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お祝い事や休日、太陽の光が降り注ぐ夜など、夏の間は野外料理が多くなる。友人たちと屋外で食事をするのはとても楽しいことだが、多くの人にとっては難しいことでもある。
バーベキューに誘われるたびに、健康習慣を後退させる誘惑や、バーベキューの一口一口が健康習慣に悪影響を及ぼすのではないかという不安、そして「行くべきか、それともスキップすべきか」というジレンマに悩まされる。良いニュースがある：そんなことはない！
「健康的な習慣を維持するためには、私たちの多くは計画的に行動することが大切です」と、登録栄養士でオレンジセオリー メディカル・アドバイザリー・ボード・メンバーのキンバリー・プレッセルは言う。「主要な行動に集中することで、夏を楽しみながら行動志向を保つことができます。
そして、こうも言う：この季節に食べるものは、否定的な汚名を着せられることなく、健康的なルーティンに適切に組み込むことができる、と管理栄養士であり、オレンジセオリーの実験マネージャー兼栄養ストラテジストであるジェイ・パトルノは付け加える。
プレッセル、パトルノ、そして登録栄養士であり、オレンジセオリー'sのインターナショナル・フィットネス・トレーニング＆サポート・マネージャーでもあるケイティ・ヘイクがお届けする、夏の炊き出しを乗り切るための15のヒントをお読みください。
これらのプロに耳を傾ければ、美味しく、罪悪感のない夏を過ごすことができるだろう。
1.ダイエット思考を避ける。血糖値、エネルギーレベル、気分のバランスをとるために、規則正しい食事と間食を摂りましょう、とヘイクはアドバイスする。"カロリーを節約する "ために食事を抜いたり、"食事を稼ぐ "ために運動しすぎたり、その他の制限的な行動は、あなたが窮乏感を感じ、一日の後半に食べ過ぎる可能性が高くなるだけです」。
2.水分の補給を優先する。日中もH20を口にしましょう。これはスタジオでのパフォーマンスを守るだけでなく、気温が上がっても水分補給を欠かさないために重要だとプレッセルは言う。普通の水に飽きた？砂糖入りの飲料やアルコールからのカロリー摂取を抑えるために、フルーツ入りのバリエーションを試してみることを彼女は勧める。「楽しい飲み物は、背が低くて幅の広いグラスで飲むよりも、背が高くて幅の狭いグラスで飲むと、体積が大きく見える。
3.タンパク質摂取の間隔を1日中あける。「そうすれば、集会で貪欲になり、弱気になることはありません」とプレッセルは言う。タンパク質は満腹感を与え、スタジオでのワークアウト後の除脂肪筋肉をサポートすることを忘れないでください。ビュッフェを眺めながら、お皿の4分の1を赤身のタンパク質用に取っておくように、と彼女は付け加える。
4.メニューの内容を確認する。 可能な限り、前もってメニューの内容を把握しておくと、それに合わせて計画を立てるのに役立つ、とパトルノは提案する。これは、食物アレルギーや文化的嗜好に関する不安を取り除くために特に重要だと彼は付け加える。
5. 小さめの皿を使う。 どのビュッフェでも、まずは小さめのお皿を使い、自分が一番大切にしているものを1人前、1ピース、1スクープ、1スライスから始める。パトルーノは、"もっと食べたいと思えばいつでも戻れますが、こうすることで、目が胃袋より大きくなるのを防ぐことができます "と、とても良い点を指摘している。
6.プレート・メソッド」を参考にする。 マイプレートや ハーバード大学の「ヘルシー・イート・プレート」に従い、プレッセルは、お皿の半分を栄養と食物繊維の豊富な果物や野菜で満たすことを目標にするよう言っている。料理会にそのようなメニューがあるかどうかわからない？「フルーツボウルやカラフルなサラダ、簡単な野菜トレイを持参するよう申し出ましょう」と彼女は言う。そうでなければ、植物性の "前菜 "を楽しんでください」。
7.実際に食べたいものを選ぶ。市販のアイスクリームケーキより、おばあちゃんの有名なブルーベリーパイが好き？食べましょう！「自分が好きなものを食べることを自分に許せば、必要な量を食べる可能性が高くなります」とヘイクは言う。「異なる食感や味、感傷的な価値のある料理も考えてみてください。これらはすべて、よりポジティブな食事体験に貢献します"
8.カロリーを賢く選ぶ パトルノ氏は、固形脂肪よりも油脂を選び、低脂肪または無脂肪の乳製品を優先し、さまざまな供給源（動物性食品、ナッツ類、種子類、豆類）から赤身のタンパク質を選び、飲料からの摂取カロリーと食事や間食からの摂取カロリーのバランスをとることを勧めている。同様の推奨は、「2020-2025年版アメリカ人のための食生活指針」にも記載されている。
9.ゆっくり食べる。 一番最後に食べ始めるようにし、調理場で一番食べるのが遅い人と同じペースで食べましょう、とプレッセルは言う。「空腹と満腹の合図をはっきり理解するには時間がかかる。健康や長寿をサポートすると言われているテクニックです。"
10.食事の合間に休憩を取る。追いつきたい人がいたり、コーンホールゲームがあなたの名前を呼んでいるのを見かけたら？今すぐやりましょう。「もう一皿食べると決める前に、会話やアクティビティに参加しましょう」とパトルーノは提案する。
11.覚えておいてほしいのは、断ってもいいということだ。満腹感を感じたら、その身体的感情を尊重し、他人からの「もっと食べなさい」というプレッシャーを拒否してもいいのだ、とヘイクはアドバイスする。すぐに使える返事が必要ですか？ヘイクは次の2つを紹介している："結構です、でもレシピを教えていただけますか？" または、"残り物を持って帰って、それほど満腹でないときに楽しみたいです！"。
12.マインドフルな食事を実践する。視覚、嗅覚、聴覚、触覚、そして味覚。食事中に五感を使うことで、注意を払うことができ、食事体験がさらに深まるとヘイクは説明する。「視覚的な魅力、香り、そして意識は、今この瞬間を感じるのに役立ちます」と彼女は言う。マインドフル・イーティングの研究によると、このアプローチでは、食べる量を減らし、食べることをより味わい、望ましい健康効果と一致する食品を選択することが多いという。
13.体を動かし続ける 夏の予定が週ごとに変わっても、運動はできる。柔軟に対応しましょう。今日はオレンジセオリー 、明日はパワーウォーキング。「前もってワークアウトの予定を立て、カレンダーに追加しておきましょう」とパトルノは言う。
14.友人に電話をする。 新しい運動仲間を見つけると、運動量が増えるという研究結果がある。パトルノは、「夏休みの予定が入る前や後に、ワークアウト仲間を活用して、責任をもって運動することをお勧めします」と勧めている。
15.自分に優しく接すること。 一日の終わりに、ヘイクの言葉を思い出してほしい：「健康で長生きするには、身体的な健康だけでなく、精神的、感情的、霊的な健康など、健康の全体像を見る必要がある。
