Wenn man ein Kind ist, denkt man gar nicht ans Laufen. Man rennt einfach.
Als Erwachsene lassen wir uns jedoch manchmal vom Laufen einschüchtern - es sei denn, wir rennen in ein Geschäft, das kurz vor Ladenschluss steht, oder traben hinter einem eigensinnigen Kleinkind her. Aber es zu lernen, es zu meistern, ist aus mehreren Gründen gut:
Sie ist ein wichtiger Bestandteil jedes Orangetheory Fitness-Trainings. Es ist gut für unsere körperliche und geistige Gesundheit. Und wenn wir erst einmal den Dreh raus haben, macht das Laufen auch noch Spaß.
"Laufen fördert die allgemeine Muskelkraft und die kardiovaskuläre Ausdauer", sagt Physiotherapeut Aaron Santiso, Mitglied des medizinischen Beirats von Orangetheory. "Natürlich gibt es auch den direkten Vorteil des Stressabbaus und der Endorphinausschüttung".
Für Katie Tierney aus Minneapolis hat die Verbesserung ihrer Lauffähigkeiten durch Orangetheory ihr nicht nur einen persönlichen 5K-Rekord von 24:03 eingebracht, sondern auch Selbstvertrauen. Die Mitbewohner ihrer Tochter am College nennen Katie "ein knallhartes Mädchen". Und während einer Reise, die Katie und ihr Mann Tom kürzlich nach Florida unternahmen, sind sie in fünf Tagen etwa 50 Meilen gelaufen.
"Ich glaube nicht, dass ich das vorher hätte tun können", sagt Katie. "Ich habe meinem Mann gesagt, dass ich mich so wohl in meiner Haut fühle wie schon lange nicht mehr."
Vanessa Vossler, eine Trainerin in Atlanta, erzählt von einem Mitglied in den 40ern, der 400 Pfund wog, als er das erste Mal ihr Orangetheory-Studio betrat. An diesem Tag lief er seine erste Meile in 30 Minuten. Heute, vier Jahre später und 200 Pfund leichter, läuft er eine Meile in 6:59.
"Es kommen Menschen aus allen Gesellschaftsschichten zu uns", sagt Vanessa. "Einige sind noch nie in ihrem Leben gelaufen, andere haben das Laufen geliebt, aber noch nie das gemacht, was wir hier machen."
Was tun wir hier also? Alles beginnt mit drei Schritten: Basis, Push, All-Out.
Das Grundtempo ist die Grundlage für das gesamte Workout", sagt Vanessa. "Es sollte sich anspruchsvoll, aber machbar anfühlen, etwas, das man 20 oder 30 Minuten lang durchhalten kann, während man ein Gespräch führt.
Push ist genau das, wonach es sich anhört: eine Steigerung Ihres Tempos, die Ihre Herzfrequenz erhöht, Ihr Herz härter arbeiten lässt und Ihre allgemeine Gesundheit verbessert. All-out geht noch einen Schritt weiter, um die Herzfrequenz zu erhöhen.
"Unser Herz ist ein Muskel", sagt Aaron. "Sie wollen, dass es effizienter wird? Beginnen Sie mit dem Grundlagentraining, bei dem Sie Ihr Herz zur Vorbereitung auf ein bestimmtes Niveau anspornen. Dann fangen Sie an zu pushen, damit Ihr Herz ein wenig erschöpft wird.
Vanessa fügt hinzu: "Es ist wichtig, dass man sich während des Pushs unwohl fühlt und während des All-outs sehr unwohl, aber man muss zum Grundtempo zurückkehren, um den wahren Nutzen zu erhalten."
Betrachten Sie die Basis als Ihr Zuhause: Dorthin können Sie immer zurückkehren, und dort sammeln Sie Kraft, um stärker als je zuvor zu werden. Wenn Ihr Herz stärker wird und Sie Ihr Tempo pro Kilometer erhöhen wollen, können Sie das tun, indem Sie Ihre Basis erhöhen.
"Man muss in der Lage sein, das neue Niveau der Anstrengung beizubehalten, ohne dabei die Form zu verlieren, erschöpft zu sein oder sich zu verletzen", sagt Aaron. "Wenn meine Basis 5 ist und ich sie testen will, gehe ich 5,3 und wenn ich ohne Veränderungen meiner Technik oder ohne große Ermüdung ins Ziel komme, dann war die 5,3 eine gute Wahl."
Hier sind 10 weitere Tipps, damit Ihr Lauftraining das Beste ist, was Sie tun können.
- Achten Sie auf die Form. Wenn Sie nicht richtig laufen, wird Ihr Körper überkompensieren und das Verletzungsrisiko erhöhen. Das Ziel ist, zumindest anfangs, nicht die Geschwindigkeit, sondern die Form. Halten Sie Ihr Kinn parallel zum Boden, den Blick nach vorne gerichtet und die Hände locker neben den Rippen, sagt Vanessa. "Der häufigste Fehler ist, zu schnell zu laufen und sich vom Laufband kontrollieren zu lassen, anstatt langsamer zu werden und sich richtig zu bewegen", sagt sie.
Eine gute Körperhaltung und zurückgenommene Schultern helfen Ihnen, richtig zu atmen, sagt Aaron, und ermöglichen eine korrekte Ausrichtung von Becken und Hüfte. Diese sind notwendig, damit Ihre Beine effizient arbeiten können.
- Beginnen Sie als Power Walker. So können Sie sich an das Laufband gewöhnen, sagt Vanessa.
- Seien Sie konsequent. "Du wirst nicht besser, wenn du nur einmal pro Woche zum Unterricht gehst", sagt Katie. "Geh zwei- oder dreimal hin."
- Kümmern Sie sich nicht um Zahlen. "Konzentrieren Sie sich auf das Gefühl", sagt Vanessa, "und stellen Sie sicher, dass es mit der von uns geforderten Anstrengung übereinstimmt. Wir wollen, dass sich die Leute darauf konzentrieren, das unangenehme Gefühl anzugreifen, um zu pushen, und das sehr unangenehme Gefühl bis zum Äußersten zu treiben."
- Aufwärmen. Abkühlung. Aaron empfiehlt, beides - 10 Minuten vor und 10 Minuten nach dem Training - mit einer Schaumstoffrolle zu machen, um das Dreifache eines effizienten und effektiven Programms zu erreichen: Stabilität, Kraft, Flexibilität, sagt er.
- Steigern Sie sich in kleinen Schritten. Alle paar Wochen steigert Katie ihr Tempo um einen Punkt oder so. (Ein Vorbehalt: Was bei ihr funktioniert, muss bei Ihnen nicht funktionieren). "Ehe man sich versieht, ist man schneller", sagt sie. "Es ist wie im Leben: Geh es langsam und gleichmäßig an und sei konsequent, dann schaffst du es."
- Krafttraining. Hier kommt das Orangetheory-Bodentraining ins Spiel. Kniebeugen zum Beispiel trainieren die Körpermitte, die Oberschenkel und die Gesäßmuskeln, sagt Aaron. "Das stabilisiert den unteren Rücken und das Becken, die das Zentrum des Universums beim Laufen sind.
- Trinken Sie. Achten Sie darauf, dass Sie vor, während und nach dem Training viel Wasser trinken.
- Vermeiden Sie Übertraining. "Mehr oder länger zu laufen bedeutet nicht, besser zu laufen", sagt Aaron.
- Stellen Sie Fragen. Ihre Coaches können Ihnen helfen, anzufangen, weiterzumachen und Ziele zu erreichen, von denen Sie vielleicht nicht einmal zu träumen wagten.
