Wann haben Sie das letzte Mal wenige Minuten vor einem Orangetheory-Kurs eine große Mahlzeit zu sich genommen und dabei ein tolles Training absolviert? Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass die Antwort "nie" lautet.
Ein gesunder Lebensstil fängt nicht erst an, wenn Sie sich in die Rudermaschine setzen, oder endet mit dem Cool-Down-Stretch. Die Auswahl der Lebensmittel und das Timing der Mahlzeiten spielen eine wichtige Rolle bei der Maximierung Ihrer Leistung und der Sicherstellung der bestmöglichen Ergebnisse.
So wie die Übungen, die in einem Orangetheory-Kurs durchgeführt werden, wissenschaftlich fundiert sind, so sind auch die Ernährungsstrategien, die die Experten empfehlen, wissenschaftlich fundiert.
"Wenn Sie Zeit und Energie in Ihr Training investieren, sollten Sie Ihren Körper mit Nährstoffen versorgen, um Ihre Anstrengungen zu maximieren", sagt Kim Plessel, eingetragene Ernährungsberaterin und Mitglied des Orangetheory Medical Advisory Board. "Essen ist Treibstoff und kann helfen, Ihr Training und Ihr Leben zu beleben."
Durch die Auswahl gesunder Lebensmittel zum richtigen Zeitpunkt können diese Tipps Ihr nächstes Training beschleunigen.
Was man vor dem Training essen sollte
"Die Flüssigkeitszufuhr ist wahrscheinlich das Wichtigste", sagt Fabio Comana, Mitglied des Medizinischen Beirats von Orangetheory, der einen doppelten Master-Abschluss in Ernährung und Sportphysiologie hat.
Er empfiehlt, vierundzwanzig Stunden vor dem nächsten Training eine Wasserflasche in Sichtweite zu haben und häufig daraus zu trinken. Wenn das Durstgefühl einsetzt, sind wir bereits zu 1 % dehydriert, und die körperliche Leistungsfähigkeit ist beeinträchtigt, wenn wir zu 2 % bis 3 % dehydriert sind.
Die Menge an Wasser, die Sie täglich trinken sollten, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z. B. Ihrem Aktivitätsniveau, Ihrer Ernährung, Ihrer Transpiration beim Sport und vielem mehr. Um eine Grundlage für das Verständnis Ihres individuellen Flüssigkeitsbedarfs zu erhalten, berechnen Sie Ihre ideale Trinkmenge auf der Grundlage Ihres Alters anhand einer von WW bereitgestellten Formel.
Zusätzlich zu einer ausreichenden Menge Wasser empfiehlt Comana ein bis zwei Stunden vor dem Training einen 150-Kalorien-Snack. Für Frauen empfiehlt er 10 bis 15 Gramm Kohlenhydrate und 10 bis 15 Gramm Eiweiß, für Männer 15 bis 20 Gramm Kohlenhydrate und 15 bis 20 Gramm Eiweiß. Die leichten Kohlenhydrate dienen dazu, den Körper mit Energie zu versorgen und den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, während ein hochwertiges Eiweiß, z. B. aus Molke, schnell vom Körper aufgenommen wird und dazu beiträgt, den Abbau von Eiweiß und Muskelschäden während des Trainings zu minimieren.
Da Plessel morgens trainiert, trinkt sie vor dem Training ¼ eines Smoothies mit Mandelmilch, griechischem Joghurt oder Molkepulver (Eiweiß) und gemischtem Obst (Kohlenhydrate) und spart den Rest für die Erholung nach dem Training auf.
Flüssigkeitszufuhr während des Unterrichts
Wenn Sie sich mit den oben genannten Taktiken auf Ihr Training vorbereitet haben, sind Sie zu Beginn der Stunde optimal hydriert. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie aufhören sollten, Wasser zu trinken.
Um die Dehydrierung während des Trainings auszugleichen, empfiehlt Comana, während des Trainings alle 15 Minuten etwa sieben bis zehn Unzen (oder Mundvoll) Wasser zu trinken.
