Hvornår har du sidst spist et stort måltid få minutter før en Orangetheory-klasse og haft en god træning? Sandsynligvis er svaret aldrig.
Din sunde livsstil starter ikke, når du spænder dig fast i romaskinen, eller slutter med nedkølingsstrækningen. Valg af mad og timing af måltider spiller en stor rolle for at maksimere din præstation og sikre de bedst mulige resultater.
Ligesom de øvelser, der bruges i en Orangetheory-klasse, er videnskabeligt underbyggede, er de ernæringsstrategier, som eksperterne anbefaler, det også.
"Hvis du investerer tid og energi i at træne, så giv din krop næring for at maksimere din indsats," siger Kim Plessel, der er registreret diætist og medlem af Orangetheory Medical Advisory Board. "Mad er brændstof og kan være med til at styrke din træning og dit liv."
Ved at vælge sunde fødevarer på de rigtige tidspunkter vil disse tips hjælpe med at sætte turbo på din næste træning.
Hvad skal man spise før træning?
"Hydrering er nok det vigtigste," siger Fabio Comana, der er medlem af Orangetheory Medical Advisory Board og har en dobbelt kandidatgrad i ernæring og træningsfysiologi.
Han foreslår, at du har en vandflaske inden for rækkevidde fra 24 timer før din næste træning og drikker af den ofte. Når tørstfølelsen sætter ind, er vi allerede 1 % dehydreret, og den fysiske præstationsevne bliver forringet, når vi er 2 %-3 % dehydreret.
Mængden af vand, du bør drikke dagligt, afhænger af flere faktorer, herunder dit aktivitetsniveau, din kost, din svedproduktion under træning og meget mere. For at få et udgangspunkt for at forstå dit individuelle hydreringsbehov kan du beregne dit ideelle indtag baseret på din alder ved hjælp af en formel fra WW.
Ud over at drikke en tilstrækkelig mængde vand foreslår Comana en snack med 150 kalorier en til to timer før træning. Til kvinder anbefaler han 10 til 15 gram kulhydrater og 10 til 15 gram protein; til mænd 15 til 20 gram kulhydrater og 15 til 20 gram protein. De lette kulhydrater bruges til at give kroppen brændstof og opretholde blodsukkerniveauet, og et kvalitetsprotein, som f.eks. valle, skal hurtigt optages i kroppen og hjælpe med at minimere nedbrydningen af protein og muskelskader under træningen.
Plessel træner om morgenen, så hun drikker en fjerdedel af en smoothie med mandelmælk, græsk yoghurt eller vallepulver (protein) og blandet frugt (kulhydrater), før hun træner, og gemmer resten til restitution efter træningen.
Hold dig hydreret under undervisningen
Hvis du har forberedt dig på din træning ved hjælp af ovenstående taktik, vil du være optimalt hydreret, når timen starter. Det betyder dog ikke, at du skal holde op med at drikke vand.
For at modvirke dehydrering under træning anbefaler Comana, at man drikker ca. 7-10 ounces (eller mundfulde) vand hvert 15. minut under træningen.
"Hvis du er dehydreret, vil du utilsigtet sænke intensiteten, så du ikke behøver at svede så meget," siger Plessel og tilføjer, at nogle indikatorer på dehydrering omfatter bivirkninger som træthed og svimmelhed.
Det er vigtigt at drikke tilstrækkeligt med vand under træningen, men Comana siger, at man ikke skal stresse for meget over at forsøge at genopbygge al den væske, man har mistet under træningen, for det er en del af strategien efter træningen. "Virkeligheden er, at du sandsynligvis aldrig kan drikke nok væske under din træning til at matche din svedproduktion," siger han.
Tankning, når timen er slut
Hvis du er fan af sportsdrikke, foreslår Comana, at du bruger en elektrolytfyldt drik til rehydrering efter træningen.
"Den vigtigste og normalt undervurderede og underrepræsenterede strategi efter træning er rehydreringsprocessen", siger Comana. "Alle kan lide deres proteinshakes, og alle tager deres kulhydrater, men de er måske ikke klar over, at de ikke får nok væske."
Umiddelbart efter et træningspas er det vigtigst at prioritere væskeindtag, fordi dehydrerede celler ikke kan udføre muskelproteinsyntese. "Især hvis du er en person, der sveder meget, vil rehydrering være endnu mere kritisk for dig," siger Comana.
Ifølge Comana skal du drikke op til 25 procent mere væske end den mængde, du tabte under træningen, hvis du tanker op med en elektrolytopløsning. Hvis du drikker vand, skal du drikke op til 50 procent mere væske, end du tabte under træningen, for at genopbygge dine celler og give mulighed for muskelvækst.
"Målet med restitutionsernæring er at give protein af høj kvalitet til at reparere og opbygge muskler, erstatte kulhydratlagre (glykogen) og rehydrere væske og elektrolytter, der er tabt gennem sved", siger Plessel.
Hun anbefaler, at man indtager en græsk yoghurt eller en drik med vallepulver, som er en leucinrig proteinkilde, inden for to timer efter træning. Derefter siger hun, at man skal gøre en bevidst indsats i løbet af dagen for konsekvent at spise protein hver tredje til femte time for at maksimere opbygningen af magre muskler.
Har du brug for inspiration til protein- og kulhydratrige opskrifter? Her er nogle ideelle snacks efter træning fra WW, som du kan indarbejde.
Når du prioriterer væskeindtag og spiser strategisk før og efter træning, kan du optimere både din præstation og dine resultater. Comana bemærker, at den bedste måde at høste fordelene ved disse sunde valg er ved også at træffe sunde beslutninger resten af dagen.
"Du kan ikke fylde skodbenzin i din bil og så dagen før, du skal køre langt, forvente at fylde højoktan på og få en god tur," siger Comana. "Du er, hvad du spiser. Så den underliggende filosofi bag optimal brændstoftilførsel til en træning er også bare at spise godt i almindelighed."
