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フロアで新しい重量に上がるのは、いつも素晴らしい気分だ。スタジオで強くなれば、日常生活でも強くなれる！突然、誰かの助けを待たずに家具を動かせるようになる。一回の買い物で、食料品を数袋持ち込むことができる。洋服は見た目も着心地もよくなる。医師の診察も、ハイタッチやお祝いの言葉で終わる。筋力とパワーの向上は、非常に多くの点で有益である！筋力アップはスタジオで終わるわけではありません。
除脂肪体重を増やすためのタンパク質の重要性については、聞いたことがあるだろう。しかし、タンパク質は臓器や組織、ホルモンなど、体のあらゆる部分に含まれていることをご存知でしょうか？タンパク質は、アミノ酸と呼ばれる20種類の構成要素から作られています。これらのアミノ酸のうちいくつかは体内で作ることができますが、9種類は食事からしか摂取できないため、必須アミノ酸と考えられています。必須アミノ酸がすべて含まれているものを「完全な」タンパク質と呼びます。
これらの必須アミノ酸は、オレンジセオリー フィットネスでのワークアウト後の筋肉の構築と修復を助ける重要な役割を果たします。さらに、満腹感を高める最良の方法のひとつでもある。お腹が空いていなければ、減量や栄養補給の目標を達成するのも簡単だ！
まず、筋肉をつけるにはどれくらいのタンパク質が必要なのか？
米国栄養・食事療法学会（Academy of Nutrition and Dietetics）と米国スポーツ医学会（American College of Sports Medicine）は、除脂肪体重を増やし維持するために持久力トレーニングやレジスタンス・トレーニングを行っている人に、体重1ポンドあたり0.55～0.9グラムのタンパク質を推奨している。体重150キロの人なら、1日あたり83～135グラムのタンパク質となる。
研究によると、食事や間食で1日中一貫してタンパク質を摂取することで、筋力向上が期待できます。国際スポーツ栄養学会は、筋タンパク質の合成をサポートし、体組成を改善するために、体重1ポンドあたり0.11～0.18グラムのタンパク質を3～4時間おきに摂取することを推奨している。
先ほどの例でいくと、体重150ポンドの人は、食事や間食で3～4時間おきにおよそ17～27グラムのタンパク質が必要になります。これらの食事や間食を運動後1～2時間以内に摂るようにすると、運動直後の同化反応が最適化され、筋肉が修復、回復し、より強くなるための燃料となります！また、運動による代謝効果は24時間続くという研究結果もあり、食事や間食で1日中タンパク質を摂取することが成功のカギとなります。
どのようなプロテインが良いのでしょうか？
魚介類、卵、鶏肉、乳製品、肉などの動物性タンパク源には、最適な筋肉増強に必要なアミノ酸がすべて含まれています。さらに、これらのタンパク質源は、他のタンパク質に比べて処理しやすく、吸収されやすい。
豆類、レンズ豆、ナッツ類、種子類、大豆（豆腐、テンペ、枝豆、大豆ナッツ、豆乳）、全粒穀物、各種野菜などの植物からもタンパク質を摂取することができます。ベジタリアンのタンパク質源は、バランスのとれた食生活の重要な要素であり、タンパク質に加えて多くの微量栄養素や食物繊維を含んでいます。ほとんどの植物性蛋白源は「不完全」蛋白質で、必須アミノ酸の一部が含まれていません。一日中混ぜて食べることで、必須アミノ酸をすべて摂取することができます。大豆は完全な植物性タンパク質であるため、これは大きな例外です。
さて、次は応用編だ！一日に必要なプロテインをどのように取り入れるか？
ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、低糖質のジャーキー、ツナ、卵白などは、オレンジセオリー 、授業の前後に食べるのに便利なスナックだ。特に、朝食、昼食、夕食の直前であれば、高タンパク質の食事を摂ることもできます。
シェイクにしたり、オートミールやヨーグルトに混ぜたりするのも簡単だ。ホエイプロテインパウダーは、体に素早く吸収され利用されるため、運動後の選択肢として人気がある。植物性プロテインを選ぶときは、エンドウ豆たんぱく単離物、大豆たんぱく単離物、または分岐鎖アミノ酸のロイシンが1食あたり2g以上含まれている混合植物性たんぱく源を探しましょう。
バランスの取れた食生活を送るために、一日の中で様々なタンパク源を選びましょう。例えば
- 朝食の卵とマッシュルーム
- 朝の運動後のプロテインシェイク
- 昼食はチキンとブロッコリー
- 黒豆入りフィッシュタコスの夕食
そうすることで、筋肉増強と回復のための構成要素を体に与えることができる。運動前後の燃料補給について、タイミングや栄養素の内訳など、より具体的な情報は、メディカル・アドバイザリー・ボードの記事をご覧ください。
1日のタンパク質を把握しましょう。1日のうち、3～4時間おきに4回、良質なタンパク源を摂取していますか？もしそうでなくても、大丈夫です！ローマは一日にして成らず。まずは1食ずつ、特に運動後の食事やおやつに集中しましょう。1～2週間かけてその食事を最適化したら、次の食事に移る！
