Det bedste ved sommeren? Skemaerne forsvinder!
Med den første skolefri dag, den første lur i hængekøjen, den første fugtige varme, den første lyd af isbilen og den første duft af hotdogs i baghaven, hvem af os får så ikke sangen "lazy, hazy crazy, days of summer" til at sidde fast i vores svedige hoveder?
Og det værste ved sommeren? Skemaer bliver desværre ikke overholdt.
Et lille afbræk i rutinen kan være godt, men et for stort afbræk - især hvis det indebærer, at man springer en masse træning over - er ikke godt.
"Hvis du har trænet de første fem måneder af året og så holder fri i tre, bliver det sværere at holde fast i den styrke og udholdenhed, du har opnået," siger Vinny Emanuele, der er manager for træningsdesign og -erfaring hos Orangetheory Fitness. "Når du genstarter din træningsrutine, er det næsten som at starte helt forfra."
Der er ingen grund til at bekymre sig. Han og hans Orangetheory-team har fundet på en sommerudfordring, der holder dig aktiv, interesseret og engageret. Den hedder Remix in Six og kræver, at medlemmerne deltager i 15 klasser på seks uger. Emanuele og hans kolleger har valgt det antal med omhu: Det giver masser af tid til fysisk aktivitet for at opfylde Amerikanske Hjerteforening's anbefaling om 150 minutter om ugen, men ikke så meget, at det forstyrrer dit sommerskema.
I løbet af de seks uger vil hvert studie desuden præsentere mindre Remix in Six-udfordringer.
"Vi ved, at folks skemaer ændrer sig om sommeren, og det gør det svært at holde fast i en rutine," siger han. "Disse mini-udfordringer er designet til at hjælpe medlemmerne med at udføre små opgaver, der holder fitness og velvære i tankerne."
En sådan udfordring kan være at spore den distance, du tilbagelægger på løbebåndet i løbet af timen. Eller at bære en OTBeat-pulsmåler uden for studiet til en afslappet gåtur eller til en aktivitet som havearbejde. Eller at lægge et billede på de sociale medier af dig selv og en kammerat i matchende træningstøj.
To funktioner i Remix In Six gør det særligt tillokkende:
Det er gratis (og du kan vinde en præmie for at gennemføre det!).
Derudover er denne udfordring ikke rettet mod at tabe sig eller reducere kropsfedt (hvilket selvfølgelig kan ske alligevel). I stedet er målet at foretage adfærdsændringer: at forpligte sig til noget regelmæssigt, som vil forbedre dit helbred og give dig, i Orangetheory-sprog, mere liv.
"Der er meget, der taler for at overvåge sin adfærd i stedet for at overvåge ting som kilo på en vægt," siger hjerneforsker Dr. Shannon Odell, der er medlem af Orangetheorys medicinske advisory board. "Forskning tyder på, at du er mere tilbøjelig til at nå dine mål, hvis du overvåger dine fremskridt. Det, jeg virkelig godt kan lide ved denne udfordring, er, at i stedet for at målet er at tabe noget, er det positivt fokuseret på at tilføje eller opretholde din træningsadfærd: Jeg vil gennemføre 15 træningspas."
Det, der gør det svært at få trænet på denne tid af året, kan være manglen på normale signaler i vores rutiner, siger hun. Lad os sige, at du går til Orangetheory efter arbejde. Det er blevet automatisk og indgroet i dit skema. Men om sommeren tager du måske en anden rute hjem for at hente børnene fra daglejren.
"Når vores rutiner bliver forstyrret", siger hun, "er vi nødt til at træffe bevidste beslutninger i løbet af dagen i stedet for bare at følge vaner. Der foregår en konstant balanceakt i hjernen, så det er let at lade motionen falde til jorden. At lægge en plan kan gøre det lettere at nå vores mål.
Vi skal ikke bare sætte kloge mål, men SMART - specifikke, målbare, opnåelige, realistiske og tidsbestemte - mål, siger hun. "Remix in Six er et rigtig godt eksempel på, at alle punkter er opfyldt."
Specifikt: Du vil gennemføre 15 træningspas på 6 uger.
Målbart: Ved afslutningen af hver træning skal du skrive ned, at du har gjort det, siger Dr. Odell. "Forskning viser, at selvovervågning er virkelig vigtig for at hjælpe os med at nå vores mål. Det handler om at overvåge vores adfærd - gik vitil time?"
Opnåeligt: Planlæg fremad; tro i dit hjerte på, at det kan lade sig gøre.
Realistisk: Hvis du på ingen måde kan nå tre træningspas i denne uge, så lav to.
Tidsbegrænset: Du har en deadline, der skal overholdes - 15 klasser inden for seks uger.
At gennemføre Remix in Six-udfordringen er en stor præstation i sig selv. Men ved at gøre det har du også lært vigtigheden af konsekvens og belønninger ved adfærdsændring. For at hjælpe dig med at få mest muligt ud af de seks uger giver Dr. Odell og Emanuele dig disse tips:
Find en træningsmakker. "Hvis du træner i en gruppe eller med en partner, tyder forskning på, at du er mere tilbøjelig til at holde fast i træningsrutinen," siger Dr. Odell. Emanuele tilføjer: "At have en ansvarlighedspartner, som en træningsmakker eller din foretrukne OTF-træner, kan være forskellen på, om du møder op til timen eller trykker på snooze-knappen."
Fjern barrierer for dine mål. Opbevar f.eks. træningstøj i din bil, foreslår Dr. Odell. På den måde behøver du ikke at skynde dig hjem for at finde en ren tanktop, hvis du opdager, at du har uventet tid til træning. "Små ændringer i dit miljø, som reducerer barriererne, kan være meget nyttige," siger hun.
Sæt dig små mål. De er springbræt til større mål, siger Emanuele. "Hvis du når det lille mål, kan det øge din self-efficacy eller selvtillid til at komme videre, og du vil være mere tilbøjelig til at nå et andet mål."
Formuler målene omhyggeligt. "Målene skal være positivt fokuserede og baseret på adfærd, som er ting, du kan kontrollere," siger Odell. "Jo mere vi gør det, jo mere sandsynligt er det, at vi opbygger selvtillid: Jeg kan gennemføre 15 træningspas på seks uger."
Øv dig i at stable vaner. Det betyder, at man inkorporerer en adfærd med noget, der allerede er en vane, siger Dr. Odell. I Remix in Six kan du kombinere vanen med at køre en bestemt rute hjem med at stoppe ved det Orangetheory-studie, du kommer forbi, og tage en time - selv om du aldrig har været der. Eller du kan kombinere vanen med at gå til træning med en ny adfærd som f.eks. at skrive dagbog eller meditere i 10 minutter, før du kører hjem.
Ja, Remix in Six lyder måske hårdt, og det er det også. Men konsekvenserne af at gennemføre det strækker sig langt ud over de seks uger, siger Emanuel. Du vil sandsynligvis sove bedre. Du får måske mere energi, hvilket fører til mere liv uden for studiet - måske går du en ekstra mil på en vandretur i ferien eller siger "selvfølgelig!" til børnene, når de gerne vil blive længere ved poolen i nabolaget.
Desuden siger han: "Når du først er klar over, hvad du faktisk er i stand til at gøre, tænker du på ting, du ikke troede, du kunne gøre, og mulighederne for, hvad du er i stand til at opnå, bliver næsten ubegrænsede. Du kan gøre mere, end du tror, og du har mere tid, end du tror."
