Der Mensch ist dazu bestimmt, sich zu bewegen. Wir sind dazu bestimmt, aufrecht zu stehen. Wir sind dazu bestimmt, mit erhobenem Kopf zu gehen.
Aber irgendwo auf diesem evolutionären Weg hat jemand einen Computer auf den Tisch vor uns gestellt und uns ein Telefon in die Hand gedrückt. Und wir begannen, stundenlang gebeugt zu sitzen. Unser Kinn, das sich einst in einem anständigen Abstand zu unserem Hals befand, hat sich nach innen geneigt. Unsere Schultern sind hängend, unser Gang schlurft.
Wenn sich unser Kopf - der etwa 10 Pfund wiegt - nach vorne beugt, erhöht sich der Druck auf unsere Wirbelsäule um bis zu 60 Pfund. Kein Wunder, dass viele von uns mit einem Verlust an Muskelmasse, einer schlechten Körperhaltung und einem erhöhten Verletzungsrisiko zu kämpfen haben. Physiologen nennen den daraus resultierenden Zustand "Upper and Lower Crossed Syndrome".
Orangetheory-Fitnesskurse können natürlich helfen, diese und viele andere Ärgernisse des modernen Lebens auszugleichen. Der Schlüssel liegt darin, den Schwung aus diesen 60 Minuten in den Rest des Lebens mitzunehmen.
Das bedeutet, dass Sie der Bewegung im Laufe des Tages Priorität einräumen sollten, genau wie der Planung gesunder Mahlzeiten und der Zeit, die Sie mit Ihren Lieben verbringen. Wenn Sie das tun, werden Sie sich besser fühlen und mehr Energie für die täglichen Aufgaben haben.
Aaron Santiso, Physiotherapeut und Mitglied des medizinischen Beirats von Orangetheory, bietet diese Dehnübungen an, die uns dabei helfen, den ganzen Tag über stark, ausgerichtet und aufrecht zu bleiben. Einige der von ihm empfohlenen Dehnübungen sind so einfach, dass Sie vielleicht denken: "Wie soll das denn helfen?" Vertrauen Sie der Wissenschaft. Es hilft.
Der Name: Dehnung des oberen Trapezius
Das Ziel: Die Muskeln im oberen Rücken, die Ihnen helfen, die Arme anzuheben.
Der Grund dafür: Wenn Sie Ihre Arme heben, scheint eine Schulter höher zu sein als die andere. "Ihr Körper kompensiert dieses Bewegungsmuster möglicherweise durch ein muskuläres Ungleichgewicht und eine Schwäche in Ihrer Schulter", sagt Aaron.
Die Methode: Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und halten Sie sich mit der rechten Hand an der Kante des Sitzes fest. Beugen Sie langsam den Nacken zur linken Schulter, wobei Sie den Kopf mit der linken Hand führen. Achten Sie darauf, dass Ihre rechte Schulter nach unten gedrückt bleibt. Hören Sie auf, wenn Sie ein angenehmes Ziehen an der rechten Seite Ihres Nackens spüren. Halten Sie die Position 20 Sekunden lang, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite. Streben Sie fünf Dehnungen auf jeder Seite an, wann immer Sie das Bedürfnis danach verspüren.
Der Name: Levator scapulae stretch
Das Ziel: Wenn Sie auch nur ein bisschen Latein können, können Sie dies als Anheben des Schulterblatts übersetzen - des Knochens, der den Oberarm und das Schlüsselbein miteinander verbindet.
Der Grund dafür: Wie bei der vorigen Übung hilft diese Übung, den Nacken davon abzuhalten, die für die Schultern vorgesehenen Bewegungen zu übernehmen.
Die Methode: Setzen Sie sich wieder aufrecht in einen Stuhl und halten Sie sich mit der rechten Hand an der rechten Seite des Sitzes fest. Legen Sie die linke Hand auf den Kopf und kippen Sie das Kinn in Richtung linke Achselhöhle. Halten Sie Ihre Haltung gerade und hören Sie auf, wenn Sie ein angenehmes Ziehen im Nacken spüren. Wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite und halten Sie jede Dehnung 20 Sekunden lang, insgesamt fünfmal auf jeder Seite.
Der Name: Open-clam-Übung
Das Ziel: Dies hilft vor allem bei der Linderung des Upper-Crossed-Syndroms, d. h. Beschwerden in Nacken, Schultern, Brust, mittlerem Rücken, Ellbogen und Handgelenken. Es beginnt, wenn wir uns über unseren Computern zusammenkauern, und folgt uns ins Fitnessstudio, wo es eine schlechte Form verursacht und zu weiteren Beschwerden führt.
Der Grund dafür: Wer will schon runde Schultern, eine eingefallene Brust und ein vorstehendes Kinn? Führen Sie diese Übung zwei- bis dreimal pro Woche durch, um Ihren Körperschwerpunkt in Einklang mit Ihrem Körper zu bringen.
