Kraftstoff für Ihr Training, Kraftstoff für Ihr Leben

Base, Push und All Out sind Begriffe, die wir jeden Tag im Studio hören, um unser Tempo an den Cardiogeräten zu bestimmen. Sie wissen aber nicht, dass diese Begriffe auch in anderen Bereichen des Lebens Anwendung finden, z. B. bei der Ernährung - einer oft übersehenen, aber wichtigen Komponente zur Maximierung Ihres Trainingspotenzials und zur Verlängerung Ihres Lebens.

Wenn Sie Ihre Trainingsziele im Studio mit einem angemessenen Ernährungsprogramm zu Hause ergänzen, beginnen Sie mit einem grundlegenden Basistempo - einem anspruchsvollen, aber machbaren Programm, das Sie langfristig beibehalten können.

Wenn Sie bereit sind, die nächste Stufe zu erreichen, fordern Sie sich selbst zu Push heraus: Lernen Sie, sich mit dem Unbehagen vertraut zu machen.

Wenn Sie Ihre Push-Pace-Ernährung gemeistert haben, können Sie das All Out-Ernährungsprogramm anwenden. Dadurch ändert sich Ihre Einstellung von "Ich kann nicht" zu "Ich kann", so dass Sie Ihre Fitnessleistung voll ausschöpfen können.

Nun, lassen Sie uns eintauchen.

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Basistempo Ernährung

Bauen Sie Ihr Fundament mit einfachen, aber wirkungsvollen Ernährungsstrategien:

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Essen Sie einfache, vollwertige Lebensmittel (oder "echte Lebensmittel für echte Ergebnisse").

Ernährung kann kompliziert sein, also machen wir es uns einfach. Entscheiden Sie sich für Vollwertkost, am besten ohne Etikett. Brauchen Sie mehr? Eine gute Faustregel ist, sich für Lebensmittel mit nicht mehr als 7 erkennbaren Zutaten zu entscheiden. Achten Sie bei den Mahlzeiten auf Ausgewogenheit - füllen Sie ½ Ihres Tellers mit Gemüse, ¼ mit Eiweiß und ¼ mit Kohlenhydraten (Vollkorn, stärkehaltiges Gemüse oder Obst). Vergessen Sie nicht die gesunden Fette wie Olivenöl, Avocado, Nüsse oder Samen.

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Hören Sie auf Ihren Körper.

Ihre OTF-Erfahrung verbindet Sie wieder mit Ihrem Körper - Ihrer Herzfrequenz - Ihrer "Orange Zone". Mit intuitivem Essen bleiben Sie in Ihrem Körper und hören auf Ihr Hunger- und Sättigungsgefühl vor, während und nach den Mahlzeiten. Verwenden Sie diese einfache Skala, um Ihre Portionen zu bestimmen: Versorgen Sie Ihren Körper mit Energie, bevor Sie verletzlich sind, was unweigerlich zu gedankenlosem und reaktivem Essen führt. Essen Sie langsam, damit Sie Ihre Signale klar wahrnehmen können. Wenn Sie abnehmen wollen, streben Sie einen neutralen Zustand an (denken Sie daran, den Hunger zu stillen, aber halten Sie inne, bevor Sie sich zufrieden fühlen). Wenn Sie versuchen, Ihr Gewicht zu halten, streben Sie Sättigung an (denken Sie an eine leichte Dehnung des Magens; zufrieden, aber nicht satt).

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Genießen Sie Abwechslung und Flexibilität, um Ihr Leben zu leben.

Das Leben passiert, und wir feiern gerne mit Essen. Genießen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln. Wenn Sie sich etwas gönnen, genießen Sie....savor....savor. Wenn Sie achtsam sind, werden Sie mit weniger zufrieden sein.

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Push Pace Ernährung

Möchten Sie Ihre Ernährung auf die nächste Stufe heben? Möchten Sie mehr Details erfahren? Der erste Schritt besteht darin, Ihren Grundstoffwechsel zu ermitteln (d. h. Ihr Grundkalorienziel für die Gewichtserhaltung).

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Berechnen Sie Ihren Stoffwechselbedarf.

Berechnen Sie Ihre Basis (für die Gewichtserhaltung VOR Ihrer OTF-Verbrennung):

Frauen: (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) - (5 x Alter) - 161; das Ergebnis dann mit 1,2 multiplizieren

Männer: (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) - (5 x Alter) + 5; das Ergebnis dann mit 1,2 multiplizieren

Identifizieren Sie Ihr Ziel

Wenn Sie z. B. abnehmen wollen, ziehen Sie 250 Kalorien von Ihrer Ernährung ab oder verbrauchen Sie sie beim Training. (Wenn Ihr Ergebnis weniger als 1200 Kalorien beträgt, runden Sie auf 1200 für Ihr Ziel auf).

