Hinweis: Bevor Sie ein Trainingsprogramm während der Schwangerschaft beginnen oder ändern, sollten Sie sich die Zustimmung Ihres Arztes einholen.
Wenn Sie Mutter oder werdende Mutter sind, haben Sie vielleicht widersprüchliche Informationen über die Sicherheit von Sport während der Schwangerschaft gehört. Nach Angaben des American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) ist Sport in der Schwangerschaft mit minimalen Risiken verbunden und kommt den meisten Frauen zugute, auch wenn sie vorher nicht aktiv waren. Sportliche Betätigung während der Schwangerschaft wird mit einer geringeren Inzidenz von übermäßiger Gewichtszunahme, Schwangerschaftsdiabetes mellitus, Schwangerschaftsbluthochdruck oder Präeklampsie, Frühgeburt, Kaiserschnittgeburt und geringerem Geburtsgewicht in Verbindung gebracht.
Ein gängiger Ratschlag für Schwangere lautet: "Machen Sie so weiter wie vor der Schwangerschaft". Je nachdem, was Sie vor der Schwangerschaft gemacht haben, ist das vielleicht kein guter Rat. Wenn Sie vor der Schwangerschaft keinen Sport getrieben haben, können Sie auch nach der Schwangerschaft weiter trainieren. Im Gegensatz dazu sind bestimmte Aktivitäten während der Schwangerschaft kontraindiziert, z. B. Sportarten, die mit dem Bauch in Berührung kommen oder das Risiko eines Sturzes erhöhen.
Im Allgemeinen ist die größte Überlegung, die Intensität Ihres Trainings zu verändern. Verlassen Sie sich nicht nur auf Ihre Herzfrequenz, sondern überwachen Sie auch Ihre Anstrengung auf einer Skala von 1-10, wobei Sie darauf achten sollten, im Bereich von 6-7 von 10 zu bleiben. Das kann bedeuten, dass Sie an verschiedenen Tagen mit unterschiedlicher Intensität arbeiten, und das ist völlig normal!
Wir glauben, dass Orangetheory eine großartige Ergänzung zu Ihrer Reise durch die Schwangerschaft sein kann! Wenn Sie schon vor der Schwangerschaft OTF gemacht haben, ist es wichtig, Ihre Erwartungen an die Anforderungen der Schwangerschaft anzupassen. Es ist in Ordnung, ins Schwitzen zu kommen und das Gefühl zu haben, dass das, was Sie tun, anstrengend ist, aber Sie sollten vermeiden, sich atemlos zu fühlen.
Während der Schwangerschaft gibt es eine Reihe von Veränderungen, die sich auf die körperliche Leistungsfähigkeit auswirken können. Dazu gehören Veränderungen der Ventilation (Atemfrequenz), der Körpertemperatur, der Herzfrequenz und des Blutdrucks. Viele der Richtlinien zum Thema Sport und Schwangerschaft beruhen auf diesen Veränderungen. Außerdem sollten Aktivitäten vermieden werden, die unsicher sind (z. B. alle, die direkten Kontakt mit dem Unterleib haben). Das bedeutet nicht, dass Schwangere auf Sport verzichten sollten, aber die Intensität und die Art des Sports sowie die Umgebung, in der er stattfindet, müssen möglicherweise angepasst werden, insbesondere in der zweiten Hälfte der Schwangerschaft.
Unterteilen wir sie nach Trimester:
Erstes Trimester
Zu den physiologischen Veränderungen, die während des ersten Trimesters (0-13 Wochen) auftreten und das Training beeinträchtigen können, gehören erhöhte Herzfrequenz, Müdigkeit, Brustspannen und Kopfschmerzen. Nicht alle Frauen werden diese Symptome erleben. Sie können während des ersten Trimesters unbedenklich Sport treiben, sofern Ihr Arzt keine medizinischen Kontraindikationen für die Ausübung von Sport angibt. Möglicherweise müssen Sie Ihr Trainingsprogramm jedoch an Ihr Befinden anpassen (aufgrund von Symptomen wie Müdigkeit, Übelkeit usw.). Wenn Sie zum ersten Mal Sport treiben oder schon länger nicht mehr trainiert haben, ist das Training sicher, aber es wird empfohlen, mit einer geringeren Intensität zu beginnen und die Intensität allmählich zu steigern, wenn Sie sich wohler fühlen. Das Ziel ist es, gesund und stark zu sein, nicht kaputt und erschöpft!
