Bemærk: Før du starter eller ændrer en træningsrutine under graviditeten, skal du sørge for at få tilladelse fra din læge.
Hvis du er mor eller kommende mor, har du måske hørt modstridende oplysninger om sikkerheden ved at dyrke motion under graviditeten. Ifølge American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) er motion under graviditeten forbundet med minimale risici og har vist sig at være til gavn for de fleste kvinder, selv hvis du tidligere var inaktiv. Motion under graviditeten er forbundet med en lavere forekomst af overdreven vægtøgning under graviditeten, graviditetsdiabetes mellitus, graviditetshypertension eller præeklampsi, for tidlig fødsel, kejsersnit og lavere fødselsvægt.
Et almindeligt motionsråd til gravide er at "fortsætte med det, du gjorde før graviditeten". Afhængigt af hvad du gjorde før graviditeten, er det måske ikke et godt råd. Hvis du ikke trænede før graviditeten, kan du stadig begynde at træne, når du er gravid. Derimod er visse aktiviteter kontraindicerede under graviditeten, f.eks. sport, der involverer kontakt med maven eller øger risikoen for at falde.
Generelt vil den største overvejelse være at ændre intensiteten af din træning. I stedet for kun at stole på din puls skal du også overvåge din indsats på en skala fra 1-10 og være opmærksom på at holde dig i området 6-7 ud af 10. Det kan betyde, at du arbejder på forskellige niveauer på forskellige dage, og det er helt normalt!
Vi tror på, at Orangetheory kan være et godt supplement til din graviditetsrejse! Hvis du har dyrket OTF siden før graviditeten, er det vigtigt at justere dine forventninger, så de passer til graviditetens krav. Det er okay at få sved på panden og føle, at det, du laver, er hårdt, men du skal undgå at føle dig forpustet.
Der sker mange ændringer under graviditeten, som kan påvirke træningen. Det gælder bl.a. ændringer i ventilation (vejrtrækning), kropstemperatur, puls og blodtryk. Mange af retningslinjerne omkring motion og graviditet er baseret på disse ændringer, ud over at man skal undgå aktiviteter, der er usikre (f.eks. aktiviteter, der involverer direkte kontakt med underlivet). Det betyder ikke, at gravide kvinder skal undgå at dyrke motion, men det kan være nødvendigt at ændre intensiteten og typen af motion og det miljø, hvor den foregår, især i sidste halvdel af graviditeten.
Lad os dele det op efter trimester:
Første trimester
Nogle af de fysiologiske forandringer, der kan forekomme og påvirke træningen i første trimester, uge 0-13, er øget puls, træthed, brystspænding og hovedpine. Ikke alle kvinder vil opleve disse symptomer. Det er sikkert at dyrke motion i første trimester, så længe der ikke er nogen medicinske kontraindikationer for at dyrke motion, som din læge har givet dig. Det kan dog være nødvendigt at justere din rutine ud fra, hvordan du har det (på grund af symptomer som træthed, kvalme osv.). Hvis det er nyt for dig at træne, eller hvis du ikke har trænet i et stykke tid, er det stadig sikkert at træne, men det anbefales, at du starter med en lavere intensitet og gradvist øger intensiteten, efterhånden som du bliver mere komfortabel. Målet er at blive sund og stærk, ikke ødelagt og udmattet!
Andet trimester
I andet trimester (uge 14-27) har kvinder en tendens til at føle mere energi og mindre træthed sammenlignet med første trimester. Efterhånden som barnet vokser, vil fysiske forandringer hos moderen blive mere mærkbare. Træning er stadig sikkert og anbefales, men der kan være behov for mere hvile. Målet med motionstræning i andet trimester er at reducere forekomsten af ryg- og bækkensmerter, styrke/afspænde bækkenbundsmusklerne, fremme en god holdning og vedligeholdelse af styrke/fitness. På dette tidspunkt i din graviditet bør du begrænse den tid, du bruger på at ligge fladt på ryggen, selv under træning. Desuden kan smerter i de runde ledbånd (smerter i underlivet og lysken) blive værre, når du går gennem andet trimester og ind i tredje trimester. Hvis du oplever dette under træning, kan du prøve at gøre overgangene mellem bevægelserne langsommere. Hvis visse bevægelser er ubehagelige, kan det være en hjælp at finde en alternativ øvelse, der rammer de samme muskler.
Tredje trimester
Når kvinder går ind i tredje trimester (uge 28-fødsel), vil barnet fortsætte med at vokse, hvilket sandsynligvis vil påvirke mors evne til at udføre visse øvelser komfortabelt, sikkert og uden smerter. For at modificere bevægelser, der normalt udføres liggende, skal du bruge en skrå stilling eller udføre en alternativ bevægelse, der bruger de samme muskelgrupper. Du vil også gerne undgå, at maven buler ud, og at bækkenbunden presses nedad.
Er Orangetheory-træning sikker under graviditet?
Orangetheory-træning kan sagtens indgå som en del af en sund graviditet! Faktisk kan et gruppebaseret fitnesshold under vejledning af en kvalificeret fitnessudøver være en god mulighed for mange gravide kvinder.
