Wenn es um die beste Allround-Übung geht, werden Sie keine finden, die härter arbeitet als die Kniebeuge. Bei dieser Bewegung für den Unterkörper werden pro Wiederholung mehr Muskelgruppen beansprucht als bei fast jeder anderen Übung. Die Kniebeuge beansprucht Ihre Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Waden und die Körpermitte und trägt so zum Aufbau von muskulärer Ausdauer, Kraft und Stärke bei, die Sie bei Ihren Sportarten oder bei alltäglichen Aufgaben wie dem Aufstehen aus dem Bett oder dem Tragen schwerer Lebensmittel einsetzen können. Vertrauen Sie uns: Was auch immer Ihre Ziele sind, die Kniebeuge kann Ihnen helfen, sie auf dem kürzesten und sichersten Weg zu erreichen.
Ein Teil der Magie der Kniebeuge ist ihre Vielseitigkeit. Wenn Sie einen Aspekt der Bewegung ändern, können Sie nahezu unbegrenzte Ergebnisse erzielen. "Unabhängig von Ihren Fitnesszielen ist es für den Aufbau eines starken, gesunden Körpers wichtig, jede Woche eine Vielzahl von Kniebeugen auszuführen. Deshalb finden Sie in den Programmen von Orangetheory so viele verschiedene Arten von Kniebeugen", sagt Dr. Brittany Masteller, PhD, Forschungswissenschaftlerin bei Orangetheory. "Die Fähigkeit, Kniebeugen unter verschiedenen Bedingungen auszuführen, wirkt sich direkt auf alle Arten der Ausführung dieser Bewegung in unserem täglichen Leben aus." Hier sind sechs gängige Variationen:
- Unbelastete Kniebeuge: Der Widerstand wird reduziert. "Das ist ideal für Anfänger oder Menschen, die Probleme mit der Stabilität haben", sagt Masteller. "Ein Beispiel, das wir verwenden, ist eine TRX-unterstützte Kniebeuge".
- Beladene Kniebeuge: Mit externem Widerstand (z. B. Kurzhantelhocke). Dadurch werden die hinteren Muskeln wie Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur sowie die Körpermitte stärker aktiviert als bei einer unbelasteten Kniebeuge.
- Stabile Hocke: beidseitig ausgeführt (mit beiden Füßen auf dem Boden). Dies maximiert den Bewegungsumfang und ermöglicht schwerere Lasten.
- Instabile Kniebeuge: wird einseitig ausgeführt (wie eine einbeinige Kniebeuge). Sie verbessern die motorische Kontrolle und sind für das Training von Instabilitäten von Vorteil.
- Tempohocke: Verlangsamt die Absenkphase der Kniebeuge. "Das erhöht den Schwierigkeitsgrad, indem die Zeit unter Spannung verlängert wird", sagt Masteller.
- Explosive Kniebeuge: Fügt einen Hüpfer oder Sprung hinzu. Dies kann zur Verbesserung der Kraft und Stärke des Unterkörpers eingesetzt werden.
Obwohl sie beeindruckende Vorteile und endlose Variationen bieten, gibt es bei der Ausführung von Kniebeugen einige wichtige Aspekte zu beachten. Da so viele verschiedene Körperteile zusammenkommen und sich als eine Einheit bewegen müssen, muss jedes Teil des Puzzles richtig funktionieren, damit die Übung sicher und effektiv durchgeführt werden kann. Wenn es jemandem an Beweglichkeit, Stabilität oder neuromuskulärer Kontrolle mangelt, wird sein Körper den Weg des geringsten Widerstands finden und dies kompensieren.
"Zwei der häufigsten Kompensationen sind das Zusammenziehen der Knie in der Hocke (auch bekannt als Knievalgus) und die Rundung des unteren Rückens", sagt Masteller. "Manchmal kann dies zu Beschwerden oder Schmerzen führen, aber manchmal sind sich die Betroffenen nicht bewusst, dass sie diese Kompensationen haben. Deshalb kann der Besuch von Kursen so hilfreich sein: Oft ist es ein qualifizierter Fitnesstrainer, der einen darauf aufmerksam macht.
Selbst das kleinste Körperteil kann eine große Wirkung haben. Wenn Sie beispielsweise eine eingeschränkte Knöchelbeweglichkeit haben, kann sich Ihr Knie nicht so weit nach vorne bewegen, wie es nötig wäre. Ihr Körper kompensiert dies, um die gewünschte Tiefe der Hocke zu erreichen. Andere häufige Kompensationen sind eine eingeschränkte Hüftbeweglichkeit, eine schlechte Hüftkontrolle oder ein Mangel an Kernstabilität. Diese kleinen Ungleichgewichte scheinen zwar keine große Sache zu sein, können aber Ihr Verletzungsrisiko erhöhen.
Die gute Nachricht ist, dass alle diese Probleme behoben werden können. "Wenn jemand Schmerzen oder Beschwerden hat, sollte er mit seinem Trainer zusammenarbeiten, um eine alternative Form der Kniebeuge zu finden, die für ihn geeignet ist", sagt Masteller. "Das bedeutet wahrscheinlich nicht, dass man ganz auf Kniebeugen verzichten muss, sondern eher, dass man eine andere Variante findet, die man angemessen ausführen kann." Der Trainer kann Ihnen auch Übungen zeigen, die Ihnen helfen, das spezifische Problem, das Ihre Kompensation verursacht, zu korrigieren.
Wenn Sie im Team Squat sind - und wie könnte man das nicht sein? -dann verpassen Sie nicht unser neues Training "Drop it Like a Squat", das exklusiv am National Squat Day vorgestellt wird. "Es spielt keine Rolle, wo auf der Welt Sie sich befinden. Wenn Sie am 20. April 2023 in einem Orangetheory-Studio trainieren, werden Sie dieses Workout absolvieren", sagt Stephen Marcotte, Workout-Designer und Experience Manager. Sie werden etwa 30 Minuten auf dem Laufband und 30 Minuten auf der Kraftstation verbringen. "Auf den Laufbändern werden Sie schnelle, hochintensive Intervalle sehen. Auf der Kraftstation sehen Sie sieben verschiedene Variationen von Kniebeugen." Worauf warten Sie noch? Finden Sie einen Kurs in Ihrer Nähe und machen Sie mit, wenn wir gemeinsam diese MVP-Bewegung zelebrieren (und uns die Beine wund laufen).
