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Wenn Sie im Urlaub ein Plateau hoch oben auf einer geradlinigen geografischen Formation entdecken, werden Sie wahrscheinlich Ihre Kamera zücken, um die Schönheit dieses Ortes festzuhalten.
Wenn Sie mit Ihrer Trainingsroutine zufrieden waren und ein Plateau erreichen, in dem der Fortschritt scheinbar zum Stillstand kommt, werden Sie das wahrscheinlich nicht als besonders schön empfinden.
Aber Plateaus kommen vor, und Orangetheory Fitness ist hier, um Ihnen zu helfen, sie zu überwinden. Zunächst einmal ist es jedoch wichtig, den Unterschied zwischen einem Plateau und dem Erreichen eines Erhaltungsniveaus der Verhaltensänderung zu kennen.
Die Aufrechterhaltung, das Ziel der Verhaltensänderung, kann allgemein als die Fähigkeit einer Person definiert werden, ein konsistentes Verhalten für sechs Monate oder länger beizubehalten und "geschieht, wenn ein Mitglied konsequent trainiert, ohne drastische Veränderungen in der Fitness zu sehen", sagt die Orangetheory-Forscherin Brittany Masteller, Ph.D. "Die Person hat gerade ihre genetische Veranlagung der Fitness erreicht, was für die meisten Menschen eine gute Sache ist."
Rachelle Reed, Ph.D., leitende Direktorin für Gesundheitswissenschaften und Forschung bei Orangetheory, fügt hinzu: "Der Trainingsreiz muss sich ändern, da sich das Fitnessniveau an den Reiz anpasst, den man ihm setzt. Der Durchschnittsmensch kann nicht ewig immer fitter werden, daher ist es das Ziel vieler Menschen, ein durchschnittliches oder überdurchschnittliches Fitnessniveau zu erreichen und dieses dann zu halten."
Andererseits können Plateaus, die Dr. Masteller als "verkümmerte Fortschritte" bezeichnet, darauf zurückgeführt werden, dass diese grundlegenden Prinzipien der Fitness nicht beachtet werden:
Erholung. Ausreichend Ruhe und Schlaf zwischen den Trainingseinheiten sind unerlässlich, sagt Dr. Reed. Für aktive Menschen bedeutet das mindestens einen vollen Ruhetag pro Woche. "Sieben Stunden oder mehr Schlaf pro Nacht sind wichtig für eine optimale kognitive Funktion, für effektive Trainingseinheiten und für das allgemeine Wohlbefinden.
Ernährung. Eine gesunde Ernährung spielt eine Schlüsselrolle, wenn es darum geht, Übertraining zu vermeiden und/oder die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, sagt Dr. Reed. "Eine ausreichende Kalorienzufuhr, insbesondere Kohlenhydrate, während eines hochintensiven Trainingsprogramms ist wichtig für eine optimale Funktion und Leistung."
Flüssigkeitszufuhr. Die Menge an Wasser, die Sie täglich trinken sollten, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z. B. Ihrem Aktivitätsniveau, Ihrer Ernährung, Ihrer Schweißbildung beim Sport und vielem mehr. Um eine Grundlage für die Ermittlung Ihres individuellen Flüssigkeitsbedarfs zu erhalten, können Sie anhand einer von WW bereitgestellten Formel Ihre ideale Trinkmenge auf der Grundlage Ihres Alters berechnen.
Stressfaktoren außerhalb des Fitnessstudios bewältigen. Wenn Sie sich durch Ihre Arbeit oder andere Bereiche Ihres Lebens gestresst fühlen, kann sich Ihr Ermüdungsgrad erhöhen, sagt Dr. Reed. Sie empfiehlt, einen zusätzlichen Ruhetag einzulegen oder die Trainingsintensität für eine oder mehrere Stunden in der Woche zu reduzieren. Außerdem empfiehlt sie, bei Bedarf professionelle Hilfe bei einem Arzt in Anspruch zu nehmen.
Häufigkeit der Teilnahme am Unterricht. Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner empfehlen, dass alle Erwachsenen mindestens 150 Minuten moderate aerobe körperliche Aktivität pro Woche sowie mindestens zwei Tage Krafttraining pro Woche absolvieren, um die vielen geistigen und körperlichen Vorteile regelmäßiger Aktivität zu nutzen. Dr. Masteller empfiehlt die Teilnahme an 3-4 Orangetheory-Kursen pro Woche, wobei Sie auch an Ihren freien Tagen körperlich aktiv sein sollten.