Die Methode: Legen Sie sich auf die Seite, die Knie sind um 90 Grad gebeugt. Stützen Sie Ihren Kopf auf einen Arm; mit dem anderen halten Sie Ihre Hüfte fest, damit Ihr Körper nicht rollt. Heben Sie Ihr oberes Knie einen Zentimeter in die Luft, senken Sie es und wiederholen Sie die Übung. Dies trainiert den Gesäßmuskel, der zur Stabilisierung der Knie, des unteren Rückens und des Beckens beiträgt. Machen Sie drei- bis viermal pro Woche vier Sätze mit 25 bis 35 Wiederholungen auf jeder Seite.
Der Name: Seitliche Außenrotation
Das Ziel: Ihre Schultern und Ihr Nacken, damit Sie aufrecht stehen und sitzen können, ohne zu krümmen.
Der Grund dafür: Wer will schon eine schlechte Körperhaltung? (Wir sehen hier keine erhobenen Hände!)
Die Methode: Legen Sie sich auf den Boden auf der rechten Seite und stützen Sie Ihren Kopf mit der rechten Hand oder mit ein paar Kissen. Halten Sie mit dem linken Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel ein Gewicht in der rechten Hand, das nicht schwerer als fünf Pfund ist (bei mehr Gewicht könnte es sich negativ auf Ihre Rotatorenmanschette auswirken).
Heben Sie die Hantel langsam bis knapp über Ellbogenhöhe an und halten Sie den 90-Grad-Winkel bei, während Sie die Hantel parallel zum Boden halten. Führen Sie diese Übung 15 bis 25 Mal durch und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite. Versuchen Sie, diese Übung drei- bis viermal pro Woche durchzuführen.
Der Name: Hüftbeugerdehnung
Das Ziel: Die Muskeln, die im Wesentlichen für das Anheben der Beine und Knie zum Körper hin verantwortlich sind.
Der Grund dafür: Dies wirkt der Steifheit entgegen, die entsteht, wenn wir zu viel sitzen, was der Durchschnittsamerikaner 13 Stunden pro Tag tut. Sitzen verkürzt diese Muskeln und kann zu Schmerzen im unteren Rücken führen.
Die Methode: Beginnen Sie im knienden Ausfallschritt, das rechte Knie ist im 90-Grad-Winkel über dem Knöchel gebeugt, das linke Knie liegt auf dem Boden, das Gewicht ist gleichmäßig auf beide Beine verteilt. Ziehen Sie den Bauchnabel ein. Stützen Sie sich mit den Händen auf die Hüften und bewegen Sie Ihren Körper langsam nach vorne, bis Sie eine Dehnung im linken Bein spüren.
Für eine tiefere Dehnung heben Sie den Arm auf der gedehnten Seite an und drehen Sie Ihren Körper zu dieser Seite. 30 Sekunden lang halten; auf der anderen Seite wiederholen. Das war ein Satz; machen Sie vier weitere, wobei Sie das Gesäß auf jeder gedehnten Seite anspannen. Versuchen Sie, dies zu einer täglichen Gewohnheit zu machen.
Hier sind noch ein paar weitere Tipps, wie Sie in Bewegung bleiben können (abgesehen von Ihrem Orangetheory-Training natürlich), auch wenn Sie einen Schreibtischjob haben und die meiste Zeit des Tages sitzen. Finden Sie sie hilfreich? Bitte teilen Sie sie mit uns, denn schließlich sind wir alle gemeinsam in diesem Bewegungsdrang.
1. Benutzen Sie die Toilette in einem anderen Stockwerk.
2. Machen Sie Liegestütze oder Trizeps-Dips, während Sie darauf warten, dass Ihr Kaffee aufgewärmt wird.
3. Stehen Sie alle 30 Minuten auf. Dann setzen Sie sich hin. Dann halb aufstehen; 10 Sekunden halten, dann ganz aufstehen. Setzen Sie sich wieder hin. Denken Sie daran, dass sich jeder Moment summiert.
4. Wenn Sie sitzen, heben Sie beide Füße vom Boden ab. Halten Sie die Position 10 Sekunden lang, oder 15, oder 30. Wiederholen Sie dies im Laufe des Tages.
5. Gehen Sie so oft wie möglich nach draußen. Schon ein paar Minuten an der frischen Luft können Ihren Blutdruck senken und Wunder für Ihre Stimmung bewirken.
6. Legen Sie einen Ball an Ihren Schreibtisch. Legen Sie ihn ab und zu zwischen Ihre Knöchel. Strecken Sie die Beine durch, halten Sie sie einige Sekunden lang und beugen Sie sie dann.
7. Hydratisieren. Seien Sie nie ohne Ihre Wasserflasche. Füllen Sie sie auf einer anderen Etage auf und gehen Sie dabei jeweils zwei Schritte.
