Was ist das Beste am Sommer? Die Zeitpläne bleiben auf der Strecke!
Der erste schulfreie Tag, das erste Nickerchen in der Hängematte, die erste schwüle Hitze, das erste Geräusch des Eiswagens und der erste Geruch von Hotdogs im Garten - wer von uns hat da nicht das Lied "lazy, hazy crazy, days of summer" im Kopf?
Und was ist das Schlimmste am Sommer? Die Zeitpläne bleiben leider auf der Strecke.
Eine kleine Pause in der Routine kann zwar gut sein, eine zu große Pause - vor allem, wenn man viele Trainingseinheiten auslässt - ist es nicht.
"Wenn Sie in den ersten fünf Monaten des Jahres trainiert haben und dann drei Monate pausieren, ist es schwieriger, die erzielten Kraft- und Ausdauergewinne beizubehalten", sagt Vinny Emanuele, Manager für Workout-Design und Erfahrung bei Orangetheory Fitness. "Wenn man sein Trainingsprogramm wieder aufnimmt, ist es fast so, als würde man noch einmal ganz von vorne anfangen.
Kein Grund zur Sorge, denn er und sein Orangetheory-Team haben sich eine Sommerherausforderung ausgedacht, um Sie aktiv, interessiert und engagiert zu halten. Sie heißt "Remix in Six" und verlangt von den Mitgliedern die Teilnahme an 15 Kursen in sechs Wochen. Emanuele und seine Kollegen haben diese Zahl mit Bedacht gewählt: Sie bietet genügend Zeit für körperliche Aktivitäten, um die Anforderungen der American Heart Associationdie Empfehlung der American Heart Association von 150 Minuten pro Woche zu erfüllen, aber nicht so viel, dass sie mit Ihrem Sommerfreizeitplan in Konflikt gerät.
Zusätzlich wird jedes Studio im Laufe der sechs Wochen kleinere Remix in Six-Herausforderungen anbieten.
"Wir wissen, dass sich im Sommer die Zeitpläne der Menschen ändern, was es schwierig macht, eine Routine einzuhalten", sagt er. "Diese Mini-Herausforderungen sollen den Mitgliedern helfen, kleine Aufgaben zu bewältigen, damit Fitness und Wellness im Vordergrund stehen.
Eine solche Herausforderung könnte darin bestehen, die auf dem Laufband während des Kurses zurückgelegte Strecke zu verfolgen. Oder das Tragen eines OTBeat-Herzfrequenzmessgeräts außerhalb des Studios bei einem gemütlichen Spaziergang oder bei einer Tätigkeit wie Gartenarbeit. Oder Sie posten in den sozialen Medien ein Bild von sich und einem Freund in passender Trainingskleidung.
Zwei Merkmale von Remix In Six machen es besonders verlockend:
Es ist kostenlos (und Sie können einen Preis gewinnen, wenn Sie es ausfüllen!)
Außerdem ist diese Herausforderung nicht darauf ausgerichtet, Gewicht zu verlieren oder Körperfett zu reduzieren (was natürlich trotzdem passieren kann). Stattdessen geht es darum, Verhaltensänderungen vorzunehmen: sich regelmäßig zu etwas zu verpflichten, das Ihre Gesundheit verbessert und Ihnen - in der Orangetheory-Sprache - mehr Leben gibt.
"Es spricht viel dafür, sein Verhalten zu überwachen, anstatt Dinge wie die Pfunde auf der Waage zu kontrollieren", sagt die Neurowissenschaftlerin Dr. Shannon Odell, Mitglied des medizinischen Beirats von Orangetheory. "Die Forschung zeigt, dass man seine Ziele eher erreicht, wenn man seine Fortschritte überwacht. Was mir an dieser Herausforderung wirklich gefällt, ist, dass das Ziel nicht darin besteht, etwas abzunehmen, sondern dass es darum geht, das eigene Bewegungsverhalten zu verbessern oder beizubehalten: Ich werde 15 Workouts absolvieren."
Was es uns in dieser Jahreszeit schwer macht, unser Training zu absolvieren, ist vielleicht das Fehlen normaler Anhaltspunkte in unseren Routinen, sagt sie. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie gehen nach der Arbeit zu einem Orangetheory-Kurs. Das hat sich automatisch und fest in Ihren Zeitplan eingefügt. Aber vielleicht nehmen Sie im Sommer einen anderen Weg nach Hause, um die Kinder vom Tagescamp abzuholen.
"Wenn unsere Routinen unterbrochen werden", sagt sie, "müssen wir den ganzen Tag über bewusste Entscheidungen treffen, anstatt einfach nur Gewohnheiten zu folgen. Im Gehirn findet ein ständiger Balanceakt statt, so dass die Bewegung leicht auf der Strecke bleibt. Wenn wir uns einen Plan machen, können wir unsere Ziele leichter erreichen.