Zweites Trimester
Im zweiten Schwangerschaftsdrittel (14. bis 27. Woche) fühlen sich Frauen im Vergleich zum ersten Trimester oft energiegeladener und weniger müde. Da das Baby weiter wächst, werden die körperlichen Veränderungen bei der Mutter deutlicher spürbar sein. Sport ist nach wie vor sicher und empfehlenswert, aber möglicherweise ist mehr Ruhe erforderlich. Zu den Zielen des Bewegungstrainings im zweiten Trimester gehören die Verringerung der Häufigkeit von Rücken- und Beckenschmerzen, die Stärkung/Entspannung der Beckenbodenmuskulatur, die Förderung einer guten Ausrichtung und Haltung sowie die Erhaltung der Kraft/Fitness. In dieser Phase der Schwangerschaft sollten Sie die Zeit, in der Sie flach auf dem Rücken liegen, einschränken, auch beim Sport. Außerdem können im zweiten und dritten Schwangerschaftsdrittel Schmerzen in den runden Bändern (Schmerzen im Unterbauch und in der Leiste) zunehmen. Wenn Sie diese Schmerzen beim Sport verspüren, sollten Sie versuchen, die Übergänge zwischen den Bewegungen zu verlangsamen. Wenn bestimmte Bewegungen unangenehm sind, kann es hilfreich sein, eine alternative Übung zu finden, die die gleichen Muskeln anspricht.
Drittes Trimester
Mit dem Eintritt in das dritte Trimester (28. Woche bis zur Geburt) wächst das Baby weiter, was sich wahrscheinlich auf die Fähigkeit der Mutter auswirkt, bestimmte Übungen bequem, sicher und schmerzfrei durchzuführen. Um Bewegungen zu modifizieren, die normalerweise im Liegen ausgeführt werden, sollten Sie eine geneigte Position einnehmen oder eine alternative Bewegung ausführen, die dieselben Muskelgruppen beansprucht. Vermeiden Sie außerdem eine Vorwölbung des Bauches und Druck auf den Beckenboden.
Sind Orangetheory-Workouts während der Schwangerschaft sicher?
Orangetheory-Workouts lassen sich sicher in eine gesunde Schwangerschaft integrieren! Für viele schwangere Frauen kann ein Fitnesskurs in der Gruppe unter Anleitung eines qualifizierten Fitnessexperten eine gute Option sein.
Im Folgenden finden Sie einige Überlegungen, die sich speziell auf das OTF-Training auf dem Laufband, dem Rudergerät und dem Boden beziehen:
TREAD: Ab dem zweiten Trimester wird sich Ihr Tempo wahrscheinlich verlangsamen. Ihre "All Out"-Geschwindigkeit wird vielleicht eher Ihrer "Push"- oder "Base Pace"-Geschwindigkeit entsprechen, und das ist völlig in Ordnung! Sprinten sollte während der Schwangerschaft vermieden werden. Außerdem müssen viele Frauen irgendwann im zweiten oder dritten Schwangerschaftsdrittel auf Power Walking umsteigen, da das Baby wächst und den Druck auf den Beckenboden erhöht - Sie werden wissen, wann dieser Zeitpunkt gekommen ist! Es gibt keine feste Schwangerschaftswoche, in der dies der Fall ist, und es wird bei jeder Frau anders sein. Beobachten Sie, wie Sie sich während und nach dem Laufbandabschnitt Ihres OTF-Trainings fühlen, und passen Sie es entsprechend an.
ROWER: Mit fortschreitender Schwangerschaft wird es aufgrund des verringerten Bewegungsumfangs der Hüften schwieriger, eine korrekte Ruderhaltung einzunehmen. Im zweiten und dritten Schwangerschaftsdrittel kann es für Schwangere besonders schwierig oder einfach unbequem sein, ihre Füße in das Rudergerät zu schnallen. Sobald dies der Fall ist, empfehlen wir Ihnen, das Rudergerät nicht mehr zu benutzen und während der Ruderblöcke auf eine andere Trainingsmethode (z. B. den Strider oder das Fahrrad) auszuweichen.
BODEN: Die meisten Bewegungen auf dem Boden können so modifiziert werden, dass der Druck im Bauchraum verringert wird. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie eine bestimmte Bewegung modifizieren können, können Sie Ihren Trainer nach Ideen fragen. Schwangere Frauen sollten es vermeiden, längere Zeit auf dem Rücken zu liegen. Daher können Bewegungen, bei denen man flach auf einer Bank oder auf dem Boden liegt, oft durch die Verwendung einer Schrägbank oder der TRX-Bänder modifiziert werden. Vermeiden Sie außerdem Bewegungen, bei denen der Bauch direkt belastet wird (z. B. das Liegen auf dem Bauch). Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass man während der Schwangerschaft direkte Bauchmuskelübungen vermeiden sollte, aber das ist falsch! Es gibt mehrere sichere Bewegungen für die Körpermitte, die durchgeführt werden können (und sollten), um die Kraft und Stabilität der Körpermitte während der Schwangerschaft zu verbessern (z. B. isometrische Vierfüßlerhaltungen und diagonale Griffe/Hebungen). Sie sollten alle Bewegungen vermeiden oder modifizieren, die zu viel unkontrollierten intraabdominalen Druck erzeugen, egal ob sie auf die Körpermitte ausgerichtet sind oder nicht.