Nedenfor er der nogle overvejelser, der er specifikke for OTF-træning på løbebånd, roer og gulv:
TRÆNING: De tempi, du bruger, vil sandsynligvis blive langsommere i løbet af andet trimester. Din "All Out"-hastighed bliver måske mere som din "Push"- eller "Base Pace"-hastighed, og det er helt OK! Sprint bør undgås under graviditeten. Mange kvinder bliver desuden nødt til at skifte til power walking i løbet af andet eller tredje trimester, når barnet vokser og øger presset nedad på bækkenbunden - du vil vide, hvornår det er tid! Der er ikke en bestemt uge i graviditeten, hvor dette sker, og det vil være forskelligt for alle kvinder. Hold øje med, hvordan du har det under og efter slidbanedelen af din OTF-træning, og juster i overensstemmelse hermed.
RONING: Efterhånden som graviditeten skrider frem, bliver det sværere at ro korrekt på grund af det nedsatte bevægelsesområde i hofterne. I andet og tredje trimester kan gravide kvinder finde det særligt vanskeligt eller bare ubehageligt at spænde fødderne fast i romaskinen. Når det sker, foreslår vi, at du holder op med at bruge romaskinen og i stedet bruger en anden træningsform (f.eks. strider eller cykel) under roblokkene.
GULV: De fleste bevægelser på gulvet kan ændres til et alternativ, der mindsker det intraabdominale tryk. Hvis du ikke er sikker på, hvordan du skal ændre en bestemt bevægelse, kan du spørge din træner om ideer. Gravide vil helst undgå at ligge på ryggen i længere tid ad gangen, så bevægelser, der kræver, at man ligger fladt på en bænk eller på gulvet, kan ofte modificeres ved at bruge en skråbænk eller TRX-stropperne. Undgå desuden bevægelser, der involverer direkte påvirkning af maven (som f.eks. at ligge på maven). Det er en udbredt misforståelse, at man skal undgå direkte core-arbejde under graviditeten, men det er forkert! Der er flere sikre core-bevægelser, som kan (og bør) udføres for at forbedre corestyrken og stabiliteten under graviditeten (f.eks. isometriske hold i fire ben og diagonale chops/løft). Du bør undgå eller modificere alle bevægelser - core-fokuserede eller ej - som skaber for meget ukontrolleret intraabdominalt tryk.
Hvad sker der med din puls under graviditeten?
Graviditet kan ændre din puls (HR). Derfor anbefaler ACOG, at du overvåger din subjektive indsats ved hjælp af en skala fra 1-10 i stedet for at stole på pulsen alene. Der findes stadig en forældet anbefaling, som siger, at gravide ikke bør træne over 140 slag i minuttet, men det er ikke længere den mest opdaterede anbefaling. Under graviditeten kan pulsen stige med op til 20 % i slutningen af tredje trimester alene på grund af graviditeten, og derfor er det også vigtigt at holde øje med, hvordan du har det ved hjælp af en mere subjektiv tilgang (dvs. hvor hårdt du føler, at du arbejder på en skala fra 1-10).
Det betyder, at din puls i OTF-studiet ikke nødvendigvis stemmer overens med, hvordan du har det, efterhånden som din graviditet skrider frem. Det er vigtigt at være opmærksom på, hvordan du har det under din træning og ikke kun på, hvilken pulszone du befinder dig i. Under graviditeten vil din energi svinge, efterhånden som du nærmer dig din terminsdato.
Bør jeg være bekymret for diastase recti?
En almindelig frygt blandt gravide motionister er diastasis recti abdominis (ofte forkortet DR eller DRA). DR er en adskillelse af rectus abdominis-musklerne, som primært er ansvarlige for at bøje rygsøjlen i en crunch-lignende bevægelse. Under graviditeten gør denne adskillelse plads til den voksende baby og er en nødvendig fysiologisk ændring. Efterhånden som graviditeten skrider frem, bliver bindevævet mellem rectusmusklerne - kaldet linea alba - strakt og tyndere. Det er en helt normal (og nødvendig) tilpasning for at gøre plads til den voksende baby! Det er ikke noget, man skal frygte, men det kan forværres, hvis man udfører bevægelser, der skaber et stort tryk i kernen (f.eks. sprint, tunge løft osv.).
Når linea alba bliver tyndere, kan du opleve det, der kaldes "coning", når du laver visse bevægelser. Når det sker, ser det ud, som om din mave kommer til et punkt langs din navle. Coning er ikke i sig selv skadeligt, men fungerer som et advarselssignal om, at trykket i maven ikke styres godt nok. Visse bevægelser, hvor det intraabdominale tryk er højt, vil øge hyppigheden af coning. Disse bevægelser bør ændres i overensstemmelse hermed eller undgås under din træning.
Hvordan ved jeg, om jeg bør stoppe med at træne på et tidspunkt?
Hvis du dyrkede motion, før du blev gravid, er du måske vant til at presse dig selv gennem smerte og ubehag under træningen. Det er ikke noget, der anbefales under en graviditet, da der er mange flere hensyn at tage! Hvis du oplever noget af følgende, skal du afbryde træningen og straks kontakte din læge: vaginal blødning, mavesmerter, regelmæssige smertefulde sammentrækninger, lækage af fostervand, dyspnø (åndenød) før anstrengelse, svimmelhed, hovedpine, brystsmerter, muskelsvaghed, der påvirker balancen, eller smerter/hævelse i læggene.
Mødre er superhelte. Mødre er stærke og i stand til at træne, samtidig med at de dyrker livet - hvor fantastisk! Der er nogle faktorer, der skal tages i betragtning, når det gælder træning under graviditeten, og nøglen er at lytte til din krop, ændre den efter behov og minde dig selv om alle de fantastiske fordele, som træning kan give dig og dit barn. Orangetheory Fitness kan give dig en fremragende, afrundet tilgang til at holde dig fysisk aktiv under din graviditet.
