.webp)
Når du er på ferie og får øje på et plateau på toppen af en lige geografisk formation, vil du sikkert tage dit kamera frem for at forevige dets skønhed.
Når du har været tilfreds med din træningsrutine og når et plateau, hvor fremskridtene tilsyneladende går i stå, vil du sandsynligvis ikke synes, at det er den mindste smule smukt.
Men plateauer sker, og Orangetheory Fitness er her for at hjælpe dig igennem dem. Først og fremmest er det dog vigtigt at kende forskellen mellem at ramme et plateau og at nå et vedligeholdelsesniveau af adfærdsændring.
Vedligeholdelse, målet for adfærdsændring, kan almindeligvis defineres som en persons evne til at opretholde en konsekvent adfærd i 6 måneder eller mere og "sker, når et medlem træner konsekvent uden at se drastiske ændringer i konditionen", siger Orangetheory-forsker Brittany Masteller, Ph.d. "Personen har lige nået sin genetiske disposition for kondition, hvilket er en god ting for de fleste mennesker."
Rachelle Reed, Ph.d., senior director of health science and research for Orangetheory, tilføjer: "Træningsstimulansen skal ændres, efterhånden som din kondition tilpasser sig den stimulans, du lægger på den. Den gennemsnitlige person kan ikke blive ved med at blive mere og mere fit for evigt, så målet for mange mennesker er at nå et gennemsnitligt eller overgennemsnitligt fitnessniveau og derefter opretholde dette niveau."
På den anden side kan plateauer, som Dr. Masteller kalder "forkrøblede fremskridt", tilskrives, at man ikke tager fat på disse grundlæggende principper for fitness:
Restitution. Tilstrækkelig hvile og søvn mellem træningspassene er afgørende, siger Dr. Reed. Det betyder mindst én hel hviledag om ugen for aktive personer. "Atfå syv timers søvn eller mere hver nat er vigtigt for en optimal kognitiv funktion, for effektive træningssessioner og for det generelle velbefindende."
Ernæring. At spise godt spiller en vigtig rolle, når det gælder om at forebygge overtræning og/eller opnå de ønskede resultater, siger Dr. Reed. "At indtage tilstrækkeligt med kalorier, især kulhydrater, mens man deltager i et højintensivt træningsprogram, er vigtigt for at opnå optimal funktion og præstation."
Hydrering. Mængden af vand, du bør drikke dagligt, afhænger af flere faktorer, herunder dit aktivitetsniveau, din kost, din svedproduktion under træning og meget mere. For at få et udgangspunkt for at forstå dit individuelle væskebehov kan du beregne dit ideelle indtag baseret på din alder ved hjælp af en formel fra WW.
Håndter stressfaktorer uden for træningscentret. Hvis du føler dig stresset over arbejdet eller andre dele af dit liv, kan det øge dit træthedsniveau, siger Dr. Reed. Hun foreslår, at man tager en ekstra hviledag eller sænker træningsintensiteten i en eller flere timer den pågældende uge. Og hun anbefaler, at man søger professionel hjælp hos en autoriseret behandler efter behov.
Hyppighed af deltagelse i undervisningen. Retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler, at alle voksne deltager i mindst 150 minutters moderat aerob fysisk aktivitet om ugen plus mindst to dages modstandstræning om ugen for at opnå de mange mentale og fysiske fordele, der er forbundet med regelmæssig aktivitet. Dr. Masteller anbefaler, at man deltager i 3-4 Orangetheory-klasser om ugen, samtidig med at man er fysisk aktiv på sine fridage.
Men for meget af det gode ... er ikke altid godt. Nogle gange må man træde et skridt tilbage for at komme videre.
Orangetheory-medlemmet Sally Underwood startede 2021 stærkt, fast besluttet på at nå sit nytårsmål om 100 Orangetheory-træningspas inden 1. juni. Til at begynde med gav hendes indsats pote: Hun havde masser af energi og så ud og følte sig sundere end nogensinde.
Så skete der noget. Eller rettere: Der skete ingenting. Hendes fremskridt syntes at være gået i stå. Hun følte ikke den sprudlende energi, som havde båret hende i så lang tid.
"Alt gik i stå," siger hun. "Men det gav ikke mening i min hjerne, fordi jeg var så aktiv, så engageret i at træne og bruge så meget tid på mit helbred."
Emma McDevitt, Orangetheory-træner, koordinator for sociale medier og mangeårigt medlem, siger: "Hvis du fortsætter med at arbejde på samme niveau, vil din krop ikke give de samme resultater, fordi den er blevet bedre til at træne og har tilpasset sig kravene."
Måske oplevede Underwood et plateau eller måske en vedligeholdelsesfase. Uanset hvad var hun nødt til at gøre noget. Hun talte med sin træner, som foreslog, at hun ændrede sin rutine. Hun besluttede sig for at prøve Lift45, et Orangetheory-hold, der er dedikeret til styrketræning.
"At fokusere på et andet aspekt af Orangetheory-træningen satte virkelig gang i min vækst," siger hun. "Gennem InBody-scanningerne i studiet har jeg set, at min fedtprocent er faldet, og at min muskelsammensætning er steget."
Lige så spændende er det, at hendes motivation er steget.
"At presse igennem, få selvtillid og tillid til min krop gjorde mig mere tilbøjelig til at prøve nye ting," siger Underwood. "Jeg kom med på et kickball-hold og har mødt nye mennesker."
At komme igennem sådanne tilbageslag, siger hun, "gør dig til et lykkeligere og sundere menneske."
Hvis du føler, at din træning er gået i stå, får du her nogle tips til at hjælpe din motivation på vej igen.
Tal med dine trænere. "Trænerne er uddannet til at hjælpe med at give dig en træningsrecept, der er designet til at hjælpe dig med at nå dine mål," siger Dr. Reed. "De kan også tale dig igennem udfordringer i studiet."
Tag en fridag eller to. "Det er vigtigt at tage restitutionsdage eller, som jeg kalder dem, 'grønne dage' - holde min puls i den grønne eller lavere zone, hvis jeg ikke vil springe en undervisningsdag over, men hvis jeg ved, at jeg har brug for at tage en restitutionsdag," siger McDevitt. Søvn, hvile og restitution er lige så vigtigt som træning.
Skift din rutine ud. Hvis du altid starter på løbebåndet, så start på gulvet. Hvis du går til romaskinen først, så prøv at gøre den del til sidst, siger Underwood.
Skift dit syn på tingene. "Se på, hvor langt du allerede er kommet, og vær stolt af de fremskridt, du har gjort," siger Underwood. "Så kan du måske flytte dit fokus en smule til et andet aspekt af den fysiske form, hvad enten det er løft, konditionstræning eller kostændringer."
Kort sagt, bliv ved med at bevæge dig. Bliv ved med at komme til træning. Bliv ved med at glæde dig over skønheden i det, din krop kan - en livslang rejse med plateauer, vedligeholdelse og, for det meste, fuld af forundring.