Was passiert mit Ihrer Herzfrequenz während der Schwangerschaft?
Eine Schwangerschaft kann Ihre Herzfrequenz (HR) verändern. Daher empfiehlt die ACOG, die subjektive Anstrengung anhand einer Skala von 1 bis 10 zu messen und sich nicht allein auf die Herzfrequenz zu verlassen. Es gibt immer noch eine veraltete Empfehlung, die besagt, dass schwangere Frauen nicht über 140 Schläge pro Minute trainieren sollten, aber das ist nicht mehr die aktuellste Empfehlung. Während der Schwangerschaft kann die Herzfrequenz bis zum Ende des dritten Trimesters allein aufgrund der Schwangerschaft um bis zu 20 % ansteigen. Deshalb ist es auch wichtig, Ihr subjektives Empfinden zu beobachten (d. h. wie stark Sie sich auf einer Skala von 1 bis 10 anstrengen).
Das bedeutet, dass mit fortschreitender Schwangerschaft Ihre Herzfrequenz im OTF-Studio nicht unbedingt Ihrem Gefühl entspricht. Es ist wichtig, darauf zu achten, wie Sie sich während des Trainings fühlen, und nicht nur darauf, in welchem Pulsbereich Sie sich befinden. Während der Schwangerschaft wird Ihre Energie schwanken, wenn Sie sich dem Geburtstermin nähern.
Sollte ich mir Sorgen um die Diastase recti machen?
Eine häufige Befürchtung unter schwangeren Trainierenden ist die Diastasis recti abdominis (häufig abgekürzt als DR oder DRA). Bei der DR handelt es sich um die Trennung der Rectus abdominis-Muskeln, die in erster Linie für die Beugung der Wirbelsäule in einer knirschenden Bewegung verantwortlich sind. Während der Schwangerschaft schafft diese Trennung Platz für das wachsende Baby und ist eine notwendige physiologische Veränderung. Mit fortschreitender Schwangerschaft dehnt sich das Bindegewebe zwischen den Rektusmuskeln - die so genannte Linea alba - aus und wird dünner. Dies ist eine völlig normale (und notwendige) Anpassung, um Platz für das wachsende Baby zu schaffen! Sie ist nicht zu befürchten, kann aber durch Bewegungen, die den Druck auf die Körpermitte erhöhen (z. B. Sprinten, schweres Heben usw.), verstärkt werden.
Wenn die Linea alba dünner wird, können Sie bei bestimmten Bewegungen das so genannte "Coning" beobachten. In diesem Fall sieht es so aus, als würde sich Ihr Bauch im Bereich des Bauchnabels zusammendrücken. Das "Coning" ist an sich nicht schädlich, sondern ein Warnzeichen dafür, dass der Druck im Bauchraum nicht gut kontrolliert wird. Bestimmte Bewegungen, bei denen der Druck im Bauchraum hoch ist, erhöhen die Häufigkeit von Konusbildung. Diese Bewegungen sollten entsprechend modifiziert oder während des Trainings vermieden werden.
Woher weiß ich, ob ich irgendwann aufhören sollte zu trainieren?
Wenn Sie vor der Schwangerschaft Sport getrieben haben, sind Sie es vielleicht gewohnt, sich beim Training durch Schmerzen und Unbehagen zu quälen. Davon ist während der Schwangerschaft abzuraten, denn es gibt viel mehr zu bedenken! Wenn Sie eines der folgenden Symptome bemerken, sollten Sie Ihr Training abbrechen und sofort Ihren Arzt aufsuchen: vaginale Blutungen, Unterleibsschmerzen, regelmäßige schmerzhafte Wehen, Auslaufen von Fruchtwasser, Dyspnoe (Kurzatmigkeit) vor der Anstrengung, Schwindel, Kopfschmerzen, Brustschmerzen, Muskelschwäche, die das Gleichgewicht beeinträchtigt, oder Wadenschmerzen/Schwellungen.
Mütter sind Superhelden. Mütter sind stark und in der Lage, Sport zu treiben, während gleichzeitig ein Leben heranwächst - wie erstaunlich! Es gibt einige Faktoren zu beachten, wenn es darum geht, während der Schwangerschaft Sport zu treiben. Das Wichtigste ist, auf Ihren Körper zu hören, das Training nach Bedarf zu modifizieren und sich an all die erstaunlichen Vorteile zu erinnern, die Sport für Sie und Ihr Kind haben kann. Orangetheory Fitness bietet Ihnen ein hervorragendes, abgerundetes Konzept, das Ihnen hilft, während Ihrer Schwangerschaft körperlich aktiv zu bleiben.