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Beginnen Sie damit, einen gleichmäßigen Rhythmus für Ihre Mahlzeiten und Snacks zu entwickeln, damit Sie Ihre täglichen Ziele erreichen.

Verteilen Sie Ihr Eiweiß über den Tag, um Ihren Stoffwechsel und den Muskelaufbau zu unterstützen. Streben Sie mindestens Ihr pflanzliches Mindestziel an und steigern Sie es mit der Zeit.

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All Out Nutrition

Wenn Sie mehrmals in der Woche trainieren oder sich auf einen Wettkampf vorbereiten, sollten Sie schnell auftanken und sich erholen.

Verteilen Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks über den Tag, um Ihr OTF-Training auf natürliche Weise zu unterstützen. Gehen Sie mit dem Nährstoff-Timing aufs Ganze, um Sie zu unterstützen:

1. Steigern Sie Ihre Leistung, damit Sie Ihre Splat-Punkte erreichen können

2. Flüssigkeitszufuhr sicherstellen

3. Erholen Sie sich, um schlanke Muskeln zu erhalten und aufzubauen

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Tanken Sie für OTF

Nur noch 30 Minuten bis zu Ihrem Training?

Entscheiden Sie sich für einen schnellen und leicht verdaulichen Snack, z. B. Obst.

1. Banane

2. Fruchtpüree, z. B. Apfelmus oder Superfruchtmischung

Wenn Sie bis zu Ihrem OTF-HIIT-Cardio-Workout noch mindestens 60 Minuten Zeit haben, sollten Sie einen leichten Snack mit ca. 150 bis 200 Kalorien zu sich nehmen, der hauptsächlich aus Kohlenhydraten und einer kleinen Menge Protein besteht.

1. Joghurt mit Obst

2. Kefir oder Protein-Smoothie

3. Eiweißreiche Haferflocken mit Zimt verfeinert

4. Selbstgemachte Energiebälle oder -riegel

Wenn Sie 2 oder 3 Stunden Zeit haben (vor allem, wenn Sie versuchen, die Flaute zwischen 14 und 16 Uhr zu überstehen und ein abendliches Training planen), konzentrieren Sie sich auf Kohlenhydrate und eine moderate Menge an Eiweiß

1. Putenfleisch-Gemüse-Wrap

2. Quinoa und Lachspilaw

3. Avocado-Toast mit hartgekochtem Ei

4. Hüttenkäse mit Obst

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Tanken nach OTF

Maximieren Sie Ihre OTF-Ergebnisse, indem Sie innerhalb einer Stunde (bis zu 2 Stunden) nach dem Training Eiweiß und Kohlenhydrate zu sich nehmen. Eiweiß und Kohlenhydrate wirken im Zeitfenster nach dem Training synergetisch zusammen.

Eine intelligente Wiederherstellung wird Ihnen helfen:

1. Muskeln aufbauen

2. Erholen Sie sich und füllen Sie Ihre Glykogenspeicher (Kohlenhydrate) auf.

3. Rehydrieren

4. Verbessern Sie Ihre zukünftige Leistung, damit Sie härter trainieren und heißer brennen können

Zu den wichtigsten Strategien gehören:

1. Verzehren Sie 20 bis 25 Gramm Eiweiß innerhalb einer Stunde nach dem Training (idealerweise zeitlich abgestimmt auf Ihre intuitiven Hungergefühle)

2. Schnell resorbierbares Molkenprotein in Betracht ziehen

3. Trinken Sie ~16 fl. oz. Wasser für jedes durch Schweiß verlorene Pfund während des Trainings

4. Fügen Sie Vollwert-Kohlenhydratquellen für die besten synergetischen Ergebnisse hinzu

5. Wenn Sie versuchen, schlanke Muskeln aufzubauen, sollten Sie auch einen Snack mit 20 Gramm Eiweiß vor dem Schlafengehen in Erwägung ziehen, um weiter an Ihren Zielen zu arbeiten (sogar im Schlaf)!

Ideen für Erholungs-Snacks:

1. Eiweißreicher grüner Smoothie

2. Schokoladenmilch

3. Einfacher griechischer Joghurt mit Zimt und Obst

4. Mandelbutter und eine Banane

5. Gesunde Studentenfuttermischung

6. Selbstgemachter Energieriegel

7. Putenfleisch und Käse mit Apfelspalten

Ideen für Erholungsmahlzeiten:

Gemüse-Omelette mit gerösteten Süßkartoffeln

1. Power Bowl mit Eiweiß, Gemüse und Quinoa

2. Hühner- und Gemüsepfanne mit braunem Reis

Nun, da haben Sie es. Sie haben sich im Studio bereits voll verausgabt. Jetzt ist es an der Zeit, deine Ernährungsziele auf die nächste Stufe zu heben und MEHR aus deiner Transformationsreise herauszuholen.

Wir sehen uns bald im Studio!

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