"Wenn Sie dehydriert sind, verringern Sie ungewollt die Intensität, damit Sie nicht so viel schwitzen müssen", sagt Plessel und fügt hinzu, dass zu den Indikatoren für Dehydrierung auch Nebenwirkungen wie Müdigkeit und Schwindel gehören.
Es ist wichtig, während des Trainings ausreichend Wasser zu trinken, aber Comana sagt, dass man sich nicht zu sehr darum bemühen sollte, die während des Trainings verlorene Flüssigkeit wieder aufzufüllen, denn das ist Teil der Strategie für die Zeit nach dem Training. "Die Realität ist, dass man während des Trainings wahrscheinlich nie genug Flüssigkeit trinken kann, um die Schweißmenge auszugleichen", sagt er.
Auftanken nach Unterrichtsende
Wenn Sie ein Fan von Sportgetränken sind, empfiehlt Comana, nach dem Training ein mit Elektrolyten gefülltes Getränk zur Rehydrierung zu verwenden.
"Die wichtigste und meist unterschätzte und unterrepräsentierte Strategie nach dem Sport ist die Rehydrierung", sagt Comana. "Jeder mag seine Eiweißshakes und jeder nimmt seine Kohlenhydrate zu sich, aber sie merken vielleicht nicht, dass sie nicht genug Flüssigkeit zu sich nehmen."
Unmittelbar nach dem Training ist die Flüssigkeitszufuhr am wichtigsten, da dehydrierte Zellen keine Muskelproteinsynthese durchführen können. "Vor allem, wenn Sie viel schwitzen, ist die Rehydrierung für Sie noch wichtiger", sagt Comana.
Laut Comana müssen Sie bis zu 25 Prozent mehr Flüssigkeit zu sich nehmen, als Sie während des Trainings verloren haben, wenn Sie eine Elektrolytlösung nachfüllen. Wenn Sie Wasser trinken, müssen Sie bis zu 50 Prozent mehr Flüssigkeit zu sich nehmen, als Sie während des Trainings verloren haben, um Ihre Zellen wieder aufzufüllen und das Muskelwachstum zu ermöglichen.
"Die Ziele der Regenerationsnahrung sind die Bereitstellung von hochwertigem Eiweiß zur Wiederherstellung und zum Aufbau von Muskeln, der Ersatz von Kohlenhydratspeichern (Glykogen) und die Rehydrierung von Flüssigkeit und Elektrolyten, die durch Schweiß verloren gegangen sind", sagt Plessel.
Sie empfiehlt, innerhalb von zwei Stunden nach dem Training einen griechischen Joghurt oder ein Getränk mit Molkenpulver zu sich zu nehmen, das eine leucinreiche Proteinquelle darstellt. Danach sollte man sich bewusst bemühen, den ganzen Tag über alle drei bis fünf Stunden Eiweiß zu essen, um den Muskelaufbau zu maximieren.
Brauchen Sie Anregungen für protein- und kohlenhydratreiche Rezepte? Hier sind einige ideale Snacks für die Zeit nach dem Training von WW, die Sie einbauen können.
Wenn Sie vor und nach dem Training auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und eine gezielte Ernährung achten, können Sie sowohl Ihre Leistung als auch Ihre Ergebnisse optimieren. Comana weist darauf hin, dass Sie die Vorteile dieser gesunden Entscheidungen am besten nutzen können, wenn Sie auch den Rest des Tages über gesunde Entscheidungen treffen.
"Sie können kein Schrottbenzin in Ihr Auto füllen und dann am Tag vor einer langen Fahrt erwarten, dass Sie hochoktanigen Kraftstoff einfüllen und eine tolle Fahrt haben", sagt Comana. "Man ist, was man isst. Die Philosophie, die hinter der optimalen Versorgung mit Treibstoff für ein Training steht, ist also auch eine gute Ernährung im Allgemeinen."
