelproteinsyntesen og forbedre kropssammensætningen.
Hvis vi bruger vores tidligere eksempel, vil en person, der vejer 150 kg, have brug for ca. 17-27 gram protein hver tredje til fjerde time i sine måltider eller mellemmåltider. Hvis du planlægger dit indtag af et af disse måltider eller snacks inden for en time eller to efter din træning, vil det optimere den umiddelbare anabolske respons på træning og give dine muskler brændstof til at reparere, komme sig og blive stærkere! Forskning viser også, at de metaboliske effekter af træning kan vare op til 24 timer, hvilket er endnu en grund til, at det er afgørende for din succes, at du spreder dit proteinindtag over hele dagen i dine måltider og mellemmåltider.
Hvilken slags protein er bedst?
Animalske proteinkilder som fisk og skaldyr, æg, fjerkræ, mejeriprodukter og kød indeholder alle de aminosyrer, der er nødvendige for optimal muskelopbygning. Desuden er disse proteinkilder lettere at bearbejde og optages lettere end andre proteiner.
Du kan også få protein fra planter som bønner, linser, nødder, frø, soja (tofu, tempeh, edamame, sojanødder og sojamælk), fuldkorn og en række forskellige grøntsager. Vegetariske proteinkilder er et vigtigt aspekt af en afbalanceret kost og indeholder mange mikronæringsstoffer ud over protein samt fibre. De fleste vegetabilske kilder er "ufuldstændige" proteiner, hvilket betyder, at nogle af de essentielle aminosyrer ikke er til stede. Ved at spise blandede måltider i løbet af dagen kan man sikre sig, at man får alle de essentielle aminosyrer. Soja er den største undtagelse fra dette, da det er et komplet plantebaseret protein.
Nu til anvendelsen! Hvordan kan du få dit proteinbehov til at passe ind i din dag?
Græsk yoghurt, hytteost, tørret kød med lavt sukkerindhold, tun og æggehvider er praktiske snacks før eller efter en Orangetheory-klasse. Du kan også spise et måltid med højt proteinindhold, især hvis timen ligger lige før morgenmad, frokost eller aftensmad.
For nemheds skyld er proteinpulver en anden hurtig mulighed (uanset om det er valleprotein, æggeprotein eller plantebaseret protein), som du nemt kan lave til en shake eller blande i havregryn eller yoghurt. Valleproteinpulver er et populært valg efter træning, fordi det hurtigt absorberes og bruges af kroppen. Når du vælger et plantebaseret protein, skal du kigge efter et, der har ærteproteinisolat, sojaproteinisolat eller blandede planteproteinkilder, der giver mindst 2 gram pr. portion af den forgrenede aminosyre leucin.
Vælg en række forskellige proteinkilder i løbet af dagen for at få en velafbalanceret kost. For eksempel:
- Æg og svampe til morgenmad
- En proteinshake efter din morgentræning
- Kylling og broccoli til frokost
- Fisketacos med sorte bønner til aftensmad
Det vil give din krop byggestenene til muskelopbygning og restitution. For mere specifik information om brændstofindtag før og efter træning, herunder timing og fordeling af makronæringsstoffer, kan du læse denne artikel fra vores Medical Advisory Board.
Gør status over dit daglige proteinindtag - får du en proteinkilde af høj kvalitet fire gange hver tredje til fjerde time i løbet af dagen? Hvis ikke, er det OK! Rom blev ikke bygget på en dag. Start med et måltid ad gangen, og fokuser især på måltidet eller mellemmåltidet efter din træning. Når du har optimeret det måltid i en uge eller to, kan du gå videre til det næste - og før du ved af det, er du stærkere og i bedre form end nogensinde!
