Der Herbst ist ein Synonym für viele Dinge: kühlere Temperaturen, wechselnde Blätter, Kürbisse, Fußball - um nur einige zu nennen. Für manche ist es auch die beste Zeit für Läufe. Vom 5 km-Lauf bis zum Marathon - der Kalender ist voll mit Läufen, aus denen man wählen kann. Doch die Art und Weise, wie Sie sich in den Sommermonaten vorbereiten, ist entscheidend dafür, was im Herbst im Ziel passiert. Und wenn Sie sich von Ihrer besten Seite zeigen wollen, sollten Sie unbedingt Cross-Training in Ihre Vorbereitungsroutine einbauen.
"Cross-Training ist einer der wichtigsten Bestandteile des Trainings, den die meisten Menschen übersehen", sagt Kelly Drew, Marathonläuferin und klinische Trainingsphysiologin bei Orangetheory. "Laufen kann für den Körper sehr anstrengend sein. Alles, was Sie tun können, um Ihren Körper stärker, leistungsfähiger und weniger verletzungsanfällig zu machen, macht Sie zu einem besseren Athleten."
Allzu oft tappen neue und sogar erfahrene Läufer in eine ähnliche Falle: Sie denken, dass sie jeden Tag hart laufen müssen, um schneller zu werden. Wenn man sich jedoch Spitzensportler anschaut, besteht die Grundlage ihres Trainings aus lockerem Laufen und Cross-Training - nur etwa 20 Prozent ihres Wochenprogramms sind harten und schnellen Trainingseinheiten gewidmet.
"Durch Cross-Training können Sie Ihre kardiovaskuläre Fitness und Ihre muskuläre Ausdauer verbessern und gleichzeitig die durch das Laufen verursachten Belastungen des Bewegungsapparats reduzieren", sagt Drew. "Es kann Ihnen auch eine mentale Pause vom täglichen Laufen verschaffen und Ihnen helfen, ein Burnout zu vermeiden. Kurz gesagt: Cross-Training hält Ihren Körper und Ihren Geist stark, damit Sie am Wettkampftag voll durchstarten können!
Was genau ist Cross-Training? Betrachten Sie es als alles, was nicht mit Laufen zu tun hat. Ihr Ziel ist es, den gleichen Herz-Kreislauf-Effekt zu erzielen, ohne den Asphalt zu bezwingen. "Gehen, Radfahren, Rudern, Strider und Gewichtheben sind alles großartige Formen des Cross-Trainings", sagt Drew. "Diese Art von Cross-Training verbessert direkt die Laufökonomie, indem es die Muskeln stärkt, die Ihnen helfen, lange Strecken zu laufen. Drew empfiehlt mindestens zwei Tage pro Woche Cross-Training, vor allem für diejenigen, die für längere Läufe wie Marathons trainieren.
Unabhängig von Ihren Wettkampfzielen können Workouts wie Orangetheory eine perfekte Ergänzung zu Ihrem Training sein. Es gibt zwei Möglichkeiten, es in Ihre Laufroutine zu integrieren:
- Erstellen Sie ein ganzheitliches Trainingsprogramm: Manche Läufer nutzen Orangetheory, um ein Intervall- oder Bergtraining in ihrem Trainingsplan zu ersetzen, sagt Drew. "Im Studio erhalten Sie die wesentlichen Aspekte des Trainings - Sprints und Tempoanstrengungen -, die manchmal schwer allein zu bewältigen sind. Dies wird bei jedem Training mit Rudern und Krafttraining kombiniert, so dass man einen doppelten Nutzen aus einem Lauf- oder Power-Walking-Training und einem Cross-Training hat." Läufer, die diesen Ansatz verfolgen, nehmen in der Regel zwei Mal pro Woche am Training teil, manchmal mit einem kurzen, leichten Lauf davor. (Drews Tipp: Vermeiden Sie es, ein Orangetheory-Training am Tag vor oder nach einem harten Lauf oder einem Lauf von mehr als 90 Minuten zu absolvieren).
- Laufen Sie frei: Eine weitere Möglichkeit, Workouts wie Orangetheory in Ihren Laufplan einzubauen, besteht darin, sie als reines Cross-Training zu nutzen, d. h. das Fahrrad oder den Strider zu benutzen, anstatt auf dem Laufband zu laufen. "Das ist ideal für verletzungsanfällige Läufer oder solche, die ein hohes Laufpensum absolvieren", sagt Drew. Versuchen Sie, diese Methode zweimal pro Woche anzuwenden, besonders nach harten Trainingseinheiten.
Fühlen Sie sich inspiriert, ein Lauf- oder Power-Walking-Programm zu beginnen? Oder möchten Sie Ihr derzeitiges Training auf ein höheres Niveau bringen? Kommen Sie im August zum Marathon-Monat in ein beliebiges Studio. Sie entscheiden, welche Herausforderung Sie in Angriff nehmen möchten - Halbmarathon (13,1 Meilen), Marathon (26,2 Meilen) oder Ultramarathon (31,1 Meilen oder mehr) - und steigern Ihre Gesamtdistanz mit jedem Kurs, den Sie besuchen. Auf diese Weise kann man Beständigkeit und Gemeinschaft aufbauen und ist für Fitness-Enthusiasten jeden Niveaus geeignet. "Jeder ist in der Lage, sich eine Basis an Lauffitness zu schaffen, die er bei den Herbstläufen auf die Straße bringen kann", sagt Drew. "Für die erfahreneren Läufer ist der Marathon-Monat eine großartige Möglichkeit, ihre Fitness zu testen, indem sie sehen, wie viel Strecke sie im Kurs zurücklegen können." Im September werden Sie gestärkt und selbstbewusst sein, bereit, alle Ihre Herbstziele in Angriff zu nehmen.