Wir müssen uns nicht nur intelligente Ziele setzen, sondern SMART-Ziele (spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch, zeitgebunden), sagt sie. "Remix in Six ist ein großartiges Beispiel dafür, dass alle diese Kriterien erfüllt sind.
Konkret: Sie wollen in 6 Wochen 15 Trainingseinheiten absolvieren.
Messbar: Schreiben Sie am Ende jedes Trainings auf, dass Sie es absolviert haben, sagt Dr. Odell. "Die Forschung zeigt, dass die Selbstkontrolle sehr wichtig ist, um unsere Ziele zu erreichen. Es geht darum, unser Verhalten zu überwachen - sind wir zum Unterricht gegangen?"
Erreichbar: Planen Sie voraus; glauben Sie fest daran, dass es machbar ist.
Realistisch: Wenn Sie in dieser Woche unmöglich drei Trainingseinheiten schaffen können, machen Sie zwei.
Zeitgebunden: Sie haben eine Frist einzuhalten - 15 Unterrichtsstunden innerhalb von sechs Wochen.
Der Abschluss der Remix in Six Challenge ist an sich schon eine große Leistung. Aber dabei haben Sie auch gelernt, wie wichtig Beständigkeit und Belohnungen bei der Verhaltensänderung sind. Damit Sie das Beste aus diesen sechs Wochen machen können, geben Ihnen Dr. Odell und Emanuele diese Tipps:
Suchen Sie sich einen Partner für Ihr Training. "Wenn Sie in einer Gruppe oder mit einem Partner trainieren, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie das Trainingsprogramm durchhalten", sagt Dr. Odell. Emanuele fügt hinzu: "Einen Partner zu haben, der für einen verantwortlich ist, wie z. B. ein Trainingspartner oder Ihr Lieblings-OTF-Trainer, kann den Unterschied ausmachen, ob Sie zum Training erscheinen oder die Schlummertaste drücken."
Beseitigen Sie Hindernisse für Ihre Ziele. Bewahren Sie beispielsweise Trainingskleidung in Ihrem Auto auf, schlägt Dr. Odell vor. Wenn Sie merken, dass Sie unerwartet Zeit für den Unterricht haben, müssen Sie nicht erst nach Hause eilen, um ein sauberes Oberteil zu finden. "Kleine Veränderungen in Ihrem Umfeld, die Hindernisse abbauen, können sehr hilfreich sein", sagt sie.
Setzen Sie sich kleine Ziele. Sie sind die Sprungbretter zu größeren Zielen, sagt Emanuele. "Wenn Sie ein kleines Ziel erreichen, kann das Ihre Selbstwirksamkeit oder Ihr Selbstvertrauen, weiterzumachen, erhöhen, und Sie werden eher ein weiteres Ziel erreichen.
Formulieren Sie Ihre Ziele sorgfältig. "Ziele sollten positiv ausgerichtet sein und auf Verhaltensweisen basieren, die man kontrollieren kann", sagt Odell. "Je mehr wir das tun, desto wahrscheinlicher ist es, dass wir Vertrauen aufbauen: Ich kann 15 Trainingseinheiten in sechs Wochen absolvieren."
Üben Sie das Stapeln von Gewohnheiten. Das bedeutet, dass Sie eine Verhaltensweise mit einer bereits bestehenden Gewohnheit verbinden, sagt Dr. Odell. Bei Remix in Six könnten Sie die Gewohnheit, eine bestimmte Strecke nach Hause zu fahren, mit dem Besuch des Orangetheory-Studios verbinden, an dem Sie vorbeikommen, und einen Kurs besuchen - auch wenn Sie noch nie dort waren. Oder Sie kombinieren die Gewohnheit, zum Kurs zu gehen, mit einer neuen Verhaltensweise, wie z. B. 10 Minuten Tagebuch zu führen oder zu meditieren, bevor Sie nach Hause fahren.
Ja, Remix in Six mag hart klingen, und das ist es auch. Aber die Auswirkungen eines Abschlusses gehen weit über die sechs Wochen hinaus, sagt Emanuel. Sie werden wahrscheinlich besser schlafen. Vielleicht merken Sie, dass Sie mehr Energie haben, was zu mehr Leben außerhalb des Studios führt - vielleicht gehen Sie bei einer Urlaubswanderung einen Schritt weiter oder sagen den Kindern "Klar!", wenn sie länger im Schwimmbad bleiben wollen.
Außerdem sagt er: "Wenn man erst einmal erkannt hat, wozu man eigentlich fähig ist, denkt man über Dinge nach, von denen man nicht dachte, dass man sie tun könnte, und die Möglichkeiten, die man hat, werden fast grenzenlos. Man kann mehr tun, als man denkt, und hat mehr Zeit, als man denkt".