Aber zu viel des Guten ... ist nicht immer eine gute Sache. Manchmal muss man einen Schritt zurückgehen, um voranzukommen.
Orangetheory-Mitglied Sally Underwood begann das Jahr 2021 mit dem Vorsatz, ihr Neujahrsziel von 100 Orangetheory-Workouts bis zum 1. Juni zu erreichen. Zunächst zahlten sich ihre Bemühungen aus: Sie hatte viel Energie und sah gesünder aus als je zuvor und fühlte sich auch so.
Dann geschah etwas. Genauer gesagt, es passierte nichts. Ihr Fortschritt schien zum Stillstand gekommen zu sein. Sie spürte nicht mehr den Schwung, der sie so lange getragen hatte.
"Alles wurde gestoppt", sagte sie. "Aber das machte in meinem Kopf keinen Sinn, weil ich so aktiv war, so engagiert trainierte und so viel Zeit auf meine Gesundheit verwendete.
Emma McDevitt, Orangetheory-Trainerin, Social-Media-Koordinatorin und langjähriges Mitglied, sagt: "Wenn Sie weiterhin auf demselben Niveau arbeiten, wird Ihr Körper nicht die gleichen Ergebnisse erzielen, weil er fitter geworden ist und sich an die Anforderungen angepasst hat."
Vielleicht befand sich Underwood in einem Plateau, vielleicht aber auch in einer Erhaltungsphase. Auf jeden Fall musste sie etwas unternehmen. Sie sprach mit ihrem Trainer, der ihr vorschlug, ihre Routine zu ändern. Sie beschloss, Lift45 auszuprobieren, einen Orangetheory-Kurs, der sich dem Krafttraining widmet.
"Die Neuausrichtung auf einen anderen Aspekt des Orangetheory-Trainings hat mein Wachstum wirklich in Gang gebracht", sagt sie. "Durch die InBody-Scans im Studio habe ich festgestellt, dass mein Körperfettanteil gesunken und meine Muskelzusammensetzung gestiegen ist."
Genauso spannend ist, dass ihre Motivation gestiegen ist.
"Indem ich mich durchsetzte, Selbstvertrauen und Vertrauen in meinen Körper gewann, war ich eher bereit, neue Dinge auszuprobieren", sagt Underwood. "Ich bin einem Kickball-Team beigetreten und habe neue Leute kennengelernt.
Solche Rückschläge zu überwinden, sagt sie, "macht einen glücklicher und gesünder".
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Training ins Stocken geraten ist, finden Sie hier einige Tipps, um Ihre Motivation wieder in Gang zu bringen.
Sprechen Sie mit Ihren Trainern. "Trainer sind darauf geschult, Ihnen ein Trainingsrezept zu geben, mit dem Sie Ihre Ziele erreichen können", sagt Dr. Reed. "Sie können Sie auch bei Herausforderungen im Studio beraten.
Nehmen Sie sich ein oder zwei Tage frei. "Es ist wichtig, Erholungstage oder, wie ich sie gerne nenne, 'grüne Tage' zu nehmen - meine Herzfrequenz im grünen oder niedrigeren Bereich zu halten, wenn ich keinen Unterrichtstag ausfallen lassen möchte, aber weiß, dass ich einen Erholungstag einlegen muss", sagt McDevitt. Schlaf, Ruhe und Erholung sind genauso wichtig wie das Training.
Ändern Sie Ihre Routine. Wenn Sie immer auf dem Laufband beginnen, beginnen Sie auf dem Boden. Wenn Sie zuerst auf das Rudergerät gehen, versuchen Sie, diesen Teil zuletzt zu machen, sagt Underwood.
Ändern Sie Ihren Blickwinkel. "Sehen Sie sich an, wie weit Sie schon gekommen sind, und seien Sie stolz auf Ihre Fortschritte", sagt Underwood. "Dann verschieben Sie Ihren Fokus vielleicht ein wenig auf einen anderen Aspekt der körperlichen Fitness, sei es Krafttraining, Ausdauertraining oder Ernährungsumstellung.
Kurz gesagt: Bleiben Sie einfach in Bewegung. Kommen Sie weiterhin zum Unterricht. Erfreuen Sie sich weiterhin an der Schönheit dessen, was Ihr Körper zu leisten vermag - eine lebenslange Reise durch Plateaus, durch Erhaltung und vor allem durch völliges Staunen.
